20 марта во всем мире празднуется Международный день без мяса. Этот день отмечается с 1985 года. Он посвящен теме вегетарианства: отказа от мяса в пользу растительной пищи. Сегодня в мире многие магазины и рестораны отказываются от продажи мяса, а активисты пропагандируют растительную диету, а также идеи сострадания животным и защиты окружающей среды. Мы объясним, из каких продуктов можно получить необходимый человеку белок и предложим несколько рецептов блюд, которые обычно готовят из мяса, но сегодня предстанут в вегетарианском варианте.
Учеными доказано, что вегетарианский рацион может быть источником статочного количества питательных веществ для человека. Сегодня все больше людей переходят на питание без мяса по разными причинам: по этическим соображениям, из-за вкусовых пристрастий, отталкиваясь от идеи сбережения ресурсов и заботы об экологии.
Известно, что с одного гектара земли можно получить в 5-10 больше белка в его чистой растительной форме, чем когда получаемый растительный белок «превращается» в белок животный, в мясо. Кроме того, происходит значительная экономия воды и других ресурсов. Об этом недавно вновь заговорил через СМИ известный активный защитник экологии, сторонник вегетарианства голливудский актер Алек Болдуин.
«Мы уничтожили половину всего растительного покрова на планете, как показывают исследования, большая часть из которого была использована для сельского хозяйства и пастбищ», – сказал Болдуин. Он также напомнил, что для производства говядины требуется в 20 раз больше земли, чем для производства бобов.
«Мы можем обеспечить мир землей, которая у нас есть, – добавил актер. - Нынешние продовольственные системы наносят большой вред планете, а также нашему здоровью, и так не должно быть. Есть лучший путь, и он начинается с наших предпочтений в пище».
Несмотря на то, что большинство людей на планете в курсе экологических проблем, главный мотив при выборе питания - это польза для здоровья. Вегетарианцы утверждают, что они обеспечивают организм необходимым количеством белка, витаминов и минералов, которые не содержат насыщенных жиров и холестерина, которыми изобилуют продукты животного происхождения. Кроме этого, облегчается и ускоряется процесс переваривания пищи и ее усвоения.
В 2016 году актер Арнольд Шварценеггер заявил миру, что исключил мясо из рациона и призвал всех сделать то же самое. Бывший бодибилдер утверждает, что тот же белок можно получить и из овощей. Кроме того, по словам Шварценеггера, у него есть много знакомых бодибилдеров-вегетарианцев. Брэд Питт заменяет мясные продукты аналогами – в пицце или даже лазанье. По словам знаменитости, такой путь он выбрал из-за более здоровой растительной пищи, которая позитивно влияет на организм и способствует улучшению работы мозга.
На вопрос «Где же вы берете белок?», вегетарианцам есть, что ответить. Растительными аналогами мяса являются бобовые (чечевица, нут, маш, фасоль), орехи, семечки, зерновые и соевые продукты. Способов приготовления блюд из этих продуктов изобретено великое множество.
Вот что ответили нам вегетарианцы, когда мы им задали этот популярный вопрос про белок:
Иван, 39 лет, программист: «Я не заменяю мясо, я просто ем такие вещи, как адыгейский сыр. Из него можно приготовить овощное рагу. Еще есть вегетарианские колбасы на основе пшеничного белка и обычный сыр Ламбер. И бобовые, конечно, например, фасоль. Но я ее не часто ем. А еще есть нутовые котлетки, которые готовятся из готовой смеси, которая продается в магазинах здорового питания. Просто добавляю воду и из полученного теста делаю котлетки, которые обжариваю».
Мария, 39 лет, мама троих сыновей, администратор логистики: «Мы отлично живём без животных белков. У нас в рационе много цельных злаков, бобовых (очень любим индийскую кухню, дал, нут, чечевица), много зелени, фруктов и овощей».
Катерина, 29 лет, специалист по детскому образованию: «Вообще я называю себя «редьюсетариан», потому что иногда ем яйца и «молочку». В этом году моя цель – научиться готовить более разнообразно, например, использовать подход Power Bowl. Это сбалансированный вариант питания для вегетарианца или вегана. В его основе – углеводы (бурый рис, киноа, чёрный рис, кускус, гречка), много зелени и клетчатки, бобы или тофу, орехи и семена. Такие супертарелки очень вкусные и сытные. На завтрак у меня обычно каши с фруктами, орехами и семенами или бутерброды с цельзерновым хлебом и урбечами или авокадо. Обед – более сытный. Супы, лапша, вегетарианские суши, пельмени, овощи на гриле, салаты».
Михаил, 17 лет, студент, подрабатывает официантом: «Чтобы получить мой белок, я ем сыр тофу, всяческие бобы, протеиновый коктейль и мясозаменители».
Мы расскажем, какие вкусные вегетарианские блюда, аналоги мясных блюд, можно сделать из растительных компонентов. Эти рецепты просты и понятны, и времени на готовку требуется меньше, чем в классических вариантах с мясом.
Если у вас осталась гречневая каша, то из нее можно сделать вкусные котлетки. Их едят как в горячем, так и в холодном виде. Желательно – с любым сметанным соусом, томатным или «Цацики» (йогурт, смешанный с огурцами).
Ингредиенты:
Приготовление: Гречку промыть, залить водой и довести до кипения, посолить и варить до готовности. Картофель натереть на средней терке и отжать его руками от лишнего сока. Смешать кашу с натертым картофелем, добавить специи. Массу хорошо размять – можно даже руками. Затем сформировать котлетки и обжарить на масле по 3-4 минуты с каждой стороны под закрытой крышкой.
