Сон в руку: что снится людям в эпоху пандемии?

Сегодня – Международный день сна. Во время пандемии люди все чаще стали жаловаться на кошмары, причем эмоциональность и тревожность этих снов намного сильнее и ярче, чем у тех кошмаров, которые снились людям в доковидной жизни. Что мешает нам выспаться, телеканалу «МИР 24» рассказала врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Елена Царева.

- Почему кошмары во время пандемии страшнее обычных?

Елена Царева: Помимо бессонницы, которая могла быть и до эпидемии, повлияла самоизоляция, гиподинамия – факторы, которые способствуют депрессии, являются самостоятельной причиной бессонницы. Здоровье людей во многом изменилось.

Поскольку сны часто отражают состояние здоровья, самочувствие организма, то и содержание снов тоже изменилось, ведь ковид действует на многие органы, в том числе на дыхание, поэтому людям может сниться, что они тонут, задыхаются, им не хватает воздуха – это тревожное содержание снов.

- Ковидные кошмары чаще мучают женщин, а не мужчин. С чем это связано?

Елена Царева: Такую же статистику мы наблюдаем в плане бессонницы – это было и до ковида. Статистика такова, что женщины чаще жалуются на нарушения сна, но мужчины чаще имеют нарушения сна. Нельзя исключить культуральный момент, когда мужчины часто игнорируют не только эмоции, чувства, но и состояние здоровья, поэтому и статистика по ним больше. Женщины имеют возможность и желание проговаривать свои беспокоящие мысли.

- Кто больше подвержен тревожным снам с точки зрения здоровья?

Елена Царева: Влияние здоровья прослеживается. В первую очередь, это тревожно-депрессивные расстройства и склонность к ним: сезонная депрессия (весна и осень), когда у нас нестабильная психика, это сказывается и на сне; заболевания легких; заболевания сердца часто дают тревожный компонент и в сновидениях, и в плане бессонницы.

В последнее время ожирение начало влиять на бессонницу тоже. Остановки дыхания, которые наблюдаются во сне, и у детей, и у взрослых, накладывают отпечаток.

- Сомнологи говорят и о тематике снов. Самые частые сюжеты – застревание, чувство голода. Какими факторами навеваются такие сюжеты?

Елена Царева: Это приходит из нашего опыта, из того, что мы ощущаем, что нас окружает. Сон – это своего рода синтез и анализ того, что с нами произошло. Мы перерабатываем, чтобы это либо переварить, усвоить, либо чтобы справиться. Это может быть либо отражение реальности, когда мы были заперты в наших домах, и кто-то испытывал чувство голода, ведь были люди, которые были в очень тяжелой финансовой ситуации. Кроме того, это могут быть и наши страхи, наши предположения, что будет, если. Чувство голода может присутствовать в сновидениях, как пугающая перспектива.

- Отличие ковидных снов в том, что они помнятся намного дольше, чаще преследуют человека, повторяются.

Елена Царева: У нас и изоляция была повторяющимся событием, которое мы не могли самостоятельно устранить. Что-то, что мы не контролируем, может самостоятельно запечатлеваться в снах. Когда мы имеем дело с повторяющимися кошмарами, это значит, что есть нерешенная проблема, и организм нуждается в ее решении, ищет пути.

- Организм дает сигнал человеку, что есть проблема…

Елена Царева: Да, не отбирая хлеб у психологов, мы отдадим это им, но с этим можно разобраться. Пугаться этого не стоит. Люди склонны к тому, чтобы подавлять свои тревожные переживания, залечивать ее препаратами, алкоголем, хотя это не совсем верно. Это наша обратная связь, чтобы ориентироваться в неизвестной ситуации.

- Плохой сон может повлечь отрицательные изменения здоровья?

Елена Царева: Гораздо в меньшей степени. Он может закрепить тревожно-депрессивное расстройство, если зацикливаться на том, что вам снится кошмар. Но если понимать, что это просто отклик организма на то, что с вами происходит, то с этим можно работать. За этим можно наблюдать, это можно анализировать и решать на основании того, что вы видите.

- Есть ли способ самостоятельного избавления от ковидных кошмаров?

Елена Царева: Если состояние здоровья позволяет, я бы рекомендовала включить аэробные нагрузки. Самое простое – ходить по лестницам, по улице. Новые места, впечатления, общение помогают справляться с депрессией, потому что она влияет на гиппокамп, а он отвечает за пространственную ориентацию. Если вы чувствуете, что у вас появились кошмары, бессонница, нарушения сна, начните с этого: аэробные нагрузки, ходьба, если есть возможность, то можно подключить эллипсоид, греблю, плавание – то, что поднимает ваш пульс и заставляет потеть. Это будет помогать справляться и с тревогой, и с депрессией как с основными стрессовыми факторами, вызывающими бессонницу и кошмары.

- В какой ситуации надо идти к врачу?

Елена Царева: Я бы дала точку отсечения в один месяц. Диагноз «бессонница» ставится в трех месяцах нарушений. Если два и более раз за неделю нарушения сна беспокоят – например, ночные пробуждения с кошмарами, на протяжении трех месяцев, то это уже прямое показание для обращения к сомнологу, психологу, неврологу, психотерапевту.

- Есть наблюдения, что в время пандемии стало очень много обращений. Центр медицины сна МГУ за последний год зафиксировал увеличение случаев обращений пациентов с бессонницей на 42 – 46%. Причина та же?

Елена Царева: Да, тревожно-депрессивные расстройства вызывают нарушения сна. Данные наших коллег из МГУ подтверждают и мировую статистику. Более того, ряд врачей рассматривает нарушение сна и бессонницу как одно из осложнений ковида. Около 30% людей, которые перенесли ковид, имеют нарушения сна, которые их сильно беспокоят, вплоть до полной потери сна.

- С этим как бороться?

Елена Царева: Есть смысл помочь организму. Бессонница развивается в тех случаях, когда ресурсы на поддержание сна заканчиваются. Самое простое – дать эти ресурсы организму. Это микроэлементы, витамины, макроэлементы: магний, цинк, селен, кальций должны присутствовать в вашей пище, белок в должном количестве, потому что все гормоны вырабатываются благодаря белкам. Кроме того, пища должна быть сбалансированной. Желательно уменьшить количество углеводов, особенно быстрых, поскольку это не способствует ни здоровью, ни хорошему сну. Можно принимать витаминные комплексы.

Потом мы можем налаживать сон, гигиену сна, относиться ко сну более бережно. Если вы все еще находитесь в замкнутом пространстве либо на удаленке, важно зонировать пространство – сон только в том месте, где кровать, мы не находимся в горизонтальном положении в других помещениях, мы не работаем в постели, не едим. В спальне должно быть темно, тихо, свежо, не должно быть ничего, что связано с другой деятельностью. Кровать и сон должны быть одним и тем же.

Если не спится в кровати больше 15 минут, лучше оттуда уйти вообще, не закреплять рефлекс, когда вы можете лежать в кровати с открытыми глазами длительное время. Именно это поддерживает бессонницу, даже вызывает психофизиологическую бессонницу, с которой мы потом боремся.

Время загадывать желание: гороскоп на субботу, 20 марта