Все о питании: как не поправиться во время самоизоляции и какие продукты нужно есть?

На самоизоляции нас постоянно окружают соблазны перекусов. А если ваш домашний офис располагается на кухне, то есть вероятность распрощаться с фигурой. Нехватка движения только усугубляет ситуацию. Врачи-диетологи рассказали, влияет ли нарушение режима питания на наш иммунитет и от каких продуктов лучше всего отказаться не только на время карантина.

Какие продукты необходимо есть во время самоизоляции?

Как бы нас не соблазняла близость кухни и большое количество запретных вкусностей, нужно уметь держать себя в руках, продолжать питаться максимально сбалансированно. Правильное питание помогает не только улучшить общее состояние организма, контролировать вес, но и укрепить иммунитет, что особенно актуально в современных реалиях. По словам врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, на 70% состояние нашего иммунитета зависит от здоровья кишечника, где сконцентрированы особые скопления иммунных клеток и микробиом, обеспечивающих полноценный ответ иммунной системы. Поэтому для поддержания хорошего иммунитета мы должны обязательно заботиться о своем микробиоме и кишечнике. Крепкий иммунитет не может сформироваться и в условиях хронического стресса и дефицитных состояний: белка, витаминов, Омега-3 ПНЖК, макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. По словам эксперта, самоизоляция может стать хорошим временем, чтобы тщательно выбирать продукты, соблюдать правильный режим питания и есть неспешно. Ирина Попова выделяет следующие продукты, благодаря которым можно укрепить свой иммунитет:

• Рыба и морепродукты. Продукты с высоким содержанием белка, Омега 3 жирных кислот являются лучшими помощниками для укрепления иммунитета. Речь идет о различных видах рыбы, а также о морепродуктах, лидерами из которых по содержанию полезных элементов являются лосось, мясо и масло криля. Так, белок является главным строительным материалом для образования защитных антител, а Омега 3 ПНЖК обладают общим противовоспалительным эффектом. Многие морские обитатели имеют в своем составе витамины группы A, B и Е, что также положительно влияет на работу иммунной системы.
• Продукты, богатые содержанием Витамина D – печень трески, морская рыба, рыбий жир. Витамин D играет важную роль в регуляции системы иммунитета: стимулирует фагоцитарную активность, усиливает выработку антимикробных белков.
• Особое значение в период самоизоляции для улучшения состояния кишечника имеют ферментированные продукты и напитки: квашеная капуста, моченые яблоки, тибетский молочный гриб, комбуча, водный гриб. Эти продукты получаются в результате процессов брожения с участием бактерий, грибов, плесеней. Они необходимы для улучшения кишечного транзита, поддержания местного иммунитета кишечника и нормализации пищеварения.
• Болгарский перец. Этот овощ является королем продуктов в опасный для иммунитета период, благодаря богатому составу. В первую очередь, он считается рекордсменом по содержанию витамина С – в перце среднего размера содержится 150% суточной нормы потребления этого витамина. Во-вторых, болгарский перец обладает антиоксидантными свойствами, благодаря содержанию капсантина, кверцетина и лютеолина, а использование его в качестве гарнира к мясу, улучшает усвоение железа.
• Для профилактики стресса, который снижает иммунитет, необходимы продукты, богатые триптофаном. Это аминокислота, из которой в нашем кишечнике синтезируется нейромедиатор серотонин, отвечающий за наши эмоции – радость, улыбки, смех. Триптофан мы получаем из чёрной и красной икры, горького шоколада, орехов (кешью, миндаль, фисташки, арахис), рыбы (ставрида, сельдь, лосось), мяса (курица, кролик, говядина, баранина), сыра, творога, крупы (пшено, гречка).
• Зеленый и ромашковый чай. В таких чаях содержится большое количество мощных антиоксидантов, таких как эпигаллокатехин, который защищает клетки иммунной системы от разрушения, препятствует развитию воспалительных процессов.
• Сельдерей. Сельдерей приобрел большую популярность в последние месяцы, став настоящим суперфудом для укрепления иммунитета. И не зря. В его составе содержится инулин, пектин и эфирные масла, ускоряющие моторику кишечника, улучшающие его микробиоту, что способствует отличному детоксу. Поэтому будет правильно добавлять его в гарниры, супы и салаты.
• Тыква. Еще один продукт, который должен стать незаменимой частью вашего рациона в этот период – это тыква. Большим преимуществом этого овоща является высокое содержание витаминов: она содержит бета-каротин, витамины А, С, Е. Также она богата антиоксидантами, железом и фолатами, что также стимулирует работу иммунитета. Приятным бонусом является и то, что тыква обладает низкой калорийностью, но при этом быстро и надолго вызывает чувство насыщения, благодаря большому количеству клетчатки в составе.

