Спорт – это тяжело, дорого и слишком затратно по времени. Зачем заниматься спортом человеку, которому и так катастрофически не хватает времени и сил на то, чтобы переделать свои дела? Ответ прост: чтобы справляться с ними вдвое быстрее и легче!
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Если не уверен в своем здоровье, а физическая форма оставляет желать лучшего, то лучший эффект дают кардиотренировки, или аэробные нагрузки. Речь о любых интенсивных физических упражнениях на протяжении длительного времени. Например, аэробика, бег трусцой, спортивная ходьба, езда на велосипеде, интенсивное плавание, быстрые танцы, лыжи, занятия на аэробных тренажерах (беговая дорожка, степ-тренажер, гребной- и велотренажер). Все эти тренировки тренируют сердце, насыщают кровь кислородом, сжигают жировые клетки.
При этом обязательно надо следить за пульсом. Лучше пользоваться пульсометром: сначала определите, какова максимальная частота вашего пульса. Классическая формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Например, если вам 35 лет, то ваша максимальная частота пульса 185 ударов в минуту. Теперь рассчитайте оптимальный пульс для тренировок. Чтобы тренироваться эффективно, пульс должен быть в пределах 60-80% от максимальной частоты. Если он ниже, значит, вы тренируетесь только ради общеукрепляющего эффекта. Коррекции фигуры или наращивания мускулатуры от таких тренировок ждать не стоит. Но если ваш пульс выше допустимого, это значит, вы даете неоправданно высокую нагрузку на сердце.
Одной из самых эффективных жиросжигающих кардиотренировок является интервальная тренировка. На 1-2 минуты вы максимально ускоряетесь, разгоняя частоту пульса до 80% от нормы. затем 2-3 минуты двигаетесь в умеренном темпе, добиваясь частоты пульса около 50% от нормы. Это позволяет разогнать метаболизм до такой степени, что калории будут сжигаться еще на протяжении нескольких часов после тренировки.
Надо помнить, что если ваша цель – сжигание жира, а не наращивание мышечной массы, то, во-первых, не надо разгонять пульс выше 80% от нормы, а во-вторых, процесс сжигания жира начнется только через 15-20 минут после начала тренировки. То есть заниматься надо не менее 30-40 минут, хотя бы 3 раза в неделю, постепенно повышая интенсивность.
Еще один секрет состоит в том, что для сжигания жира необходимо, чтобы в организм поступал кислород. Именно поэтому бег трусцой в парке дает намного более заметные результаты, чем занятия на беговой дорожке в фитнес-центре. Если хотите быстрых результатов – выбирайте те виды спорта, которыми можно заниматься на природе.
И во время тренировки и после нее нужно соблюдать правильный питьевой режим. Пить понемногу, но довольно часто. А вот есть лучше только часа через полтора после физической нагрузки, выбирая не слишком калорийную но богатую витаминами растительную пищу. Кстати, распространенное мнение, что тренироваться лучше на голодный желудок – это заблуждение. Достаточно не есть всего 45-60 минут до занятий.
ФИТНЕС ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ
Фитнес – хороший способ откорректировать фигуру. Но есть обязательное условие: начинать посещения тренажерного зала надо с осмотра специалиста и разработки системы тренировок лично для вас. В каждом уважающем себя фитнес-центре так и делают, но вы и сами должны попросить об этом. После того, как вам распишут систему тренировок и покажут, как правильно использовать каждый из тренажеров, можно заниматься самостоятельно.
Во многих фитнес-центрах есть занятия аэробикой и различными производными от нее. Это может быть степ-аэробика, часто с элементами хореографии, силовая и интервальная аэробика, когда тренировка включает в себя чередование аэробной и силовой работы, часто с использованием различного оборудования: гантелей, мячей, скакалок, обручей и многого другого. Зажигательно, весело, азартно!
Если же вы хотите более мягких и постепенных нагрузок, тогда отлично подойдет плавание. Только плавать нужно не менее трех раз в неделю, каждый раз в хорошем темпе по 40-45 минут. Плавание отлично подходит тем, кто пытается заодно и похудеть, ведь энергия тратится не только непосредственно на тренировку: для согревания тела в воде тоже расходуются калории. Плавать надо разными стилями, чтобы работали все группы мышц. Дополнительный эффект достигается от того, что преодоление сопротивления воды дает эффект мягкого массажа, который заодно оказывается профилактикой целлюлита.
ЛЫЖИ И НОРВЕЖСКАЯ ХОДЬБА
Если на лыжах умеют ходить почти все, то норвежская (или скандинавская) ходьба с палками вошла в моду в России не так давно. Это один из самых безопасных и приятных видов фитнеса для снижения веса тела. Для нее не нужно ничего кроме удобной сезонной обуви и специальных палок, чуть короче лыжных. А приемы норвежской ходьбы настолько просты, что их можно освоить даже без тренера, например, с помощью интернета. Двигаться нужно интенсивно, в быстром темпе, опираясь на палки. За счет перераспределения нагрузки между плечевым поясом и ногами, проходить без особой усталости удается довольно значительные расстояния. Это отличный способ сжечь массу калорий, не слишком устав и получив удовольствия от прогулки. Норвежская ходьба очень подходящий вид спорта для людей с проблемными суставами или венами. Она равномерно нагружает всё тело, снимая излишнюю нагрузку с ног.
ВЕЛОСИПЕД
Еще больше свободы в преодолении больших расстояний, а, значит, и больше удовольствия дает велосипед. Во-первых, ежедневная езда на велосипеде дает ни с чем не сравнимый эффект похудания без больших жертв. Ученые гарвардской высшей школы, исследовав в течение 15 лет около 18 тысяч женщин среднего возраста, доказали, что получасовые ежедневные занятия велоспортом при средней скорости около 15 км в час дают стойкий и быстрый эффект снижения веса. Во-вторых, те, кто решается использовать велосипед как вид личного транспорта, занимается тренировками незаметно для себя, просто совершая необходимые поездки. Велоспорт является средством профилактики заболеваний суставов, вен, и даже предотвращает гормональный дисбаланс. А еще это отличный способ борьбы со стрессом – он дает чувство свободы и удовольствия от быстрой езды, от ветра в лицо, и может стать даже началом большого и увлекательного хобби...
ЙОГА И КАЛЛАНЕТИКА
Одной из самых действенных методик для обретения идеальной фигуры является йога. Огромное количество знаменитостей отдают ей должное. Ведь это не только тренировка тела, но и путь к душевному равновесию. Тем, кто занимается ею, легче контролировать свои эмоции, они увереннее в себе и нередко более позитивно настроены. Кроме того, йога регулирует работу внутренних органов, а это, в свою очередь, приводит к оздоровлению всего организма.
Не менее эффективна калланетика, которая представляет собою комплекс упражнений на основе йоговских асан. Они направлены на сокращение и растяжение разных групп мышц. В результате происходит увеличение метаболизма, снижение веса и быстрая коррекция фигуры. Считается, что по своему эффекту час занятий калланетикой примерно равен 24 часам занятий аэробикой.
Дополнительный эффект занятий калланетикой и йогой заключается в том, что очень скоро организм начинает требовать здоровой, в первую очередь растительной пищи, а мучное и сладкое вызывает сначала равнодушие, а потом и отвращение.
Подробнее в сюжете: Красота и здоровье