Враг — неподвижность, а не стул. Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина?
Сезон отпусков закончился, и в СМИ снова замелькали заголовки о вреде сидячей работы, шейном остеохондрозе и болях в пояснице. После таких публикаций человек обычно тут же выпрямляется и пытается провести остаток дня в образцовой позе. Однако уже через двадцать минут накатывает усталость, а к концу дня кажется, что позвоночник безнадежно испорчен. В интервью MIR24.TV врач-невролог объясняет, почему спине вовсе не нужна идеальная осанка и что поможет сохранить здоровье на самом деле.
«Идеальной позы не существует»
«Сидение само по себе не вредно для позвоночника. Человек рожден для того, чтобы сидеть, стоять, наклоняться, лежать и принимать множество других положений. Проблема начинается тогда, когда одна поза сохраняется слишком долго, а в остальное время движения в жизни человека практически нет».
По словам эксперта, исследования связи между сидячей работой и болями в пояснице дают неоднозначные результаты: одни ученые видят здесь прямую зависимость, другие ее не находят. Значение имеет не столько общее количество часов, проведенных на стуле, сколько то, насколько статично человек сидит и часто ли он делает перерывы.
«Поэтому я бы не называл сидение главным врагом позвоночника. Точнее будет сказать, что наш враг — это неподвижность. Можно просидеть восемь часов, но при этом регулярно вставать, разминаться и активно двигаться после работы. А можно купить модный стол с регулировкой высоты и те же восемь часов неподвижно стоять за ним. Во втором случае ваш позвоночник вряд ли ощутит пользу от технологического прорыва», — подчеркивает невролог.
Одной универсальной позы, способной защитить спину от боли в течение всего рабочего дня, действительно не существует, отмечает врач. Но есть базовые, наиболее комфортные настройки: стопы плотно стоят на полу, бедра удобно расположены на сиденье, поясница опирается на спинку стула, предплечья лежат на столе или подлокотниках, а монитор расположен так, чтобы не приходилось постоянно опускать или поворачивать голову. Эти простые ориентиры помогают снизить избыточное напряжение в начале рабочего дня.
«Но даже самая правильная, эргономичная поза станет мучением, если не менять ее три часа подряд. Мышцы устают удерживать тело в одном положении, одни и те же ткани получают монотонную нагрузку, а общая подвижность снижается. Так дело не пойдет. Лучшая поза для спины — это ее частая смена. В каждый момент времени правильная поза — следующая», — объясняет врач.
Невролог советует чаще менять положение тела: немного откинуться на спинку кресла, через какое-то время придвинуться ближе к столу, затем встать, размяться, а часть телефонных звонков и вовсе провести расхаживая по комнате.
«Позвоночнику нужна здоровая вариативность, а не фотосессия для инструкции по охране труда», — резюмирует Александр Ткачев.
Углы в 90 градусов: удобная точка старта, а не строгое правило
В то же время прямая спина и углы в 90 градусов — это не вредный миф, а просто совет, который когда-то превратили в излишне жесткое правило.
«Углы примерно в 90 градусов могут быть удобной отправной точкой для настройки рабочего места. Но наш организм не измеряет положение транспортиром», — говорит Ткачев.
У людей разная длина туловища, бедер и голеней, разная подвижность суставов и индивидуальные привычки. Одному комфортно сидеть практически вертикально, другому — слегка откинувшись назад. Человеку с болью в тазобедренном суставе может потребоваться более высокое сиденье, а человеку невысокого роста — специальная подставка под ноги.
«Поза должна быть удобной, устойчивой и соответствовать текущей задаче. Если нужно внимательно прочитать мелкий текст, человек на короткое время подается вперед. Во время телефонного разговора — откидывается назад. И это абсолютно нормальное, естественное движение», — отмечает невролог.
Совет «всегда держите спину идеально прямо» на практике способен лишь усилить напряжение. Человек весь день судорожно контролирует плечи, лопатки и поясницу, боится лишний раз расслабиться и к вечеру получает переутомленные мышцы.