«В борьбе с вирусом человеку нужен белок. Казалось бы, где связь? Но именно мышцы человеческого тела являются аминокислотными «запасниками», которые в случае опасности (болезни, стрессовых ситуаций) и выполняют те самые резервные функции. Очень важно не допустить катаболизм (распад) белка, находящегося в жизненно важных органах. Для этого, в том числе, и существуют мышцы, способные «принять удар на себя». Достаточное количество мышечной массы выполняют защитную функцию в борьбе с вирусом. Кроме того, начиная с 25 лет запускается процесс саркопении – возрастного истощения мышечной массы и замещения ее на жировую. После 40 лет этот процесс ускоряется, а после 60 уже становится необратимым. Именно этот фактор и объясняет высокую смертность от коронавируса людей старших возрастных групп. Безусловно, соблюдая режим питания со сбалансированным КБЖУ (калораж, белки жиры и углеводы) и обеспечивая организм физической нагрузкой, эти разрушительные процессы возможно предотвратить», – рассказывает нутрициолог, специалист по спортивной медицине Александр Филимонов.

Как не поправиться в период самоизоляции?

Как рассказывают владельцы фитнес-студии «БенеФит+» Дарья и Александр Кожевниковы, для того, что бы не поправиться на самоизоляции, нужно сократить потребление еды примерно на 30-40% от привычного количества. Сделать это можно, как говорится, «на глаз», или используя формулы подсчета калорий.

«Формул существует много и у всех будет погрешность результата 15-20%. Формулы дают усредненные данные и не могут «знать» вас, ваши привычки и ваши гастрономические пристрастия. Возьмите пять-шесть формул, сопоставьте итоговые значения и выберите из них примерно одинаковый показатель. Этот способ подходит для тех, кто хочет сделать все по правилам», – поясняют Дарья и Александр Кожевниковы.

На нашем метаболизме также отрицательно сказывается и нарушение режима дня. Для того, чтобы избежать набора веса, врач-диетолог Роза Мнацаканян советует ложиться спать пораньше и соблюдать некоторые правила:

• Постарайтесь начать свой день с утренней зарядки, это займёт у вас 10-15 минут, а польза будет колоссальной.
• Постарайтесь готовить дома из натуральных, свежих продуктов, не надо постоянно заказывать суши, фаст-фуд, пиццу. Откажитесь на какое-то время от готовой еды.
• Постарайтесь получить удовольствие от готовки и даже можно снять красивое видео и выложить в соцсети, но готовьте полезные блюда: салаты, смузи, можно даже приготовить низкокалорийные десерты.
• Для заправки блюд можно использовать специи (черный, красный молотый перец, корицу, куркуму), они способствуют ускорению обмена веществ, но нельзя использовать покупные соусы, кетчупы, майонезы, в них содержатся сахар и крахмал.

Если вы любите соусы, то можно их приготовить в домашних условиях. Например, соус из свежих помидоров: Берем 2-3 свежих помидора, 1 зубчик чеснока, 20 грамм сухого или свежего базилика. Метод приготовления: необходимо снять кожуру с помидоров, (для того, чтобы легче было её снимать, лучше облить кипятком) и мелко порезать. Немного чеснока подогреть на антипригарной сковороде, после убрать чеснок и вылить помидорную массу на эту сковородку. Мелко-мелко в руках покрошить базилик и ждать пока закипит соус. И у вас получится ароматный, вкуснейший соус из свежих томатов.

