«Техника помидора» и метод тыка: как подготовиться к ЕГЭ и снизить стресс во время экзамена?

Нервно шуршат страницы учебников, проводятся заключительные занятия с педагогами, вся семья на взводе – знакомый весенний сценарий? Так выглядит пора выпускных экзаменов, которые уже на этой неделе стартуют по всей России. Сдача ЕГЭ – важный рубеж в жизни каждого школьника, ведь от результатов аттестации зависит возможность продолжения учебы в выбранном направлении и то, в каком вузе будет учиться выпускник. Ответственность на этом этапе действительно высока, и чтобы благополучно его преодолеть, нужен не только обширный арсенал знаний, но и крепкое здоровье – в том числе психическое.

Уровень стресса в преддверии экзаменов зашкаливает. Если не уделять своему эмоциональному состоянию должного внимания, это может плохо отразиться как на оценках, так и на здоровье. MIR24.TV поговорил с экспертом по ЕГЭ и узнал, как встретить экзамен во всеоружии.

Почему мы нервничаем перед ЕГЭ?

Причин, которые выступают спусковым механизмом, запускающим стресс перед экзаменами, может быть много. Разберем основные из них вместе с экспертом по ЕГЭ, членом национального общества прикладной лингвистики МГУ имени М.В. Ломоносова Инессой Васильевой.

1. Давление окружающих

Наиболее частой причиной стресса является давление со стороны ближайшего окружения – родителей, родственников, учителей, когда они постоянно напоминают о важности экзамена. Нагнетание страха ответственности действует даже на очень способных учеников, они чрезмерно готовятся и перегорают.

2. Страх получить низкий балл

К этому присоединяется страх плохого результата. Стресс может стать следствием собственных мыслей с негативными сценариями, постоянно прокручивающимися в голове.

3. Дезорганизация и выгорание

Еще один немаловажный фактор – неумение распределять время. Ежедневная многозадачность, нарушение режима, отказ от прогулок, недостаток сна – ответственные люди фактически загоняют себя, выжимая все соки. На длительной дистанции это не проходит бесследно как для физического, так и для психического здоровья.

4. Дефицит общения

Наиболее ответственные ученики часто воспринимают этап подготовки к ЕГЭ как время, лишенное радостей жизни. Они полагают, что их задача – сидеть за учебниками 24/7, забывая про то, что сохранение баланса между работой и отдыхом улучшает эффективность.

5. Страх незнакомой обстановки

Выпускники боятся и самого формата ЕГЭ: поездка в другую школу, металлоискатели на входе, незнакомая атмосфера, бланки, при заполнении которых нельзя ошибаться.

Как снизить уровень стресса во время подготовки?

1. Не копируйте тревогу взрослых

С тревогой поможет бороться тренировка умения противостоять давлению со стороны. Подумайте, ведь взрослые люди в первую очередь переживают сами и транслируют подросткам собственные страхи. Стрессоустойчивость вырабатывается постепенно. Попробуйте выполнять упражнения на дыхание, медитации, верующим ребятам помогают сохранять самообладание молитвы – все это есть в свободном доступе в интернете.

2. Мысленно проживите «худший» сценарий, где вы не сдаете экзамен

Осознайте, что жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен. В современном мире образование подразумевает гибкость и мобильность, скорость получения специальности, которая может меняться в течение жизни. Есть множество курсов новых востребованных профессий, есть компании, растящие для себя специалистов с нуля.

3. Продумайте запасной вариант

Если вдруг баллов не будет достаточно для поступления в вуз мечты, подберите «запасной аэродром» – в другом городе, филиале вуза, на другом факультете, где требования не столь высоки.

4. Займитесь тайм-менеджментом

Составляйте расписания занятий, решайте пробные варианты на время, тренируйтесь. Чтобы быть уверенным в результатах, нужно быть уверенным в себе.

5. Планируйте отдых

«Своим ученикам я предлагаю на выбор множество методов, наиболее эффективный из которых – «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха», – говорит Инесса Васильева.

«Метод помидора» был изобретен разработчиком программного обеспечения Франческо Чирилло в конце 1980-х. Эта техника управления временем помогает повысить эффективность работы за счет глубокой концентрации и коротких перерывов. «Помидоры» в данном случае – это отрезки времени, каждый из которых длится полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха.

Автор метода предлагает действовать по следующей схеме:

Как справиться с тревогой во время экзаменов?

Наверняка многим из вас знакомо это противное чувство: вы запаслись кучей техник концентрации и расслабления, знаете все на зубок и полны решимости сдать экзамен. Но стоит переступить порог аудитории, как вся ваша решимость тут же куда-то улетучивается, в голове туман, руки потеют и немеют: вам кажется, что вы все забыли и не способны написать ни слова. К счастью, есть ряд способов, которые помогут справиться с волнением и взять себя в руки непосредственно в момент экзамена.

1. Начинайте с тех заданий, в которых уверены. Это настроит на позитивный лад и ритм, активирует нейроны головного мозга, повысит работоспособность.

2. Если не знаете ответ, спокойно пропускайте задание. Вернитесь к нему позже, когда откроется новый подход к решению.

3. Проверьте условие задания перед перенесением ответа в бланк.

4. Удаляйте неправильные варианты. Найти верное решение можно и методом исключения.

5. Не оставляйте поле для ответа пустым. Если решить не получается, просто угадывайте. Вы ничего не теряете, но, может быть, вам повезет.

«Стресс и тревога – неотъемлемые спутники любого серьезного испытания. Если они не зашкаливают, то несут в себе положительный эффект. Например, повышают мотивацию и даже придают силы. Главное не дать тревогам взять контроль над вами, а, напротив, научиться вовремя распознавать их и, взяв ситуацию в свои руки, найти пути, как справиться со стрессом во время подготовки к экзаменам», – отмечает Инесса Васильева.