На забывчивость часто жалуются люди вне зависимости от возраста, а пандемия коронавируса еще больше усугубила эту тенденцию. Гаджеты многое делают за нас, тем самым лишая наш мозг тренировки: устного счета, запоминания номеров телефонов, адресов, местности, даже номера собственной банковской карты. И вот оказывается, что в 30 лет «голова, как решето». Но это поправимо – ученые-нейрофизиологи давно доказали, что память можно и нужно тренировать, это помогает образовываться новым нейронным связям в мозгу, уменьшает риск рассеянного склероза, болезни Альцгеймера, продлевает активную старость, в целом повышает продуктивность работы и качество жизни.
Тренируйте память вместе с телеканалом «МИР»! Смотрите интеллектуальную викторину «Миллион за 5 минут» по пятницам в 18.50.
Сложное чтение, музыка и – долой записные книжки!
«Если хотите улучшить память и не растерять ее к старости, поменьше пользуйтесь записной книжкой. Старайтесь запоминать номера телефонов. Как можно сильнее загружайте свою память», – советовала нейрофизиолог Наталья Бехтерева.
Она рекомендовала учить одно стихотворение в день, читать беллетристику на английском (и вообще избегать стандартного чтения), постоянно расширять свой кругозор за счет новых книг, новых фильмов, нового общения, а также пробовать нетривиально решать свои проблемы, в том числе бытовые, так как именно нестереотипная, творческая деятельность заставляет мозг работать в полную силу. «В жизни каждого человека происходит очень много всего, что может задействовать мозг, заставить его придумать нечто неординарное», – считала она.
Нейролингвист и нейрофизиолог Татьяна Черниговская говорит, что не существует однозначного рецепта сохранения ясности ума с возрастом. Но известны методы, которые гарантированно благотворно повлияют на память и в целом состояние мозга: это музыка, чтение и изучение иностранных языков.
«Считаю, что всех без исключения детей нужно учить музыкальной грамоте, – отмечает ученый. – Мелодия творит с нейронной сетью невероятное: она приучает ухо, а точнее, мозг, отличать друг от друга очень тонкие вещи. Это ювелирная настройка сложнейшей системы, бесценные «инвестиции в будущее». И при прочих равных они значительно отодвинут у этого ребенка момент «встречи с Альцгеймером». То, что изучение языков и музыкальное образование тренируют нейронную сеть, подтверждено и научными исследованиями. Доказано: у людей, которые говорят больше чем на одном языке, память начинает снижаться на четыре-пять лет позже».
Мозгу необходимо постоянно трудиться, иначе он будет деградировать, не устает повторять Черниговская, ему нужны сложное чтение, сложная музыка и сложные фильмы. Интеллектуального «фастфуда» же стоит избегать, чтобы не замусоривать свой мозг:
«Нейронная сеть тем эффективнее, чем она сложнее устроена. А такой ее делают тренировки, в первую очередь, чтение сложных книг. Не краткое содержание «Преступления и наказания», чтобы узнать, кто грохнул старушку (а ведь в школах этого сейчас и требуют), а полный текст. Читать вдумчиво, обращать внимание на детали: диалоги, поведение героев, манеру речи, стараться понять причины их поступков. Не глазами читать, а мозгом. Да, это другой уровень и большой труд, однако и огромное удовольствие».
Современная наука склоняется к тому, что проблема памяти – это прежде всего проблема доступа к ней. Мозг хранит всю информацию, если она успела перейти в долгосрочную память и если не разрушены клетки, связанные с конкретным опытом. Это не касается массы краткосрочных моментов, которые на какой-то непродолжительный период тоже фиксируются нашим мозгом, но при этом не переходят в долговременную фазу.
«Если мы представим, что любой приобретенный опыт – это формирование какой-то нейронной группы, которая теперь с ним связана, то получается, что вернуться к этому опыту – значит активировать эту группу. Если мы наслаиваем все больше и больше других нейронных групп, уходя в нашем опыте от той первоначальной группы, то получается, что мы не можем к ней вернуться за счет того, что там уже есть другие наслоения и ветви этого «дерева опыта» изрядно разрослись. Опыты на животных показывают, что можно заактивировать ту старую группу, которая была еще до всех этих наслоений, и вернуться к тому моменту», – рассказывает нейрофизиолог Ольга Сварник.
По сути запасы памяти бесконечны, а нервные клетки имеют свойство восстанавливаться. Всего в голове человека примерно 100 миллиардов нейронов, и каждый из них может иметь от 50 до 100 тысяч контактов с другими частями мозга. Число таких связок – примерно квадриллион, оно превышает количество элементарных частиц во Вселенной, отмечает Черниговская. При этом нейронная сеть – динамическая, она меняется каждую миллисекунду в зависимости от того, куда посмотрел, что почувствовал, что сказал человек.
Как упростить запоминание чисел, последовательностей и больших объемов информации?
Хорошая память – это не только интеллектуальные нагрузки, заучивание наизусть стихов и прозы, но и хороший сон, здоровый образ жизни, физическая активность: нейрофизиологи советуют высыпаться, чаще бывать на природе, менять обстановку, больше писать от руки, следить за уровнем стресса. Существует и специальная техника – мнемоника, которую изобрели еще древние греки. Она дает ключ к запоминанию информации за счет формирования ярких образов и включает в себя целый набор методов.
Например, знакомая каждому с детства фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» – один из примеров мнемотехники. Чтобы сохранить в памяти какую-либо последовательность, нужно придумать предложение, где каждая начальная буква будет соответствовать определенному слову, в данном случае последовательности цветов в радуге: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый.