• Необходимо также ограничить потребление соли, используйте морскую пищевую соль. Солить необходимо после готовности пищи.
• Старайтесь, чтобы в рационе было много овощей, свежих фруктов, потребляйте достаточное количество клетчатки, но фрукты можно есть до 18:00, вечером их есть уже нельзя. Особенно необходимы продукты с фитонцидами, повышающие иммунитет: репчатый лук, чеснок, хрен, редька, черная смородина, черемуха, черника. Употреблять в сыром виде.

Что должен включать в себя ежедневный рацион и как правильно приготовить пищу?

Врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии Оксана Владимирова советует всегда проверять этикетки на расфасованных продуктах и выбирать те из них, которые содержат меньше сахара, насыщенных жиров, соли и больше клетчатки, витаминов, минералов.

«Важно получать как можно больше витаминов и минералов из пищи, а не из добавок. Поэтому старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей в день. При этом не стоит злоупотреблять овощами с высоким содержанием крахмала, поскольку они провоцируют резкий подъём сахара в крови. По этой причине не рекомендуется есть много картофеля. Что касается фруктов, то к ним следует относиться как к десерту. Из ягод самые полезные – черника, ежевика, клубника и малина», – отмечает Оксана Владимирова.

Что же должен включать в себя ежедневный рацион?

• 3 порции белка из разных источников, таких как мясо, рыба, яйца;
• цельные жирные продукты: яйца, мясо, рыбу и морепродукты, икру, авокадо, оливковое, кокосовое, льняное и другие масла;
• 1-2 порции молочных и кисломолочных продуктов: молока, кефира, творога и сыра;
• 3-5 порций овощей (желательно некрахмалистых) и зелени;
• 1-2 порции фруктов или ягод;
• 1-2 порции крупы;
• воду из расчета 30 мл на 1 кг идеальной массы тела.

Пищу готовить тоже желательно по особым правилам. Так, например, подсолнечное масло лучше заменить на оливковое, кокосовое или топленое. Салаты можно заправлять нерафинированным оливковым или другими растительными маслами первого холодного отжима. Также можно использовать майонез домашнего приготовления из оливкового масла. Для наибольшей пользы в салаты можно добавлять семена кунжута или льна. Крупы и бобовые перед употреблением следует вымачивать, поскольку это обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов. Помимо пшеничной муки, старайтесь также использовать кокосовую, миндальную, рисовую или муку из зеленой пророщенной гречки. Кроме коровьего, рекомендуется использовать козье, овечье, а также растительное (кокосовое, миндальное) молоко. Приготовленные блюда лучше заправлять натуральной природной солью – морской или розовой гималайской.

Продукты, которые стоит ограничить

С пищей в организм поступают: белки, жиры, углеводы, клетчатка, микро- и макронутриенты, вода. Этот набор веществ содержится в «правильных» продуктах. Но существуют еще «вкусняшки», которые нужно сильно ограничить: сахар-рафинад, сладкие напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба, белый хлеб, кондитерские изделия и конфеты.

«Калории, которые вы получите из этого, на 85-90% останутся с вами «на черный день» в виде жировых запасов. Жиры в виде растительных и животных не исключаем. Они нужны для образования новых клеток. Белок не исключаем. Белок – строительный материал для клеток и тканей. Потребление клетчатки в сутки можно даже увеличить. Норма клетчатки в сутки – до 40г (по данным ВОЗ). От этого зависит корректная работа ЖКТ; а здоровый ЖКТ – это хороший иммунитет. Микро- и макронутриенты поступят со всеми этими продуктами и с водой. Воду нужно пить не менее литра в сутки, а лучше два», – советуют Дарья и Александр Кожевниковы.

А вот углеводы можно и нужно сократить. Калорийность пищи будет сокращена за счет ограничения углеводов и это будет правильно. Среди таких углеводов можно отметить овес, гречку, рис пропаренный, басмати, бурый и дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу, булгур, киноа, нут. Эти продукты хоть и являются «правильными», полезными продуктами, но в условиях гиподинамии и самоизоляции их лучше сократить.