«Спина — вовсе не хрустальная ваза, которую нужно восемь часов подряд нести строго вертикально», — напоминает врач.
И сутулиться время от времени тоже можно, продолжает эксперт. Сгибание позвоночника — это такое же естественное движение, как и разгибание. Мы наклоняемся, завязываем шнурки, читаем или отдыхаем в мягком кресле. Нет никаких научных доказательств того, что само по себе легкое округление спины ведет к повреждению межпозвоночных дисков или появлению грыжи.
Проблемой становится именно долгая неподвижность, особенно если она вызывает физический дискомфорт. Если человек часами сидит с выдвинутой вперед головой и приподнятыми плечами, ткани шеи и плечевого пояса неизбежно устанут. Но главный вывод здесь звучит не как «сутулиться смертельно опасно», а как «пора сменить положение».
«Еще одна крайность — постоянно одергивать человека и убеждать его, что он сидит «неправильно». Страх перед любым движением и непрерывный контроль собственного тела способны поддерживать хроническую боль ничуть не хуже реальной физической нагрузки. Полезнее научить человека вовремя замечать усталость и давать организму движение», — подчеркивает Александр Ткачев.
Что лучше: ортопедическое кресло или стол для работы стоя?
Известно, что хорошее ортопедическое кресло способно сделать работу гораздо комфортнее. Особенно если в него пересаживаются после неудобного стула, который не поддерживал спину, не позволял ровно поставить стопы на пол или вынуждал постоянно тянуться к столу.
«Возможность индивидуально отрегулировать высоту, глубину сиденья, наклон спинки и положение подлокотников действительно полезна», — говорит Ткачев.
Однако кресло — это всего лишь мебель, а не способ лечения спины, напоминает врач. Оно не укрепит мышцы, не увеличит ежедневную активность и не отменит необходимость делать регулярные перерывы. Надпись «ортопедическое» на ценнике тоже не гарантирует, что конкретному человеку будет удобно. Порой простое офисное кресло, правильно настроенное под рост и высоту стола, оказывается в разы комфортнее дорогой дизайнерской конструкции с десятком мудреных рычагов.
«Я бы рекомендовал выбирать кресло не по обещанию «защитить позвоночник», а по более скучным, но практичным критериям: можно ли поставить стопы на опору, поддерживает ли сиденье бедра, не давит ли его край под коленями, получается ли вплотную приблизиться к столу, можно ли легко менять наклон и положение в течение дня. Но главный принцип остается прежним: лучшее кресло — то, из которого человек регулярно встает», — советует невролог.
Стол для работы стоя — тоже не панацея.
«Он дает еще один вариант положения тела, и в этом его главная польза. Но само по себе стояние не полезнее сидения», — объясняет Ткачев.
Если человек весь рабочий день неподвижно стоит на одном месте, у него точно так же будут уставать поясница, стопы и ноги. Он начнет непроизвольно переносить вес на одну сторону, опираться на столешницу и вытягивать шею к экрану. В итоге один статичный вариант просто заменится другим.
Научные исследования столов с регулируемой высотой пока не позволяют считать их надежным средством профилактики болей в спине и шее. В некоторых работах отмечается уменьшение дискомфорта, в других — заметного эффекта нет. Вероятно, результат зависит не от самого факта подъема столешницы, а от того, стал ли человек действительно чаще менять положение в течение дня.
«Разумный сценарий — чередовать сидение и стояние. Например, часть телефонных звонков проводить стоя, затем снова садиться, периодически ходить. Не нужно ставить перед собой цель во что бы то ни стало отстоять четыре часа подряд. Позвоночник не выдает медалей за терпение», — улыбается врач.
Как подружить позвоночник с монитором и гаджетами?
