В школах и в других учебных заведениях началась экзаменационная пора. Как справиться со стрессом, чтобы пройти испытания легко, телеканалу «МИР 24» рассказала психолог Александра Копецкая.
- Что можно сделать, чтобы сгладить стресс? Как и когда нужно начинать подготовку к экзаменам?
Александра Копецкая: Подготовку надо начинать с момента поступления ребенка в школу – нужно вырабатывать его отношение к тому, что экзамен – это не страшно. В этом главная проблема – стресс нагнетают родители и учителя, его ребенок мог бы и не приобрести в течение того времени, пока он учится в школе. Избыточное значение придают промежуточным испытаниям в жизни.
За рубежом учеников настраивают следующим образом: преподаватели говорят: «Что вы волнуетесь? Вы справитесь, у вас все получится, тесты – это не так сложно». Я хотела бы донести именно эту мысль до наших родителей и преподавателей. Эта стратегия наиболее выигрышна, тогда и стресс не образуется.
- Кто больше волнуется перед экзаменом – троечники или отличники? Как настроить ответственного ребенка?
Александра Копецкая: Больше волнуется тот, у кого сложные отношения с родителями. Успеваемость ребенка не влияет на его страх перед экзаменами. Влияет уверенность в себе и поддержка близких. Если он лишен и первого, и второго – он будет волноваться.
Как говорил Будда, для того, чтобы быть бесстрашным, надо правильно дышать. Я бы сказала, что наилучший способ и до экзамена, и во время прохождения ЕГЭ или ОГЭ – правильно дышать. Лучшее средство усмирить дрожь и волнение – правильное дыхание.
- Написание шпаргалок – как такой момент психологического успокоения работает?
Александра Копецкая: Я всегда советую писать шпаргалки, причем даже переписывать, относиться к этому максимально добросовестно, чтобы было кратко, емко, без ошибок грамматических, разборчиво, мелко. В этот момент запоминается та самая мелкая моторика рук. Когда мы пишем шпаргалку, мы проговариваем текст, то есть у нас работает язык, внутренняя речь подключена, зрение, которое следит за ручкой. Видите, сколько подключено внутренних биологических систем в процесс запоминания? То есть это надежнее, чем просто зубрить, и очень хорошо пересказывать кому-либо.
- Репетировать экзамен дома, проводить тестовые испытания, решение задач на время в домашних условиях нужно?
Александра Копецкая: Да, друг с другом, в чате всем классом – весело и с настроением.
- Человек, поспавший перед экзаменом хотя бы два часа, сдает его результативнее, чем тот, кто всю ночь не спал?
Александра Копецкая: Именно так и есть. Живая ткань человеческого организма имеет свойство утомляться. И вот это утомление недопустимо. Если оно наступило непосредственно перед экзаменом, то да, конечно, вы не сможете воспользоваться своей центральной нервной системой, головным мозгом для того, чтобы извлечь оттуда информацию – вот и все. Она просто откажется работать – эта система. Сон очень важен, он должен быть крепким, легким, не тревожным. Нужно выспаться не в последний день, а надо несколько дней высыпаться перед экзаменом. Это наилучшая стратегия с точки зрения подготовки к экзамену, как у спортсменов. Перед важными стартами надо высыпаться. И разницы в этом смысле нет никакой – физическая нагрузка или интеллектуальная предстоит. И, конечно, вкусно позавтракать, нужно съесть вкусняшку, которую ты любишь больше всего, – это придает настроение и уверенность в себе.
- В последний день перед экзаменом напрягать мозг вообще не надо? Лучше просто отдохнуть, а готовиться нужно чуть раньше?
Александра Копецкая: Вы абсолютно правы. Готовиться надо раньше, отдохнуть в последний день, и здесь важно, что нужно быть на свежем воздухе. Организм отдыхает, когда он с природой общается, когда мы слышим звуки не искусственных механизмов, не машин, не метрополитена, а когда мы слышим пение птиц, шум ветра, когда мы чувствуем запахи цветов – это очень помогает расслабиться, отдохнуть, перезагрузиться, и тогда организм творит чудеса.
- Человек пришел на экзамен, взял билет и понимает, что стрессовая ситуация, что он не может сосредоточиться, не может собраться в этой ситуации. Какая-то психологическая помощь, дыхательная гимнастика, способы медитации – что здесь работает?
Александра Копецкая: В этот момент психологическая помощь уже бесполезна, но дыхательная гимнастика очень поможет. Процессы возбуждения и торможения очень тесно связаны с дыханием, именно поэтому я обратила внимание наших зрителей на то, что надо правильно дышать.
Нужно дышать так, чтобы вдох был короче выдоха это позволяет кровеносной системе наполниться углекислотой, и сосуды расширяются. Вот эта трясучка, мандраж проходят, мозг включается, снимается напряжение – иными словами расслабляется организм. Что такое стресс? Буквально переводится как напряжение. И напряжение мешает мне думать.
- Бывает стресс и после экзамена: студент выходит, он абсолютно уверен, что экзамен завалил, что все плохо, и начинается самокопание, что я сделал не так в этот момент. Что вы посоветуете?
Александра Копецкая: В этот момент я посоветую близким не обращать внимания на подобное нытье и самоедство. Потому что даже перевод внимания и реакция сочувственная, и реакция осуждающая будут подкреплять и стимулировать подобную реакцию. Нужно игнорировать, делать вид, как будто вы не замечаете такого поведения и такого стресса. Это то, что касается помощи со стороны окружающих. Самому человеку лучшее, что можно сделать для себя, – это лечь спать. В любой непонятной ситуации надо ложиться спать, и предки тоже вооружили нас этим знанием, и они абсолютно правы.
- Три – четыре основных правила, что нужно сделать, чтобы не было стресса до, во время и после экзамена?
Александра Копецкая: Надо своевременно готовиться. Нужно воспитывать в себе уверенность. Нужно хранить бережное отношение с близкими. Нужно, конечно, знать предмет. Нужно выспаться, отдохнуть. Завершить подготовку хотя бы за сутки до экзамена. В день, когда наступил экзамен, нужно вкусно поесть, еще раз пересмотреть свои шпаргалки, которые вы делали накануне, чтобы помочь себе подготовиться к экзамену.
Если разволновался в момент испытаний, нужно правильно дышать и сделать так, чтобы вдох чуть-чуть был короче выдоха, дышать нужно обязательно носом. Когда все закончилось, пойти поспать.
Читайте также:
Подробнее в сюжете: ЕГЭ в России