«Важную роль в правильном питании играют не только продукты. Важно не только, что мы едим, но и как мы едим. Чтобы не переедать, постарайтесь есть медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек и ешьте только приборами, предварительно нарезав еду в тарелке на кусочки. Эти правила необходимо соблюдать не только в период самоизоляции, но и всегда. Ведь это необходимо не только для избавления от лишнего веса, но и для нашего здоровья и нормальной жизнедеятельности организма», – говорит Роза Мнацаканян.

Каким витаминам стоит уделить наибольшее внимание и почему?

Помимо обязательных продуктов, стоит выделить и витамины, которые необходимо употреблять особенно в этот период. Роза Мнацаканян объясняет, каким витаминам нужно уделить больше всего внимания и почему:

ВИТАМИН С

• повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам, защищающих организм от вирусов;
• участвует в образовании полноценных иммунных клеток, укрепляет сосуды;
• мощный антиоксидант, защищает клетки от свободных радикалов

Продукты с витамином С – цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны), клюква, киви, черная смородина, земляника, шиповник, рябина, клюква, брусника, облепиха, яблоки, хурма, квашеная капуста, брюссельская и цветная капуста, болгарский перец, помидоры, проростки пшеницы, овощи листовые зеленые (петрушка, укроп).

ВИТАМИН А

• усиливает активность защитных сил организма;
• защищает слизистые оболочки и кожные покровы от пересыхания и трещин, препятствуя проникновению бактерий;
• сильный антиоксидант – защищает иммунную систему от свободных радикалов;

Продукты с витамином А, повышающие иммунитет – все оранжевые и красные овощи и фрукты: морковь, тыква, помидоры, сладкий перец, манго, персики, абрикосы, яблоки, виноград, дыня, облепиха, шиповник, черешня. Зеленые овощи: шпинат, брокколи, зеленый лук, бобовые. Травы: фенхель, крапива, мята перечная, щавель, петрушка и др. Животного происхождения – рыбий жир, печень животных и рыб, яйца, молоко, творог, сыр.

В растительных продуктах витамин А содержится в виде каротина, который усваивается только в присутствии жиров. Поэтому овощные салаты и винегреты необходимо заправлять растительным маслом. В животных продуктах содержится витамин А в легкоусвояемой форме.

ВИТАМИН Е

• препятствует воспалительным процессам в клетках и тканях организма;
• замедляет старение клеток и тканей.
Продукты с витамином Е, повышающие иммунитет – растительное масло (нерафинированное оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное и др.), авокадо, семена подсолнуха, орехи (миндаль, арахис), печень, сливочное масло, желтки яиц, проростки пшеницы, овсяная крупа, зеленые листовые овощи, бобовые.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В

• стимулируют иммунитет в период стресса и в восстановительный период после перенесенных заболеваний;
• способствуют выработке антител для борьбы с инфекциями.
Продукты с витаминами группы В, повышающие иммунитет – орехи, бобовые, семена подсолнечника, пророщенная пшеница, неочищенный бурый рис, гречка, овсяная крупа, пшено, ржаной хлеб, яйца, листовая зелень.

ВИТАМИНЫ D

Витамин D играет важную роль во многих процессах в организме – начиная с влияния на здоровье костей и заканчивая способностью укреплять иммунитет.

Получить витамин D можно не только от солнца, но и из натуральных продуктов (рыбий жир, лосось, сардины, яичный желток, натуральные молочные продукты (творог, кефир), печенка.
Кроме вышеперечисленных продуктов, в природе есть особые травы и растения, повышающие иммунитет. Это женьшень, эхинацея, лакричник, желтокорень, красный клевер, одуванчик, молочный чертополох, зверобой, девясил, чистотел, алоэ, радиола розовая, пряности (корица, имбирь), зеленый чай. Эти травы можно и нужно включать в состав самых разных сборов для повышения иммунитета.

Следуя этим правилам вы сможете не только сохранить отличную фигуру, но и бодрое расположение духа на самоизоляции.