Секрет активного долголетия. Эксперты рассказали, какие детские упражнения тренируют память в пожилом возрасте
Как сохранить остроту ума без сложных методик? Почему упражнения для детей приносят колоссальную пользу пожилым людям и каким образом они тормозят возрастные изменения мозга? Подробности — в эксклюзивном интервью врачей для MIR24.TV.
Смотрите на телеканале «МИР» фильм «Семь стариков и одна девушка» 19 июня в 06:50. В комедии актриса Светлана Савелова сыграла свою последнюю роль в кино, на которую также пробовалась Ольга Остроумова. В работе использовались переозвученные фрагменты из картин Андре Юнебеля «Фантомас» и «Фантомас разбушевался». По сюжету — молодая и амбициозная тренер Лена Величко мечтает о чемпионах и золотых медалях, но судьба подкидывает ей «испытание» в виде оздоровительной группы для пожилых мужчин, где вместо спортивных норм одни «антирекорды». Раздосадованная тренер решает: раз уж ее заставили работать с этим пестрым коллективом, то она устроит им ударные тренировки! Но чем жестче ее методы, тем сильнее странные подопечные влюбляются в нее, превращая занятия в безумный карнавал: бег наперегонки с пенсионерами, погони по Москве и абсурдные соревнования. Вскоре Лена понимает, что эта нелепая группа может изменить ее жизнь куда сильнее, чем любая олимпийская медаль.
Что такое когнитивная гимнастика?
В последние годы все чаще можно услышать о так называемой когнитивной гимнастике — комплексе упражнений, направленных на тренировку памяти, внимания, координации движений и скорости мышления. Многие упражнения, которые сегодня предлагают пожилым людям, изначально использовались в детской нейропсихологии и коррекционной педагогике. Возникает закономерный вопрос: действительно ли такие методики помогают пенсионерам сохранять ясность ума?
По словам врача по лечебной физкультуре ГБУЗ Центра общественного здоровья и медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Софьи Федосовой, определенная логика в этом подходе есть.
«Наш головной мозг сохраняет способность к обучению на протяжении всей жизни благодаря явлению нейропластичности. Даже в пожилом возрасте нервные клетки способны формировать новые связи в ответ на регулярную интеллектуальную и двигательную нагрузку. Поэтому некоторые упражнения, которые используются для развития когнитивных функций у детей, могут быть полезны и людям старшего возраста».
В этом случае, продолжает разговор Софья Федосова, более корректно говорить о нейрогимнастике или когнитивно-моторных тренировках. Речь идет о комплексе упражнений, которые одновременно задействуют двигательную активность и работу мозга.
«Несмотря на популярность термина «когнитивная гимнастика», в современной реабилитации и профилактической медицине чаще используют понятия «нейрогимнастика», «когнитивный тренинг» или «когнитивно-моторные упражнения». Их задача заключается не только в тренировке памяти или внимания, но и в формировании новых нейронных связей за счет одновременной работы мышц, органов чувств и различных отделов головного мозга», — объясняет Софья Федосова.
К нейрогимнастике относят упражнения на координацию движений, переключение внимания, пространственное мышление, скорость реакции, мелкую моторику и выполнение двойных задач, когда человеку необходимо одновременно двигаться и решать интеллектуальную задачу. Например, можно шагать на месте и считать в обратном порядке, выполнять перекрестные движения руками и ногами или запоминать последовательность действий во время ходьбы.
Исследования последних лет показывают: именно сочетание физической и умственной нагрузки оказывает наиболее благоприятное влияние на когнитивные функции у пожилых людей. Такие тренировки помогают поддерживать внимание, исполнительные функции, рабочую память и способность быстро переключаться между задачами, что особенно важно для сохранения самостоятельности в пожилом возрасте.
«Для мозга полезны не столько отдельные упражнения, сколько необходимость регулярно осваивать новые движения и новые навыки, — продолжает Софья Федосова. — Именно новизна и комплексность нагрузки являются одним из ключевых стимулов для поддержания нейропластичности на протяжении всей жизни.
Какие упражнения действительно могут быть полезны?
Перекрестные движения. Одним из самых известных упражнений являются перекрестные движения, когда человек одновременно касается правым локтем левого колена и наоборот. Такие упражнения требуют согласованной работы обоих полушарий головного мозга и дополнительно тренируют координацию движений. Подобные движения безопасны для большинства пожилых людей и могут выполняться как стоя, так и сидя.
Пальчиковая гимнастика. Многие упражнения для развития мелкой моторики, которые используют в работе с детьми, подходят и людям старшего возраста. Например: последовательное соединение большого пальца с остальными; одновременное выполнение разных движений правой и левой рукой; перебирание мелких предметов; работа с мячиками для кистей. Связь между сохранностью мелкой моторики и когнитивными функциями у пожилых людей.
Упражнения на переключение внимания. Полезны задания, при которых необходимо одновременно выполнять движение и решать простую умственную задачу. Например: называть города или растения во время ходьбы; выполнять движения руками по определенному алгоритму.
«Такие упражнения относятся к категории тренировок с двойной задачей. Подобный подход помогает поддерживать функции внимания и снижать риск возрастного ухудшения когнитивных способностей. Цель нейрогимнастики — не только улучшение памяти, но и поддержание бытовой самостоятельности пожилого человека», — говорит в интервью Софья Федосова.
Танцевальные движения. Отдельного внимания заслуживают танцы и простые танцевальные комбинации. Человеку необходимо запоминать последовательность движений, ориентироваться в пространстве, удерживать ритм и координировать работу всего тела. Танцевальные программы способны улучшать когнитивные показатели, равновесие и качество жизни у пожилых людей.
Стоит ли покупать специальные пособия?
