В конце мая у выпускников девятых и одиннадцатых классов идут или вот-вот начинаются экзамены. По этому поводу родители и учителя нервничают так, что школьников, которые и так знают о «судьбоносности» момента, начинает просто колотить от волнения.
«Ребенок знает весь материал на отлично, но не может продемонстрировать свои знания в нужный момент. Это не удивительно – тревога парализует, – говорит психолог Юлия Холодова. – Большинство выпускников испытывают стресс накануне экзаменов: у кого-то это проявляется как умеренное волнение, кто-то испытывает сильные приступы тревоги и панические атаки. Дети жалуются на учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошноту. В таком состоянии успешность выполнения задания отходит на второй план, основная задача – просто дожить до завершения экзамена».
О том, как справиться со стрессом и взять себя в руки, а также как предотвратить подобные состояния, рассказали в интервью корреспонденту «МИР 24» психологи, коучи и врачи.
Сильный стресс может надолго выбить нас из привычной жизни и, кроме этого, привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для того, чтобы снизить его пагубное влияние, следует придерживаться нескольких простых правил.
«В серьезных стрессовых ситуациях самое главное, что нужно делать – это соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Упорядоченный режим является одним из серьезнейших средств и защиты профилактики заболеваний. Самое важное здесь – это поддержание баланса внутри организма», – говорит медицинский психолог Олег Долгицкий.
В период подготовки к экзаменам все системы организма работают на износ, им нужна правильная подпитка. Вот что советуют невролог больницы им. В.В. Виноградова Петр Соков и спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига:
Режим сна. Ни в коем случае нельзя пренебрегать сном, во сне все наши системы восстанавливаются. В период подготовки к экзаменам нужно распределить нагрузку так, чтобы оставалось время на полноценный сон. Старайтесь придерживаться привычного ритма – просыпаться и ложиться спать нужно в одно и тоже время. Не разрешайте школьнику заниматься ночью, даже если он утверждает, что он «сова»: на следующий день его работоспособность резко снизится. Сон должен быть полноценным: 7,5-8 часов ночью и по желанию 1-1,5 днем.
Правильный рацион питания. Во время умственной работы больше чем обычно хочется сладостей. Однако не стоит налегать на быстрые углеводы. Обеспечьте школьнику правильное четырехразовое питание. В рационе должно быть достаточно белковой пищи: из нее организм получает важнейшие аминокислоты триптофан и тирозин – без них способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется. В рацион включите курагу, орехи, зеленый горошек, бананы, киви, гранаты, абрикосы. Эти фрукты богаты железом, цинком, магнием, селеном – минералами, полезными для активизации работы мозга. Важно: дополнительный прием витаминов и БАДов в период подготовки к экзаменам не нужен: для правильной работы головного мозга достаточно полноценного питания.
Водный баланс. Часто в период авральной подготовки мы меньше спим и пьем больше кофе. Так делать не стоит. Пейте 1-2 чашки кофе в первой половине дня, а в остальное время пейте побольше чистой воды. Общее количество воды (без учета других напитков) должно быть не менее 1,5 литров в сутки
Чередование умственной и физической нагрузки. Идеально для этого подойдет таймер – каждый час занятий ребенку нужно делать перерывы на 10-15 минут, но не играть в телефон, а слегка размяться. «В период экзаменов человек часто не может никуда сбросить имеющееся у него напряжение, однако это можно сделать с помощью физической активности, – говорит Олег Долгицкий. – Физические нагрузки в виде прогулок и занятий физкультурой в этом плане идеально помогают. Можно выполнить зарядку, потанцевать или просто пару раз спуститься и подняться по лестнице. Каждый день обязательно нужны длительные (от 1 до 2,5 часов) прогулки на свежем воздухе. Горячие ванны и массаж – также идеальные средства для борьбы с последствиями стресса, они снимают напряжение в мышцах и расслабляют».
А вот несколько упражнений на снятие напряжения в теле.
«В период подготовки к экзаменам ребенок долго сидит, не меняя положение. Как следствие нарушается кровообращение, затекает шея, возникают боли в спине, – говорит Александра Пурига. – Несложные упражнения помогут размять мышцы и восстановить кровоток».
Психолог сети школ «One! International School» Мария Шаталина советует подготовить своеобразный «Антистрессовый чемоданчик», в который каждый собирает свою «аптечку скорой психологической помощи». То есть в ситуации стресса у подростка заранее должно быть понимание, с помощью чего он может этот стресс снять. Что может помочь?