Чечевица богата белками и витаминами. И она довольно быстро разваривается – минут за 20. Из нее тоже получаются здоровые, богатые белком котлеты. Есть их можно со сметаной или с любимыми соусами.
Ингредиенты:
Можно взять любимые специи для котлет и фарша: они обычно содержат лук и чеснок, черный, душистый, красный перец, паприку, кориандр, сушеную зелень, корицу, тмин. Вместо чеснока можно добавить асафетиду.
Приготовление: Чечевицу отварить и размолоть блендером. Картофель, капусту и морковь также измельчить блендером или натереть на мелкой терке и соединить с чечевичной массой. Добавить соль и специи. Попробовать слепить котлетки. Если они разваливаются, то можно добавить обычной, нутовой или соевой муки – для плотности. Обжарить с небольшим количеством масла до коричневого цвета на среднем огне без крышки.
Котлеты могут быть и овощными! И их можно не только жарить, но и сушить. Для этого можно использовать дегидратор, духовку или обычную сушилку для фруктов и овощей. Если температура будет не больше 40 градусов, то все энзимы и питательные вещества сохранятся и не разрушатся, как это обычной происходит при высокотемпературной обработке.
Ингредиенты:
Приготовление: Семена льна замочить на 1-3 часа. Морковь потереть, семечки измельчить в кофемолке, мелко порубить сладкий перец и сельдерей, нарезать зелень. Все ингредиенты смешать (лучше – руками), добавить специи, слепить из полученной массы котлетки и сушить 6-8 часов в сушилке или духовке при температуре 40 градусов.
Этот паштет можно намазывать на хлебцы или листья салата. Он в отличие от мясного паштета не содержит большого количества жиров при довольно высоком содержании белка.
Ингредиенты:
Приготовление: Миндаль замочить в воде на ночь (на 10-12 часов). Морковь, паприку, чеснок, соль и орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне до состояния пасты. Добавить специи и соль по вкусу.
Испанская паэлья известна на весь мир. Обычно ее делают из куриного мяса или морепродуктов. Представляем веганскую версию этого блюда. Овощи в рецепте можете изменять: брать те, которые вам больше нравятся, а нут можно или не брать вовсе, или заменить любыми другими бобовыми: фасолью, чечевицей, машем.
Ингредиенты:
Приготовление: Чеснок полминуты обжаривайте в большой сковороде на масле, добавьте к нему специи и обжарьте их еще несколько секунд. Измельчите овощи (морковь, помидоры и кабачок) и добавьте в сковородку. Посолите. Добавьте овощной бульон или воду. Поварите все минут 5-7, затем добавьте рис. Уменьшите огонь и томите все, пока рис не впитает всю жидкость. За 5 минут до готовности всыпьте зеленый горошек и нут. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте!
Эта чечевичная запеканка очень сытная и вкусная, а сладковато-соленая томатная глазурь придает ей необычный цвет. Выглядит она нисколько не хуже мясной запеканки.
Ингредиенты:
Для томатной глазури:
Приготовление: Смешайте все ингредиенты для томатной глазури и отставьте в сторону. Разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте форму для выпечки, смажьте ее маслом.
В сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте чеснок, лук и сельдерей. Жарьте примерно 5 минут. В большой миске смешайте все остальные ингредиенты для запеканки. Взбейте их блендером, но не до пасты, а так, чтобы оставались кусочки нута и чечевицы. Выложите это «тесто» в форму. Равномерно распределите глазурь по поверхности и отправьте в духовку на 45-60 минут. Дайте остыть в течение 10 минут. Выньте из формы и подавайте!
Стандартное тайское пряное карри обычно готовится с курицей. Сегодня мы предлагаем заменить ее на …манго. Попробуйте – и убедитесь, что это вкусно. Это карри можно подавать с гарниром – рисом, киноа или овощами на пару (например, брокколи).
Ингредиенты:
Приготовление: Разогрейте большую сковородку на среднем огне. Добавьте масло, лук, имбирь, чеснок и перец. Положите щепотку морской соли и жарьте 2-3 минуты. Добавьте пасту карри и готовьте ещё 2 минуты. Добавьте кокосовое молоко, сахар, морскую соль, куркуму и перемешайте. Доведите до кипения на среднем огне. Когда закипит, добавьте болгарский перец и горошек (по желанию) и уменьшите огонь. Готовьте 5-10 минут, периодически помешивая. В конце добавляйте порезанное кусочками манго, кешью и лимонный сок и готовьте ещё 3-4 минуты на маленьком огне. Вконце посыпьте блюдо зеленью.
Эта лазанья богата протеином, но делается без мяса и яиц. Что касается ее вкуса – то это надо попробовать! Отдельно приготовьте крем, а слои для лазаньи купите заранее. Останется только это соединить и запечь!
Ингредиенты:
Крем
Лазанья
Приготовление: Смешайте блендером замоченный предварительно кешью, воду и соевый соус. Получатся «сливки из кешью». Добавьте в «сливки» измельчённый тофу и соль и смешайте. В подходящую по размеру стеклянную форму для выпечки добавьте половину стакана томатного соуса. Затем сверху положите слой теста, ещё полстакана томатного соуса, половину нарезанного лука, 1 стакан тофу, полтора стакана шпината и ещё один слой теста. Затем повторите это же еще раз: томатный соус, лук, тофу, шпинат, тесто. Верх смажьте оставшимся томатным соусом, накройте фольгой и запекайте 40 минут.
Хорошего вам здоровья! И приятного аппетита!