Для большинства людей утренние подъемы – настоящее испытание. Многие готовы по нескольку раз переводить будильник, чтобы поспать «еще хоть десять минуточек». Между тем специалисты предупреждают: такая привычка совсем не так безобидна, как кажется. Почему откладывать пробуждение опасно для здоровья? И как чувствовать себя бодрее по утрам? Об этом MIR24.TV спросил у неврологов и сомнологов.
Чем вредит перевод будильника?
По словам врача-невролога ГУТА КЛИНИК Андреаса Никольского, процессы пробуждения и засыпания связаны с переходом из одной фазы сна в другую. Оба процесса требуют запуска сложных активирующих и тормозных нейрохимических процессов в головном мозге.
«При пробуждении запускаются активирующие процессы, а если вы ненадолго засыпаете после пробуждения, то одновременно запускаются и тормозящие механизмы. Это ведет к рассинхронизации цикла бодрствования и фаз сна, – поясняет специалист. – Как итог, вы можете получить чувство разбитости и отсутствие бодрости в течение дня, а в долгосрочной перспективе это грозит стойкими нарушениями сна».
О проблемах, которые вызывает привычка переводить будильник, рассуждает и доктор медицинских наук, врач-невролог клинико-диагностического центра К9 Наталья Шиндряева. Специалист предупреждает, что такой способ пробуждения может даже привести к появлению лишних килограммов.
«Рекомендуется просыпаться по звонку будильника. Перевод на 5-10 минут негативно сказывается на эмоциональном состоянии. Ухудшается настроение, человек чувствует себя разбитым, начинает больше есть, причем хочется больше сладостей. Как следствие – избыточный вес», – объясняет эксперт.
Почему тяжело вставать?
Когда мы спим, в нашем организме происходят важные восстановительные процессы, напоминают специалисты. «Восстанавливается иммунная система, улучшается обмен глюкозы. В это время проходит переработка, хранение и перераспределение поступившей информации. Можно сказать, что в целом во сне проходит очищение мозга», – говорит невролог Андреас Никольский.
Все эти процессы напрямую связаны со сменой циклов и фаз, из которых состоит сон человека. Подробнее о них рассказывает врач-сомнолог АО «Медицина» (клиники академика Ройтберга) Максим Новиков: «Фазы глубокого сна чередуются с поверхностным и быстрым сном, во время которого мы видим сновидения, и наш мозг как бы перерабатывает полученную за день информацию. Максимальное количество глубокого сна мы получаем в первую половину ночи, особенно до полуночи, а к утру он постепенно заменяется на быстрый сон».
«Если пробуждение происходит в фазу быстрого сна, то человеку будет проще проснуться, и он будет помнить свой сон. Если же время пробуждения приходится на глубокую фазу сна, то этот процесс будет тяжелым», – объясняет эксперт.
Невролог Наталья Шиндряева добавляет: «Если нет проблем с засыпанием, ночной сон полноценный без просыпаний, то и пробуждение быстрое. Трудности с пробуждением возникают при неполноценности сна. Сон может быть тревожный, с частыми просыпаниями, из-за психоэмоционального напряжения, приема некоторых препаратов, хронических заболеваний и прочего».
Что делать, чтобы чувствовать себя бодрее по утрам?
Самая очевидная рекомендация для легкого пробуждения – дать организму выспаться. Сомнолог Максим Новиков напоминает: «Критический минимум – 6 часов, оптимальная длительность сна – более 8 часов. Вред организму наносит не слишком долгое пробуждение, а недостаток сна. Если человек спит в течение четырех часов, то лишние полчаса при пробуждении, наоборот, могут быть полезны».
«Если вы спите достаточное количество часов, но по утрам все равно не можете оторваться от подушки, постарайтесь сместить время засыпания на 45 минут раньше или позже», – советует специалист.
Кроме того, сомнолог предлагает исключить кофе, крепкий чай и сладкие газированные напитки за несколько часов до сна. Важно поддерживать и оптимальные условия в спальне. По словам эксперта, в помещении должно быть прохладно (ниже 20 °C), тихо и максимально темно.
«Хорошим помощником по утрам может стать световой будильник, который имитирует восход солнца, – считает Максим Новиков. – Свет является сильным пробуждающим фактором. Он даже эффективнее звука будильника, так как помогает нейтрализовать мелатонин, который вырабатывается в темноте для поддержания сна».
Секретами бодрого утра поделилась и невролог Наталья Шиндряева: «Даже если вы не чувствуете себя отдохнувшим после сна, лучше встать с первым звонком будильника, принять душ, позавтракать, выпить чай или кофе. А еще надо постараться всегда предусматривать и планировать грядущий день таким образом, чтобы вовремя лечь спать и качественно отдохнуть».
В свою очередь Андреас Никольский порекомендовал для хорошего самочувствия по утрам засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время, делать разминку и дыхательную гимнастику, употреблять больше углеводов на завтрак и сохранять позитивный настрой.