Стакан с водой. Напомнит о том, что со стрессом нужно бороться своевременно, не дожидаясь «последней капли». Если что – воду можно выпить маленькими глотками, умыться, ополоснуть руки и даже принять душ.
Маятник-метроном. Дыхание, как и вода – основа жизни. Если в стрессовой ситуации начать правильно дышать, делая спокойные медленные вдохи и выдохи, выдерживая паузы между ними, эмоциональное состояние очень быстро приходит в равновесие.
Игрушка-антистресс. Как правило, стресс прячется в теле, поэтому важно освободить основные каналы телесного напряжения: руки, ноги и лицо. Сжимая игрушку и отбрасывая ее от себя, мы значительно облегчаем свое состояние.
Полотенце. Да-да, полотенце – это длинный кусок ткани, который можно выкрутить, «выжать» и помять (снять напряжение), в который можно закутаться и использовать вместо подушки.
Зеркало. Иногда улыбку и доброе слово невозможно получить от кого-то. Тогда можно подмигнуть самому себе и сказать несколько слов одобрения. Ученые отметили, что даже механическая улыбка заметно снижает уровень гормонов стресса в крови. А можно поиграть лицевыми мышцами перед зеркалом, корча гримасы, надувая и втягивая щеки, подмигивая и показывая язык. И стресс потеряется или значительно поблекнет в этой гамме ощущений.
Мягкая игрушка. Почти так же работает любимая мягкая игрушка и куколка-оберег. С ней можно поговорить, ее можно обнять, прижать, погладить. Когда мы помогаем другому – нам становится гораздо легче.
Пейзаж. Погулять, побегать, попрыгать, дать физическую нагрузку на свежем воздухе – отличный способ разрядиться физически и душевно. Можно просто посидеть в тишине и понаблюдать за природой, сконцентрировавшись на ощущениях. Природа поделится своим покоем.
Музыкальный диск. Умиротворяющая или, наоборот, активизирующая музыка – то, что надо для того, чтобы успокоиться или наоборот, встряхнуться.
Краски. Рисуя левой рукой (если вы правша), да еще и с закрытыми глазами, мы полностью переключим мозг с потока негативных мыслей к правому, творческому полушарию и дадим себе возможность посмотреть на ситуацию с другой стороны.
Попробуйте, все это действительно работает, особенно если использовать несколько приемов одновременно.
Однако все перечисленные советы психологов и врачей годятся для того, чтобы легче справиться с подготовкой к экзаменам. А что же делать выпускнику, если он уже находится в классе, и вот он – момент истины. Как взять себя в руки и показать все, на что способен? Психолог Юлия Холодова поделилась с читателями «МИР 24» простыми техниками, которые помогут преодолеть стресс и займут всего несколько минут. Важный совет: попробовать и отрепетировать их лучше заранее.
Эти техники можно использовать в любых ситуациях, когда нужно в короткие сроки справиться с волнением.
Есть и народные методы, проверенные поколениями школьников и студентов. Если они помогают вам успокоиться, то применяйте, тут все средства хороши. Некоторыми из них делится студентка Кристина Абрамова.
«Впереди у меня сессия, так что могу дать самые полезные советы. Со стороны родителей лучшая поддержка – верить в успех и не нагнетать, что это самое важное событие в жизни. Утром перед экзаменом я ничего не повторяю, чтобы в нужный момент все знания сразу разложить на бумаге. Кажется, что в голове пустота, но на самом деле уже все выучено и разложено в голове по полочкам.
Чтобы побороть стресс, я ем больше цитрусовых, а также разных фруктов и ягод. В процессе подготовки уделяю некоторое время себе, чтобы расслабиться и полностью отключиться от рутины. Обязательно делаю разминку в перерывах или просто выхожу прогуляться минут на 10-15.
Перед выходом можно на всякий случай положить «пятак» под пятку, а в последнюю ночь под подушку положить свои записи, чтобы «знания впитались». Все проверено, все работает!
Перед самим экзаменом в последнюю ночь я выбираю полноценный сон, но для этого необходимо заранее подготовить все необходимое и обязательно сделать шпаргалки, чтобы точно быть уверенной в себе. На ночь можно выпить чай с ромашкой, который точно поможет успокоиться. Также можно жевать жвачку перед экзаменом, чтобы избавиться от лишней нервозности».