Каждый водитель, отправляясь в дальнюю дорогу, старается хорошо выспаться. Еще бы! По статистике, четверть всех ДТП на загородных трассах связаны с переутомлением водителей.
Но как тут заснешь, если предстоящая дорога – это всегда стресс? Кому-то не дают заснуть волнения и переживания, кто-то все время держит в уме, что ему надо не забыть сделать, плюс эйфория перед долгожданной поездкой. Наконец, окончательно добивает семья или прочие спутники, которые тоже волнуются, создают тревожный эмоциональный фон и все время хотят поговорить об этом. К моменту, когда голова касается подушки, нервы так напряжены, что заснуть просто невозможно! О том, что с этим делать, рассказали психологи и врачи-сомнологи (специалисты, занимающиеся патологией сна).
Секрет первый. Составляйте списки задач
Оказывается, нам не дает уснуть наш внутренний «реактивный человек». Вот как это происходит. Утром у нас все идет по плану и мы думаем, что все дела и сборы закончим рано, и ляжем спасть вовремя. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли мозга. За день лобные доли устают и начинают работать куда хуже. Человек становится безвольным, ведомым, отвлекается на мелочи, по десять раз возвращается к одному и тому же, никак не может заставить себя все это закончить. Такое поведение психологи называют «реактивным». Стоит человеку в этом состоянии «на минутку» залезть в компьютер по делу – и он зависает там на два часа, не в силах оторваться от просмотра всякой ерунды. Как результат – ложится поздно, с ощущением, что он упустил что-то важное и чего-то не сделал. Закрыв глаза и силясь уснуть, он в сотый раз прокручивает в голове все свои предотъздные переживания, не давая мозгу покоя. И, как следствие, не высыпается перед дорогой.
Бороться с этим можно, говорят психологи. Составляйте с утра списки дел по приоритетам. Должно быть два списка: «сделать до отбоя» и «отложить до завтра». Чтобы ограничить себя по времени, ставьте «напоминалку» – скажем, на 20.00. В это время будильник в телефоне напоминает, что пора сделать паузу и свериться со списком приоритетов. Через пять минут просмотра вы, скорее всего, выясните, что все дела можно отложить на завтра или просто отложить на неопределенный срок. Если нет, то дайте себе еще полчаса. За это время вы должны закончить все неотложное. Такие списки дают уверенность, что перед дорогой ничто важное не окажется забытым. А значит, человек не перегружает память и чувствует себя спокойнее и увереннее. Знает, что все действительно важное он сделал.
Секрет второй. Как победить тревоги и опасения
Чтобы снизить уровень тревоги, психологи советуют хорошо изучить дорогу, которую предстоит осилить. Можно почитать форумы, отзывы, советы других путешественников, рассмотреть карту, наметить, где вы будете останавливаться для отдыха, где можно поесть и посетить туалет. Когда в голове все разложено по полочкам, то уровень тревоги снижается во много раз.
То же самое стоит делать со страхом перед непредвиденными ситуациями. Психологи утверждают, что самый большой страх мы испытываем перед неизвестностью. Поэтому любым опасениям стоит посмотреть прямо «в глаза» и изучить их как можно более подробно. Это позволит наметить план, как вы станете действовать, если что-то пойдет не так. Соберите заранее все необходимые инструменты и расходники. Выясните, в каких местах по пути вашего следования самые большие промежутки между населенными пунктами, и где в этих районах расположены автосервисы. Наконец, запаситесь телефонами экстренных служб. Проделав все это, вы с изумлением обнаружите, что тревоги действительно отступили. Так что не стесняйтесь просчитывать все ходы заранее. Вот увидите, насколько увереннее и спокойнее вы от этого станете!
Секрет третий. Сколько нужно спать
Сомнологи установили, что для того, чтобы отлично выспаться перед длинной дорогой, нужно не прерывать фазы сна. Многие знают, что есть фаза «быстрого» сна, когда человек видит сновидения, и фаза «медленного» сна, когда мозг завершает процессы обработки информации и происходит по-настоящему глубокий, полноценный отдых. Первая длится полчаса, вторая — час. После каждого цикла организм запрашивает разрешение на пробуждение. Если можно не вставать, то нервная система запускает следующий цикл отдыха.
Для того, чтобы встать по-настоящему бодрым, продолжительность сна должна быть кратна полутора часам. Именно столько занимают вместе две фазы сна – «быстрая» и «медленная». То есть выспаться можно за шесть, семь с половиной или девять часов. А вот 8 часов сна, которые обычно по старинке рекомендуют врачи — плохой вариант. Ведь вставать придется посреди очередной фазы сна. И вы будете чувствовать себя разбитым, с ощущением, что вовсе не отдохнули.