«Экран компьютера лучше расположить прямо перед собой, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову. Высота монитора должна позволять смотреть на основную часть изображения без длительного наклона шеи. Здесь тоже нет необходимости вымерять миллиметры транспортиром: человеку должно быть просто удобно читать, не вытягивая подбородок вперед и не приподнимая плечи», — рекомендует Ткачев.
Клавиатура и мышь должны находиться достаточно близко к краю стола. Если локоть постоянно тянется далеко вперед, плечевой пояс устает в разы быстрее. Предплечьям необходима надежная опора, а запястье не должно часами находиться в резко согнутом положении.
Основная эргономическая проблема любого ноутбука кроется в том, что его экран и клавиатура соединены. Если поднять экран до уровня глаз, становится крайне неудобно печатать. Если поставить ноутбук низко на стол, человеку приходится неестественно опускать голову. Для длительной работы разумно приобрести специальную подставку под ноутбук, а клавиатуру и мышь использовать отдельные.
«С мобильным телефоном ситуация еще сложнее. Сам по себе наклон головы к экрану абсолютно безопасен и естественен для человека. Но мы не должны сорок минут неподвижно смотреть строго вниз, листая ленту новостей. Важно оценивать нагрузку в комплексе: учитывать не только восемь часов за компьютером в офисе, но и несколько часов, проведенных со смартфоном в руках после работы», — предупреждает невролог.
Как часто вставать и что делать в перерывах?
«Наука не установила какую-то единую чудо-формулу вроде «вставать каждые 27 минут ровно на 90 секунд». Слишком строгий режим быстро превращается в еще одну невыполнимую задачу, которая только добавляет стресса», — говорит Ткачев.
На практике можно ориентироваться на простую привычку: менять положение тела примерно каждые 30-45 минут. При этом совсем не обязательно устраивать полноценную разминку. Иногда достаточно просто откинуться на спинку кресла, поменять положение ног или пару раз мягко подвигать плечами.
Примерно раз в час полезно встать на две-три минуты: сходить за стаканом воды, переброситься пару слов с коллегой, посмотреть в окно или пройтись по коридору.
«Короткие паузы вовсе не рушат рабочий день. Напротив, после нескольких часов неподвижности внимание и концентрация человека неизбежно снижаются. Зато исследования показывают, что регулярные микропаузы отлично уменьшают физический дискомфорт», — отмечает врач.
Самая эффективная стратегия — привязать движение к уже привычным рабочим событиям. Закончился телефонный звонок — встал. Улетел адресату большой документ — прошелся. Идешь наливать кофе — не стой столбом возле кофемашины.
«Никакой специальной секретной гимнастики не требуется. Главная цель короткого перерыва — дать телу те движения и ту нагрузку, которых ему не хватает во время сидения», — объясняет Ткачев.
В течение дня можно несколько раз спокойно повернуть или наклонить голову в комфортном диапазоне, свести и расслабить лопатки, поднять руки вверх и приятно потянуться, чтобы разогнуть грудной отдел. Полезно также встать, сделать несколько мягких приседаний, подняться на носки, пройтись или сделать плавные наклоны.
«Любые движения не должны вызывать резкую боль, выполняться через силу или превращаться в соревнование с коллегами. Две минуты простой физической активности несколько раз в день принесут куда больше пользы, чем сложный комплекс упражнений, который человек выполнит ровно один раз в понедельник и больше никогда к нему не вернется», — подчеркивает невролог.
Разумеется, офисные разминки не способны полностью заменить полноценную физическую нагрузку. Позвоночнику необходимы крепкие мышцы, общая выносливость и разнообразные векторы движения. Именно поэтому ходьба, регулярные силовые тренировки, плавание или любой другой любимый вид спорта за пределами рабочего места остаются в приоритете.
Но можно ли полностью «компенсировать» восемь часов сидячей работы часовой вечерней тренировкой?
