Диетолог: Я за то, чтобы есть

Как не растолстеть за время самоизоляции, телеканалу «МИР 24» рассказала врач-диетолог Ирина Лизун.

- Коронавирус запер нас по домам надолго. Сколько лишних килограммов можно набрать за это время, если не сопротивляться «зову холодильника»?

Ирина Лизун: История о том, что вы заглядываете в холодильник и ищете что-то, это история о том, что мы заменяем непищевые эмоции пищевыми. Мы жили в коллективе, у нас были встречи, друзья, а тут у нас из друзей один холодильник остался, мы и заглядываем. Телевизор тоже подсовывает нам рекламу всего вкусненького. Это история о том, что мы не хотим есть, то есть мы испытываем не пищевой голод, а эмоциональный, и пытаемся покрыть его едой. Немножко съел – повеселел, закрыл холодильник – снова погрустнел. Это нездоровая пищевая привычка, которая и приведет большинство к набору лишних килограммов. За месяц вполне реально пятерочку набрать. Это будет 1-2 размера одежды. Помните, что пижамы опасны – они растягиваются.

- Майя Плисецкая говорила, когда ее спрашивали, как не потолстеть: «Не жрать!» В условиях домашней изоляции такое возможно?

Ирина Лизун: Мы не забываем, что Плисецкая была балериной, а у балерин очень строгие запросы в плане веса. Если она 5 кг наберет за время карантина, то ее партнер подбросит и не факт, что поймает. У нас жестокой необходимости лелеять каждый грамм нет, поэтому очень важно питаться сбалансированно. Нам сейчас нужен хороший иммунитет, а если мы будем обеднены в пищевых веществах, в белке, например, в хороших жирах, в витаминах, может, мы и худые будем, только инфекции плохо сопротивляться будем, поэтому я за то, чтобы есть.

- Сколько можно съедать за раз без ущерба для фигуры?

Ирина Лизун: У разных людей разные системы питания. Если в обычной жизни вы питались и не набирали, так же и надо питаться. Другое дело, что в обычной жизни чуть повыше была физическая активность, а сейчас большинство в квартирах закрыты, поэтому очень рекомендую зарядку посмотреть по интернету, найти йога-класс на Youtube или еще где-нибудь, открыть окошко, потому что из-за того, что мы в замкнутом пространстве, кожа не получает солнечных лучей. Мы, может, раньше тоже не очень много их получали, но хотя бы до машины доходили, до магазина пешком прогуливались, кожа хоть что-то получала, а сейчас солнечные лучи полностью отсекаются, поэтому оптимальный вариант – открываем ноутбук, ставим элементарную зарядку, хотя бы суставную, открываем окна или на балкон выходим, и вперед – хотя бы по 20 минут 2-3 раза в день зарядку сделать, уже будет расход.

- Стоит ли перейти сейчас на систему дробного питания: есть меньше, но чаще?

Ирина Лизун: Это рекомендации, которые большинству давали при заболеваниях ЖКТ. При определенных заболеваниях нужно есть дробно, понемножку. Большинство интерпретируют это как правила полезной жизни, на самом деле, это вообще не так, обратная ситуация. У нас есть гормон инсулин, который регулирует: клетка набирает или, когда он низкий, клетка отдает. Если вы постоянно перекусываете (инсулин поднимается от многих продуктов, но самые большие пики от сладкого), самые опасные перекусы сладким, то есть быстрыми углеводами. Каждый раз, когда вы что-то едите, поднимается инсулин. По логике он должен после этого опуститься, что-то накопилось, дальше организм расходует. Если вы постоянно едите, он у вас постоянно высокий, клетка постоянно открыта на накопление и не отдает. Это состояние в итоге может привести к инсулинорезистентности – жировые клетки едят, а остальные сахар не получают, то есть будет сладкого постоянно хотеться. Частые перекусы – прямой путь к набору веса. Желательно делать паузу в 3-4 часа между основными приемами пищи.

- То есть режим питания не больше 4 раз в день?

Ирина Лизун: Так в среднем и получается. Большинству трех приемов пищи хватает, и 1-2 перекуса, если они помещаются.

- Если человек привык перекусы делать, как от них отказаться? Как себя заставить не есть?

Ирина Лизун: Первое. В тот момент, когда есть хочется, нужно спросить себя: я действительно есть хочу или мне грустно, страшно из-за того, что что-то творится, мне хочется обнимашек, поэтому я сладенькое ем и так далее? Нужно понимать, что от того, что ты боишься потерять работу и съел сладкое, страх потерять работу никуда не денется, а риск выйти эстетически другим и потерять работу повышается, поэтому надо дифференцировать себе, когда хочется есть, а когда хочется заесть. Этот путь осознанности и в других ситуациях очень помогает. Второе – надо планировать еду. Сейчас многие перешли на удаленную работу. Раньше можно было выйти бизнес-ланч купить, а теперь нужно готовить. Готовить три раза в день лень, а еще дети дома, муж хочет все время поесть.

- А утром наготовить, разделить на завтрак, обед и ужин? И больше ничего не есть?

Ирина Лизун: И оставить себе что-то на перекусы. Обязательно нужно оставлять себе какие-то радости, но важно, чтобы это было по калорийности 5-10% рациона, не больше, потому что если на радости будет половина рациона…

- Результат будет понятный. Есть совет от ваших коллег: вместо еды выпить стакан воды комнатной температуры. Помогает?

Ирина Лизун: Помогает, потому что у нас центры голода и жажды в голове очень близко расположены. Люди очень плохо дифференцируют ощущение попить и ощущение поесть. Вода комнатной температуры – оптимальный вариант. Можно слегка теплую даже, а можно просто поставить себе кувшин около рабочего места. Все просто: если ты хотел есть и выпил стакан воды, ты есть не перехочешь. А если ты хотел пить, то этот порыв уйдет.

- А другие напитки – минералка газированная или лимонад?

Ирина Лизун: Лимонад содержит сахар. Сахар в напитках усваивается очень быстро, это история про наш инсулин, который взлетел до небес и закрыл нам расход. Лимонадиками можно устроить себе инсулинорезистентность, при которой инсулин будет все время высокий, и клетки все время будут хотеть сладкое, и похудеть будет довольно сложно.