Сегодня существует множество пособий, карточек, нейротренажеров и книг по когнитивной гимнастике. По словам Софьи Федосовой, универсального пособия не существует:
«Для сохранения когнитивного здоровья важнее не конкретная методика, а регулярность занятий и разнообразие нагрузки. Даже самые дорогие тренажеры не принесут пользы, если используются от случая к случаю. Для поддержания когнитивного здоровья не обязательно использовать сложные тренажеры или специальные программы. Хороший эффект могут давать простые и доступные занятия: настольные игры, пазлы, судоку, упражнения на память и внимание, а также тренировка мелкой моторики. Особенно полезно, когда интеллектуальная нагрузка сочетается с движением».
Например, можно одновременно выполнять простые упражнения для рук и решать логические задачи. Именно сочетание двигательной и когнитивной активности считается одним из наиболее перспективных направлений профилактики возрастных когнитивных нарушений.
«Можно рисовать двумя руками: человек одновременно рисует двумя руками фигуры или символы на бумаге либо в воздухе. Это упражнение способствует развитию концентрации, межполушарного взаимодействия и мелкой моторики. Упражнения на быстрое переключение действий, например, игра «Камень, ножницы, бумага» с постоянной сменой комбинаций. Тренируется скорость реакции и гибкость мышления. Для поддержания памяти рекомендуется использовать задания на запоминание слов, предметов, картинок или пересказ небольших текстов. Такие упражнения помогают сохранять кратковременную память и внимание. Хорошо работают игры с ассоциациями и карточками с изображениями. Необходимо находить связи между предметами или придумывать по картинкам небольшие истории. Это развивает речь, образное мышление и помогает замедлять возрастные когнитивные изменения».
Можно использовать блокноты-тренажеры по гимнастике мозга, пособия по нейробике, материалы по ментальной гимнастике, а также отдельные упражнения из детских пособий по развитию памяти и скорочтению. Особенно ценны задания на координацию, внимание, ассоциации, сортировку предметов, карточные игры и дыхательные упражнения. Важно помнить: слишком сложные задания могут вызывать раздражение или переутомление. Если упражнение вызывает дискомфорт, усталость или головокружение, его следует упростить либо заменить более легким вариантом.
«Изучение иностранных языков: существуют специальные простые методики для людей пожилого возраста. Они создаются на базе детских учебников. Сама лично работаю с пожилыми людьми: изучение английского языка через картинки, небольшие предложения, метод постоянных повторений приносят большую пользу и помогают предотвратить проблемы с памятью», — продолжила Лариса Микаллеф.
Что работает лучше всего?
Современные исследования показывают, что максимальную пользу приносит не отдельная «волшебная» гимнастика, а сочетание нескольких факторов: регулярной физической активности; когнитивной нагрузки; общения; полноценного сна; контроля артериального давления и других факторов риска сосудистых заболеваний.
Наиболее перспективным направлением современной нейрогимнастики считается не решение кроссвордов и не отдельные физические упражнения, а тренировки, которые заставляют мозг и тело работать одновременно.
«Именно поэтому многие упражнения из детской нейропсихологии — перекрестные движения, задания на координацию, счет во время ходьбы, упражнения на переключение внимания — изучаются как инструмент поддержания когнитивного здоровья у пожилых людей. Если говорить простыми словами, для мозга полезно все, что заставляет нас двигаться, учиться новому и оставаться социально активными. Именно такой комплексный подход сегодня считается наиболее эффективным для поддержания когнитивного здоровья в пожилом возрасте», — резюмирует в интервью Софья Федосова.
Как сохранить мозг в тонусе: рекомендации нейропсихолога для всех возрастов
Нейроупражнения действительно полезны не только маленьким детям, но и пожилым людям. Об этом говорит нейропсихолог, детский и семейный психолог, специалист по работе с семьей Мария Тодорова. Многие задания из детской когнитивной гимнастики помогают поддерживать внимание, память, скорость обработки информации, координацию движений и межполушарное взаимодействие. Они не являются лечением деменции, но могут способствовать сохранению когнитивных функций и замедлению возрастного снижения.
Лучше всего работают упражнения, которые одновременно задействуют движение, внимание и память. Например, касание правым локтем левого колена и наоборот. Такие упражнения активизируют работу обоих полушарий мозга и улучшают координацию.
«Последовательные движения пальцев, игры с ритмом, перебирание мелких предметов. Это стимулирует мелкую моторику, тесно связанную с когнитивными процессами. Упражнения на внимание и переключение. Например, назвать месяцы в обратном порядке, чередовать хлопок и поднятие руки по заданному правилу, быстро менять тип действия по сигналу. Такие задания тренируют исполнительные функции мозга. Задания на память: запоминание коротких списков слов, последовательностей картинок, простых историй с последующим воспроизведением. Графические упражнения: лабиринты, дорисовывание узоров, симметричные рисунки двумя руками, штриховка. Они развивают зрительно-пространственные навыки и концентрацию».
Для пожилых людей часто подходят детские материалы, рассчитанные на развитие базовых когнитивных функций: тетради с лабиринтами и графомоторными заданиями, карточки на развитие памяти и внимания, игры «найди отличия», «что изменилось», «запомни и повтори», простые нейропсихологические упражнения на межполушарное взаимодействие.
«Как заниматься? Регулярность важнее сложности, постепенное усложнение, обязательно сочетание упражнений с движением. Кроме того, игровой формат снижает тревожность и повышает мотивацию. Если у пожилого человека наблюдаются выраженные нарушения памяти, дезориентация, резкое снижение способности к самообслуживанию или другие неврологические симптомы, занятия должны подбираться совместно с врачом-неврологом или нейропсихологом», — отметила Мария Тодорова.