После долгого перерыва в тренировках, пробежках, зарядках или любых видах физической активности важно аккуратно, медленно и постепенно входить в прежний ритм. Никак не наскоком и сразу, и уж тем более не начинать новые виды тренировок.
К сожалению, даже спортсмены не застрахованы от такой ошибки: они думают, что сейчас, возвращаясь к активным тренировкам, они будут в той же форме, что в марте. Но это не так. Стратегия возобновления занятий спортом должна быть иной.
Как рассказал изданию The Washington Post Майкл Эрколе, физиотерапевт из Вирджинии, в скором времени появятся пациенты, которые будут жаловаться на то, что «они вернулись к тому, что делали раньше, и им больно». По статистике, физиотерапевты видят больше травм от домашних спортивных опытов, чем от занятий фитнесом в зале, где за участниками все-таки наблюдает тренер.
Келли Робертс Лейн, физиотерапевт из города Матомидай, штат Миннесота, рассказала, что один из ее пациентов после покупки беговой дорожки для разнообразия рутины в своем домашнем офисе за одну ночь перешел от многочасового сидения к ходьбе до 22 км в день с небольшим добавлением бега. Вскоре у него было растяжение. Это же постигло одного пожилого мужчину, который решил воспользоваться карантином для возобновления велосипедных прогулок. У него тоже растяжение.
«Мы переходим от сидячего образа жизни на работе к резкому скачку активности, потому что есть такая возможность, но наши тела еще не привыкли к этому», – напомнила доктор Лейн.
По ее словам, важно за один сеанс добавлять только одно новое упражнение или вид активности: захотели попробовать новый комплекс йоги – работайте только над ним. Не хватайтесь за все сразу. Отжимания, приседания и ходьба могут держать ваше тело в отличном тонусе, уверена доктор.
Неудивительно, что многие новые травмы связаны с бегом и ходьбой, поскольку они были единственным вариантом активности для многих людей в последние пару месяцев.
«Бег может быть особенно тяжелым для тела, которое к нему не привыкло. Сердце и легкие адаптируются через три – шесть недель. Но кости, суставы, мышцы и соединительная ткань требуют от восьми до двенадцати недель адаптации, прежде чем они обретут силу, необходимую для поддержания такого рода ударов», – пояснил Майкл Эрколе.
Он добавил: если вы хотите бегать, сначала погуляйте пару недель, затем –немного бега к ходьбе, а потом увеличьте количество бега при прогулке. Если хотите добавить силовой нагрузки, нацельтесь на несколько различных частей тела с одной нагрузкой. Не надо делать кучу действий по всем направлениям. Начните всего с 15 повторений и наращивайте повторения, перед тем как увеличить вес.
По словам доктора, бег мощно отражается на тканях, он попросту рвет их, потому что это одно и то же движение снова и снова. И если у вас есть огрехи в походке, нет правильной обуви для бега, да еще и тело не подготовлено к бегу – очень скоро вам придется посетить физиотерапевта.
По словам одного из владельцев магазинов спортивной обуви в округе Колумбия, половина продаж с момента карантина приходилась на новых бегунов или любителей хайкинга (ходьбы), а около 20% – на людей, которые жаловались на боль или травмы.
Наиболее распространенные жалобы – проблемы с коленом или бедром, голеностопные боли и подошвенный фасциит, который вызывает резкую боль в своде стопы или пятки.
Мэтью Матава, руководитель отдела спортивной медицины и профессор ортопедической хирургии и физиотерапии в Вашингтонском университете Сент-Луиса, сказал, что он и его коллеги получали много звонков от пациентов, которые хотели сделать серьезные изменения в образе жизни и не знали, как начать эту, своего рода, перезагрузку жизни.
Он рекомендовал людям, которые прежде вели малоподвижный образ жизни или имеют какие-либо травмы поговорить со своими врачами, прежде чем начать спортивные эксперименты.
«Мы как бы видим обе крайности. Есть люди, которые сидят в кресле и едят слишком много соленых и сладких закусок и ничего не делают… А в другой крайности – люди, которые занимаются самолечением с помощью физических упражнений так, что это может навредить», – говорит Лиз Джой, старший медицинский директор по оздоровлению и питанию, курирующий четыре медицинских фитнес-центра в штате Юта.
Главное для тех, кто хочет попробовать что-то новое или то, что они уже давно не делали, – это начать с очень медленных и простых регулярных тренировок.
«Сделайте что-нибудь очень-очень простое, чтобы снова начать двигаться. Когда вы начинаете по чуть-чуть и замечаете результаты, вы можете и хотите сделать гораздо больше», – напомнил Мэтью Матава.
Ранее одна британская компания по изготовлению садовой мебели и инвентаря выяснила, что простая стрижка травы на даче или во дворе загородного дома ручной косилкой поможет сжечь за час около 400 калорий.
Подробнее в сюжете: Красота и здоровье