3 июля выпускники сдают Единый госэкзамен. Как справиться с волнением, телеканалу «МИР 24» рассказала детский психолог, семейный психотерапевт Екатерина Бурмистрова.
- Морально готовиться к экзаменам нужно за какое время?
Екатерина Бурмистрова: Ответственные выпускники готовились за год или два. Те, кто менее ответственны, готовились полгода. Сейчас нужно переходить к финальной стадии, которая больше похожа на отдых.
Главная ошибка перед ЕГЭ – перезаниматься. Когда мы учимся музыке, можно перед экзаменом переиграть руки, они будут напряженными. Спастика рук очень часто не дает начинающим музыкантам адекватно сдавать экзамены. Такое же может быть с нашим мозгом, с нашими способностями реагировать и решать задачи.
Главная ошибка за два дня до ЕГЭ – нагрузить себя по полной и пытаться впихнуть в это время то, что вы не успели за год или за время подготовки. Большое желание еще раз все перелопатить, не спать, не есть, от экрана не отходить. Когда у человека наступает день ЕГЭ, он понимает, что ничего не соображает, потому что перезанимался.
- Помню по себе, что поспишь хотя бы 2-3 часа и что-то потом соображаешь, а если не спать вообще, то мозг отключается. Как помочь человеку справиться с нервной бессонницей?
Екатерина Бурмистрова: Видимо, у вас такой тип нервной деятельности. Я бы сказала, что не менее шести часов нужно при средней потребности во сне. Я бы рекомендовала последние сутки вообще разгрузить, дать себе паузу. Как перед выборами день тишины, когда никакая рекламная кампания невозможна, так и здесь нужна пауза: спать, гулять, поесть, поговорить с людьми, от общения с которыми вам хорошо, дать себе возможность подвигаться, подышать, а не сидеть все время. Тогда нервной бессонницы не будет. Последние два часа перед сном желательна ходьба, умеренная силовая тренировка, приятное кино, но никакого стресса, заучивания, зазубривания на высокой скорости.
Если вы понимаете, что не можете заснуть перед экзаменами, встаньте, примите длительную теплую ванну, выпейте травяного чая, попробуйте заснуть. Главное – учиться останавливать тревожащие вас мысли, потому что очень часто возникает тревожный захват. У чувствительных молодых людей и барышень начинают прокручиваться варианты: а если мне достанется билет, который я хуже подготовил, а если будет задача того типа, которые я плохо решаю, а если, а если… Как говорят психологи моего направления, нужно согнать с плеча монстра по имени «если бы». Круги «а если» нужно останавливать.
- Психологи говорят, что в день экзамена нужно сделать зарядку. Насколько мощная зарядка нужна, какие упражнения?
Екатерина Бурмистрова: Нужно начинать с зарядки того типа, которая вам привычна. Если вы делаете 10 приседаний, сделайте 7, если вы делаете 100, сделайте 70 – то есть уменьшенная доза нормальной нагрузки. Если вы вообще не тренируетесь, попробуйте сделать небольшую проходку, немножко прогуляться в комфортном темпе, дать кислороду прийти в мозг. Задача прогулки и разминки – привести тело в максимальный тонус и насытить мозг кислородом. Спокойно, не дергаясь, ничего сверхъестественного. Некоторые говорят, что обычно занимаются, а в день экзамена не будут. Это тоже нормально. Это практики саморегуляции: сделать что-то, чтобы прийти в оптимальный ритм.
Ключевой совет – помните, что максимум успеха не приходится на максимум мотивации. Это один из основных законов практической психологии. Если вам что-то очень сильно нужно, сильно хочется, вы это можете делать не на 100 процентов своих возможностей именно потому, что это так важно. Именно поэтому заваливают важные собеседования, происходят срывы на важных экзаменах. Сделайте внутри себя такой шаг: не увеличивайте значимость того, что и так есть – огромная значимость и на весах семьи, и на весах государства, и на весах личной биографии.
Нужно сказать себе: «Я готовился, сейчас я сделаю то, что могу».
- У многих перед экзаменом пропадает аппетит с утра. Как заставить себя поесть?
Екатерина Бурмистрова: Любимый завтрак – то, чем вы себя балуете, то, что вы любите, то, что вы не каждый день себе позволяете, то, что является завтраком на отдыхе. Может быть, вы любите фрукты, свежевыжатый сок или орехи, но не каждый день можете себе позволить. Бутерброд с икрой – традиционное советское блюдо. Считалось, что это очень сильно подкрепляет мозг. Какой-то вкусный сыр, модный сэндвич, который с кофе вам принесет курьер – что-то приятное, чтобы от этого завтрака вам было приятно, в рамках возможного для семьи – пирожки мамины, блинчики, то, что является праздничным.
- Родители в дни экзаменов родители волнуются едва ли не больше самого ученика. Как им себя настроить?
Екатерина Бурмистрова: От вашего состояния, дорогие родители, очень много зависит. Ребенок с вашим эмоциональным состоянием совключен – это сообщающиеся сосуды. Если вы очень сильно нервничаете, ребенок чувствует, ему приходится защищаться, как будто ставить барьер. Не надо его перегружать, ему есть чем заняться.
Если вы испытываете тревогу, переживаете, поговорите с кем-то, но не с ним про это: с подругой, родственником, мужем, женой, со специалистом. Попытайтесь тревогу контейнировать не на ребенка. А ему дать максимально спокойное поддерживающее состояние: у тебя все получится, я в тебя верю, это ступень, этап, все проходят, у тебя все получится. Мы будем рассчитывать на тот результат, который случится. Я не буду тебя ругать, не буду тобой недовольна в любом случае. Этот подход, к сожалению, у немногих работает – про то, что важно не побеждать, а участвовать. Про ЕГЭ он работает очень плохо, но он терапевтический. Это про то, чтобы снизить значимость. Чем больше сейчас вы снизите значимость события для ребенка, тем лучше у него будет результат – такая «фишка» психологическая.
- Каков рецепт успешной сдачи любого экзамена?
Екатерина Бурмистрова: Спокойствие, поддержка, ориентация на процесс и забота о физическом и эмоциональном статусе. Одним словом – спокойствие и принятие. Делай, что должно, и будь что будет.
Подробнее в сюжете: Гости эфира