«Вечерняя тренировка — это, безусловно, лучше, чем ее полное отсутствие. Но идея в стиле «я сейчас час интенсивно позанимаюсь и тем самым полностью обнулю весь день неподвижности» слишком сильно упрощает физиологию», — говорит Ткачев.
Нам необходимы оба компонента: регулярные тренировки и сокращение периодов непрерывного сидения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям не только набирать необходимый объем физической активности в течение недели, но и осознанно ограничивать малоподвижное время, по возможности заменяя его движением любой интенсивности.
«Все это вовсе не означает, что офисному сотруднику нужно теперь весь день напролет наматывать круги по коридору. Час в спортзале, пешая прогулка до работы и короткие паузы в течение дня прекрасно дополняют друг друга. Наш организм оценивает не героизм отдельной тренировки, а общий образ жизни», — резюмирует Александр Ткачев.
Шея, голова и «офисный остеохондроз»
«Дегенеративные изменения шейного отдела действительно могут присутствовать, особенно с возрастом. Но объяснять ими любую боль в шее или голове слишком просто», – говорит Ткачев.
У офисного сотрудника боль часто бывает неспецифической: мышцы и суставы шеи реагируют на однообразную нагрузку, недостаток движения, стресс и нарушение сна. Головная боль может быть связана с разными причинами: мигренью, головной болью напряжения, зрительной нагрузкой, тревогой или сочетанием нескольких факторов.
Изменения на рентгене или МРТ сами по себе не доказывают, что именно они являются источником симптомов. У человека может быть выраженный остеохондроз без боли и почти нормальное исследование при сильном дискомфорте.
«Сначала нужен нормальный клинический диагноз, а уже затем лечение. Массаж воротниковой зоны не должен становиться универсальным ответом на все офисные жалобы», – подчеркивает невролог.
Для начала не нужно считать, что каждый эпизод боли означает повреждение позвоночника. Дискомфорт после долгой неподвижности часто говорит о том, что ткани устали от однотипной нагрузки, говорит Ткачев.
Стоит изменить положение, пройтись, осторожно подвигаться, проверить высоту кресла и экрана. Полезно посмотреть на проблему шире: достаточно ли человек спит, не выросла ли общая нагрузка, есть ли достаточно движения вне офиса, не проводит ли он вечера в той же позе с телефоном.
«Если боль регулярно повторяется, мешает работать или не уменьшается после изменения нагрузки, лучше обратиться к врачу. Не для того, чтобы немедленно сделать МРТ всего позвоночника, а чтобы определить тип боли, оценить неврологический статус и составить понятный план восстановления», – рекомендует врач.
По его словам, организационные решения со стороны офисного руководства часто оказываются важнее мебели:
«Если сотрудник формально имеет право на перерыв, но боится отойти от компьютера, никакая эргономика не сработает».
И наоборот, полезно, если руководство проводит часть коротких совещаний стоя, разрешает сотрудникам менять рабочее положение, а принтер и кулер ставит поодаль, чтобы работникам приходилось вставать и подходить к ним. Также нужны короткие перерывы между задачами.
«Один общий урок о правильной осанке раз в год мало что меняет, если сотрудники продолжают сидеть без перерыва из-за объема работы. Культура движения должна быть встроена в обычный день, а не «выдаваться» по праздникам вместе с памяткой и эластичной лентой», – подчеркивает невролог.
Так как же все-таки правильно сидеть? «Удобно, достаточно расслабленно и недолго в одном положении», – резюмирует Ткачев. Настройте кресло и стол так, чтобы не приходилось постоянно тянуться к клавиатуре или экрану. Дайте опору стопам, бедрам, пояснице и предплечьям. Но не пытайтесь замереть в этой позе до вечера. Меняйте наклон спинки, положение ног и регулярно вставайте.
«Не существует кресла, которое защитит позвоночник вместо мышц, движения и нормальной нагрузки. Не существует и одной идеальной позы, которую нужно удерживать из последних сил», – говорит врач. И его главный совет звучит так: «не сидите в одной позе слишком долго».