Ученые выяснили, что каши быстрого приготовления могут спровоцировать набор веса. Почему от хлопьев толстеют, телеканалу «МИР 24» рассказала нутрициолог Наталья Шульга.
- Правда ли, что каши, которые быстро завариваются, нельзя считать диетическими?
Наталья Шульга: То, что быстро заваривается, содержит в себе быстрые углеводы. Это формула, которая быстро попадает к нам в кровь и резко повышает уровень сахара. После такого завтрака мы сразу хотим есть, у нас провал в голоде, мы повышаем аппетит и разъедаемся.
- Только ли там один сахар, или технология производства лишает их полезных элементов?
Наталья Шульга: Переработанные продукты теряют главное – клетчатку. Это удобно, потому что усвояемость моментальная, готовить не нужно, достаточно теплой воды, чтобы блюдо было удобным для использования, но клетчатка – это носитель всех микроэлементов, минералов, это наша сытость, здоровье кишечника, поэтому каша становится бесполезной. Нужно очень внимательно выбирать продукты на завтрак, понимать, что там, где написано, что это быстро, удобно и просто, не значит, что это хорошо для здоровья.
- Чем цельнозерновые каши лучше тех, что варятся быстро?
Наталья Шульга: В них много витаминного состава – витамины группы B, очень хороши состав по микроэлементам – цинк, хром, что позволяет нам чувствовать себя хорошо, энергия на каждый день. Если мы недополучаем витаминно-минеральный состав, а из пищи это удобнее сделать, чем из химически введенных витаминов и комплексов, то мы можем потерять ощущение голода и сытости. Мы будем хотеть есть больше, но не получать основной клеточной еды.
Основной принцип – если мы съедаем цельную, натуральную еду, мы ей наедаемся в небольшом количестве. Тогда свое здоровое состояние проще поддерживать, лишний вес сам уйдет.
- Мюсли с молоком или соком так же вредны?
Наталья Шульга: Мюсли надо выбирать. Есть хороший вариант – гранола. Это запеченная овсянка, хорошо, если там не будет сахаров, может быть, там будут сухофрукты, это хорошая альтернатива. Можно с молоком, с любыми жидкими основами использовать. Но если это уже переработанный продукт, хлопья, то, что растворяется в воде, это лучше убирать из рациона. Если на пачке овсянки написано, что варить 15 минут, такой продукт можно залить кипятком и даже без варки использовать с большой пользой для здоровья.
- Любые продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, вредны? Каша долгой варки и джем или варенье – это тоже вредно?
Наталья Шульга: Это будет промежуточный вариант. Самое главное – не разваривать. Каша не должна превратиться в клейкую однородную массу, это должна быть хорошая структура. Есть разные виды круп, например, в овсянке, в пшеничной крупе большой объем клейковины. Ее очень любят те, кому нужно диабетическое питание, нужно снизить кислотность желудка. С другой стороны, есть рассыпчатые крупы типа гречневой и кукурузной, которые даже не содержат глютен. Главное, не разваривать и сохранять продукт цельным, тогда вы будете получать все бонусы от цельной еды, чтобы из химических аналогов не восполнять дефицит.
- Принято считать, что один из элементов завтрака – свежевыжатый сок, смузи. Насколько они полезны?
Наталья Шульга: Я смузи люблю, но нужно понимать состав. Если это фруктовые смузи, я клиентам не рекомендую – это резкое повышение уровня сахара в крови за счет чистой фруктозы. Без клетчатки это происходит за секунду. Клетчатка хотя бы будет сдерживать. Смузи, в первую очередь, овощные. Можно добавить половину яблока, но пусть основой будет сельдерей, огурец, любые варианты овощных смузи. Для вкуса можно чуть-чуть добавить фруктозы, чтобы это было съедобно.