Если вы планируете отправиться в дорогу ночью, можно использовать относительно короткий сон в течение 3 часов (это 2 цикла). Но ложиться в этом случае надо в 18 или 19 часов. В это время как раз одолевает сонливость. Тогда, выехав в 23 часа, вы будете вполне в состоянии ехать примерно 6 часов, не чувствуя усталости. Однако на рассвете вам нужно прерваться и снова поспать, ведь полного отдыха у вас не было.
По исследованиям сомнологов, чтобы высыпаться полноценно, надо минимум 4 цикла, но лучше 5−6 циклов ночного сна. Допустим, перед дорогой вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма.
Секрет четвертый. Ритуалы, помогающие «включить» ночной режим
Конечно, никаких гарантий, что 15 минут вам хватит на засыпание, нет. Но шансы на это многократно возрастают, если за полтора-два часа до этого вы начнете готовить свой организм ко сну. К этому времени вы уже должны просмотреть список приоритетов, закончить все неотложные дела, а остальные решительно выкинуть из головы, отправив их в список с пометкой «подождут до завтра», ну, или «совсем подождут». Ужин тоже уже позади. Он должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварение, но и не чувствовать голод. Итак, что нужно сделать.
- Примерно за час до укладывания яркий свет надо приглушить, оставив слабое освещение желтого спектра. Пусть организм поймет, что пора вырабатывать малатонин – гормон сна.
- Проветрите комнату. Конечно, кислородное голодание ведет к сонливости, но это совсем не тот сон, который нужен для восстановления. Лучше оставить щелку для проветривания на всю ночь.
- Никакого чая на ночь! Последнюю жидкость вы можете выпить за полтора часа до сна, иначе мочевой пузырь скорее всего разбудит вас не вовремя.
- Не включайте телевизор и компьютер: они перегружают психику и не дают мозгу перейти в фазу сна. То же самое относится к громкой и слишком энергичной музыке.
- Вечерние гигиенические процедуры, включая умывание и чистку зубов, символизируют окончание дневных хлопот и помогают правильно настроиться.
- Очень хороша перед сном расслабляющая ванна – теплая, но не горячая. Главное не заснуть прямо там, чтобы не перебить сон.
- Можно почитать в постели что-нибудь не слишком увлекательное, лучше чуть скучноватое или «нужное» – то, что можно отложить в любой момент, не жалея об этом.
- Иногда телу бывает трудно расслабиться, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Лежа в постели, поздно заниматься физкультурой. Но обмануть организм все же можно. Попробуйте по очереди сильно напрячь мышцы тела, начиная с конечностей. Задержите их в этом состоянии так долго, как сможете. После этого медленно расслабьтесь.
Секрет пятый. Как быстро заснуть
Если вы примерно час посвятили ритуалу перехода ко сну, то с засыпанием обычно проблем не бывает. Тем не менее, есть еще несколько как очевидных, так и совсем не очевидных приемов.
- Отключите телефон, попросите домашних о том, чтобы они вас не беспокоили. Тишина – это важная составляющая. При необходимости используйте беруши.
- Удостоверьтесь, что в вашей спальне темно. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте, так что не нужно никаких ночников, и даже индикаторы приборов лучше чем-нибудь накрыть.
- Убедитесь, что вам тепло, но не жарко. Особенно важно, чтобы в тепле были руки и ноги. При необходимости не ленитесь надеть носки. Это такая мелочь, но чуть подмерзшие ноги иногда не дают заснуть часами!
- Выкинуть из головы назойливые мысли хорошо помогает концентрация на дыхании. Ученые доказали, что когда наш вдох равен по продолжительности выдоху, то наши эмоции остаются на том же уровне. Если увеличить длину вдоха, то это приводит к разгону эмоций, ведь так мы обычно дышим при физических нагрузках. Чтобы успокоить себя, отвлечь и переключить на сон, надо, наоборот, увеличивать длительность выдоха. Поэтому несколько минут дышим так: вдох на три счета, и выдох на три счета. Концентрируемся на дыхании. Затем вдох оставляем прежним по длительности, а выдох делаем на четыре счета, и снова концентрируемся на дыхании. Казалось бы, такая ерунда, но ведь гарантированно помогает заснуть!
И последнее – для хорошего самочувствия вам важно проснуться в «быструю» фазу сна. Те, кто всегда встают в одно и то же время, тренируют свой организм, и он сам подстраивается, чтобы на время подъема выпадала нужная фаза. Именно поэтому множество людей просыпается за пару минут до будильника и успевает отключить его. Если у вас нет такой счастливой способности, можно использовать «умные будильники». Сейчас есть множество приложений к смартфонам, которые распознают, в какой вы фазе сна, и будят вас в тот момент, ближайший к заданному времени подъема, когда сон перейдет в «быструю» фазу. «Умные будильники» есть также и в фитнес-трекерах, и в «умных часах».
Хороших вам снов и отличной дороги!
