Живот, пожалуй, самая проблемная зона как у мужчин так и у женщин. При этом идеальный пресс до сих пор остается заветной мечтой как тех, кто только начинает заниматься фитнесом, так и для давних любителей спорта.
Одна из самых распространенных ошибок тех, кто качает пресс - это выполнение упражнений только с маленькой амплитудой. Все дело в том, что пресс - это часть мускульного комплекса, который нужно задействовать, чтобы в результате получился идеальный живот. Такое открытие в свое время сделала известный американский фитнес-тренер Дэн Оунс.
«МИР 24» предлагает методику, состоящую из комплекса упражнений, которые с одной стороны повышают нагрузку на живот, а с другой – сжигают больше калорий.
Кстати, спешим заметить, что с помощью силовых упражнений можно только создать рельеф, однако, чтобы сделать его видимым нужно сначала согнать жир, поэтому силовые упражнения без кардио не будут эффективны.
Программа Оунса может быть составлена по-разному, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, всего должно быть выполнено три круга, с передышкой на 1-2 минуты между подходами.
Складка лежа с фитболом
Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.
- Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
- После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
- Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
- После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.
Жим гантелей лежа с поднятыми ногами
Один подход состоит из восьми упражнений на каждую сторону.
- Вам понадобятся гантели весом 5-8 кг. Лягте на пол в исходном положении: руки и ноги согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены в перед. Ноги должны быть согнуты в воздухе на 90 градусов.
- Напрягите пресс и выжмите правый снаряд к потолку.
- Медленно опускайте правую руку и сделайте точно такое же упражнение на левую.
Шаги с жимом и подъемом колена
Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.
Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.
- Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
- Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
- Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.
Твист с гантелями и фитболом
Это упражнение прокачивает косые мышцы пресса. Нужно сделать 10 упражнений на каждую сторону.
- Лягте на спину, с гантелью весом 1-2 кг в правой руке. Между ногами зажмите фитбол. Поднимите ноги перпендикулярно полу и вытяните правую руку вверх.
- Держите ноги прямыми и опускайте плавно мяч в левую сторону, а руку с гантелью в правую.
Выпады назад и наклоны в сторону с гантелями
Необходимо выполнять по восемь упражнений на каждую сторону.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом от 3 до 5 кг, вытянете руки вперед. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Шагните левой ногой назад и сделайте выпад. Пресс держите напряженным, а спину прямой.
- Не сгибая локтей, наклоните корпус влево.
- Затем проделайте все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Подробнее в сюжете: Мир спорта