По факту все овощные соки и смузи содержат очень хороший PH-состав, что поддерживает наше здоровье и не утяжеляет метаболизм клеток. Это здорово, если смузи в таком виде обогащают ваш рацион. Вы делаете очень хорошо для своего здоровья.
- Правда ли, что фруктоза, которая содержится в смузи и фруктовых соках, быстрее приводит к набору веса, чем белый сахар?
Наталья Шульга: Белый сахар, поступая в кровь, превращается в глюкозы и трансформируется в гликоген – это долгий углевод, который долго дает нам силы. По факту на три-шесть часов мы можем, выпив сладкий чай, дать себе хорошую энергию.
С фруктозой такого не происходит. Если мы заменяем белый сахар сублимированной фруктозой, то мы тоже поднимаем сахар в крови, но фруктоза – единственный углевод, который не превращается в гликоген в наших клетках, и напрямую заходит в наши жировые депо. Поэтому, пройдя все круги кровообращения, фруктоза попадает ровно туда, где мы забираем все излишки и накапливаем. Если сравнивать белый сахар и чистую фруктозу, сахар ближе нашему организму, он понятнее, с ним можно работать.
Фруктозу лучше брать из цельных продуктов, цельных фруктов, чтобы там была и клетчатка, и витаминный состав.
- Каким будет полезный завтрак для спортсмена и для обычного человека?
Наталья Шульга: Будет отличаться объем. Я очень люблю спортивный режим в обычной жизни. Но нужно дозировать количество приемов пищи – не шесть раз в день, а три, и объемы порций. Хорошо ориентироваться на свой кулак или ладонь – это прекрасная физиологическая норма организма каждого. Например, будет здорово, если в обоих вариантах будут на завтрак долгие углеводы – это хорошая энергия на весь день. Есть такое правило в нутрициологии: утром углеводы как прививка от сладкого к вечеру. Я очень люблю углеводы обогащать белком. Это может быть гречневая крупа плюс яйцо в любом виде, чтобы белок пролонгировал сытость, снизил скачок сахара в крови, который в любом случае будет происходить от съеденной каши. Самое главное, что вы не захотите есть через 15 минут, вас хватит на два с половиной – три часа.
Здорово в этот же завтрак добавить хороший объем витаминов, минералов за счет одного фрукта или нескольких сухофруктов, например, три-четыре ягоды или плода кураги.
Если спортсмен на состоянии предсоревновательного веса, если наш клиент с диабетом второго типа, то можно первый завтрак сделать белковым. Тогда мы уберем риск высокого скачка сахара в крови и потихоньку наш пациент будет входить в здоровый рацион. Можно легкие омлеты, даже в виде растительного белка нут с водой. Это будет хорошей альтернативой животному белку, если кто-то выбирает из первых двух завтраков.
- Дайте совет сладкоежкам, которые не могут прожить без кусочка торта. Когда его лучше есть?
Наталья Шульга: Лучше уходить от таких приемов пищи. Чтобы никого не шокировать, я всем предлагаю перенести на завтрак. Это отличный прием, но только после полноценного завтрака. Представьте, что у вас была каша, яйцо, фрукт и нужно еще съесть торт. Конечно, вы не съедите полную порцию, которую съели на голодный желудок. Тем более, что сахара в рафинированном виде плюс трансжиры очень серьезную нагрузку дают на все тело.
Чтобы уходить от сладкого, нужно включить в рацион побольше овощей. Все, что касается зелени, содержит хром. Зеленые тыквенные семечки, зелень в любом виде и овощи, которые растут над землей, – замечательный источник хрома, а хром приглушает тягу к сладкому. В каждый прием пищи нужно на 30-40 граммов есть что-то белковое. Это тоже снижает тягу к сладкому.
Золотое правило – каша на завтрак. Как правило, все сладкоежки – это те, кто не любит долгие углеводы, не ест их, поэтому идут срывы на сладкое. Это можно отрегулировать за пару недель без проблем и мучений.
Подробнее в сюжете: Гости эфира