Простые фразочки «Мы Все Знаем: Мама Юли Села Утром На Пилюли» или «Маша Веником Землю Мела, Юра Сидел У Норы Паука» помогут запомнить порядок планет Солнечной системы: Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон. Буквенные значения римских цифр в порядке убывания легко уложить в голове с помощью следующего шифра: «Мы Dарим Сочные Lимоны, Хватит Vсем Iх», где M – 1000, D – 500, C – 100, L – 50, X – 10, V – 5, I – 1.
В учебнике «Риторика для Геренния», написанном неизвестным автором на латыни в 86-82 годах до н.э., описывается другой популярный мнемонический метод – метод локусов, известный также как «дворец памяти» или «чертоги разума». Он основан на визуализации и подходит для запоминания больших объемов информации, например, подготовки к экзаменам. Нужно представить себе любое хорошо известное место (собственную комнату, дом на даче, улицу, школу) и «расставить» данные для запоминания в ячейках памяти, которыми могут служить любые статичные объекты: книжный шкаф, полка, тумбочка, лампа, картина, дорожный знак, клумба и т.д. Каждая ячейка должна визуально ассоциироваться с ее содержимым.
К примеру, чтобы зафиксировать в памяти эпоху российских императоров, вам понадобится 14 предметов. Расставляйте их строго по часовой стрелке: тумба – Петр I, «нарисуйте» на ней окно (в Европу) с видом на море (флот) и Санкт-Петербург вдалеке. Дальше – полка, пусть на ней стоит портрет Екатерины I, а рядом – портрет поменьше, Меншикова. Напишите на полке ярким цветом – 1725-1727. И так далее! Чем чаще вы будете тренировать этот навык, тем больше комнат с данными вы сможете хранить в своей памяти, составляя таким образом своеобразный «дворец памяти». Метод локусов помогает упорядочить знания и найти путь для извлечения необходимой информации. Чем ярче, нелепее, смешнее будут придуманные образы, тем легче их будет воспроизвести.
Для запоминания длинных цифр используют цифро-буквенный код: каждой цифре от 0 до 9 нужно присвоить согласную букву, а затем составить из них предложение или даже целую историю. Например, 0 – Н (ноль), 1 – Р (раз), 2 – Д, 3 – Т, 4 – Ч, 5 – П, 6 – Ш, 7 – С, 8 – В, 9 – М (много). Чтобы запомнить номер 4501 6080 7415 9322, переводим его в буквы: ЧПНР ШНВН СЧРП МТДД, а затем превращаем в предложение: «ЧП на работе: шесть невероятно веселых норок стащили чай, ром, пунш, морс, танцевали, дрались, дурачились». Согласитесь, запомнить предложение про веселых норок проще, чем 16-значный номер.
Для того чтобы надежно фиксировать в памяти короткие цифры – исторические даты, дни рождения, автомобильные номера и т.п., существует другой прием: придумать связанную по смыслу фразу, в которой количество букв в каждом слове будет соответствовать нужной цифре. Так, 988 год, год крещения Руси, можно зашифровать следующим предложением: «Визировал (9) Владимир (8) крещение (8)».
Нужно запомнить правило? Придумайте рифму или стишок. Этот прием знаком каждому школьнику, ведь «Биссектриса – это крыса, которая ходит по углам и делит угол пополам», «Медиана, как обезьяна, что прыгает по сторонам и их ломает пополам», «Цыган на цыпочках цыкнул цыпленку: «Цыц!», «Надевают одежду, одевают Надежду», «Уж замуж невтерпеж», специальные «запоминалки» есть для глаголов-исключений первого и второго спряжений, числа Пи и многого другого. Это лишь некоторые приемы мнемоники, которые помогут тренировать вашу память, а применять их может каждый человек, в том числе дети. Смысловое запоминание, в отличие от механического, позволяет запоминать информацию с первого раза и на более длительный срок.
Как не забывать имена при знакомстве?
Каждый из нас знает человека (или сам является таковым), который не запоминает имена новых знакомых с первого раза и часто сообщает об этом, когда вынужден переспрашивать. Психологи утверждают, что зачастую это связано вовсе не с плохими способностями, а с неправильной стратегией общения: человек занят внутренним диалогом, собственными мыслями, поэтому пропускает массу информации мимо ушей. Исправить это можно: осознанно учитесь слышать собеседника, подключайте внимание в самом начале диалога, ассоциируйте новых знакомых с известными личностями – так у вас в голове сложится образ, который поможет не забыть имя. Александр – значит, Пушкин или Македонский, Анна – Ахматова, Марина – Цветаева или Влади и т.п. Чтобы ассоциация зафиксировалась, обращайте внимание на детали внешности человека. А еще – избавьтесь от установки: «У меня плохая память на имена».
Одним словом – старайтесь быть внимательнее, структурируйте новую информацию, выстраивайте ассоциативный ряд, и вскоре окажется, что вы вполне способны запомнить не только номера телефонов всех близких людей, номер банковской карты и столицы большинства государств, но обладаете очень неплохой памятью на числа, лица и исторические события. А начать можно с простого упражнения, известного со времен Древней Греции, его эффективность подтверждают современные нейрофизиологи: каждый вечер перед сном восстанавливайте в памяти события прошедшего дня в обратном хронологическом порядке. В первые дни вспоминайте основные события дня, постепенно делая свои воспоминания более детальными, вплоть до того, с какой ноги вы встали утром, какие запахи чувствовали во время обеда, в какой одежде пришли ваши коллеги, о чем вы думали, когда поднимались в лифте после работы. Упражнение займет всего 10-15 минут и уже скоро удивит вас своим результатом.
Читайте также:
