Критский дакос, норвежский и веджибургер: правильная альтернатива фастфуду

Сегодня свой день рождения празднует коронное блюдо «быстрой» кухни  - гамбургер. 27 июля 1900 года его впервые запатентовал американский гастроном Луи Лессинг, который догадался поместить традиционный немецкий бифштекс между двумя круглыми булочками, приправив его соусом провансаль и кружком соленого огурца.

За более чем вековую историю гамбургер успел прижиться в кухнях практически всех стран мира: его готовят с индейкой и беконом, креветками и рыбой, сыром тофу и яйцом, ягодами и даже пончиками вместо хлеба. Специально для проекта «Обезжиренные» мы собрали полезные варианты приготовления бургеров, которые можно готовить даже во время похудения и не отказывать себе в гастрономических удовольствиях.

Критский чизбургер «Дакос» 

Греческая, испанская и итальянская кухни не жалуют американский фастфуд. В жару не каждому захочется обедать жирной жареной котлетой, поэтому жители Средиземноморского региона нашли свою рецептуру холодных бургеров под названием «Дакос».

Эту закуску особенно любят на острове Крит, где в каждом поселении готовят оливковое масло первого отжима и свежий творожный сыр, выращивают сочные помидоры и ароматный базилик. В классическом рецепте используется специальный, дважды высушенный в духовке хлеб из муки грубого помола, но для приготовления «Дакос» дома вполне можно использовать и самую обычную цельнозерновую/ржаную булочку.

Для приготовления двух порций критского чизбургера понадобится крупный мясистый помидор (около 150 грамм), 1 луковица, 2 булочки из цельнозерновой муки, горстка оливок без косточки (50 грамм), 100 грамм сыра фета или любого другого творожного малосольного сыра, оливковое масло, базилик, приправу орегано, соль, перец по вкусу.

Булочки разрезать вдоль и подсушить на сухой сковороде. Пока хлеб прогревается, помидор натереть на крупной терке, репчатый лук и базилик мелко порубить. Подготовленные половинки хлеба сбрызнуть оливковым маслом, посолить и выложить на них мякоть помидора, следом отправить на булочки лук и базилик. Сыр (фета, мизитра, брынза) размять в отдельной миске, чтобы по консистенции он напоминал творог, выложить поверх помидоров и лука. В готовую закуску снова добавить оливковое масло, украсить орегано. Сверху начинку прикрыть второй половинкой булочки или подавать бургеры открытыми как холодную закуску. Калорийность готового блюда - около 230 ккал на 100 грамм. 

Норвежский бургер

Еще одна «холодная» альтернатива американской котлете и кунжутной булочке - норвежский бургер с красной рыбой. По вкусу он ничуть не уступает своему мясному аналогу, а вот по содержанию полезных веществ оставляет далеко позади любые другие виды бургеров: это и легкоусвояемый белок, и витамин D, и нужные сердцу омега-3 жирные кислоты. Диетическим назвать такое блюдо нельзя из-за высокой калорийности самой рыбы (около 208 ккал в 100 граммах сырого продукта), однако даже на стадии активного похудения норвежский бургер можно без вреда для фигуры готовить на завтрак, перекус или съесть его за 1,5 - 2 часа до тренировки для быстрого восстановления мышц после физической нагрузки. 

В оригинальном рецепте для приготовления используют филе сырого лосося, которое маринуют в смеси соусов тартар и «Табаско», но в наших условиях вполне подойдет любая малосольная красная рыба (семга, кета, форель, нерка): ее режем тонкими ломтиками по 50 - 80 грамм каждый (2-3 ломтика на 1 бургер). Также подойдет кусочек филе весом около 200 грамм, обжаренный на гриле без масла - если хочется перекусить горячим. Вкус рыбы лучше всего дополнит ржаная или гречневая булочка - взять 2 штуки, порезать вдоль и подсушить на сухой сковороде. 

Из овощей для норвежского бургера подойдут помидоры, огурцы, перец или каперсы, кольца красного лука и салат айсберг (по вкусу), а вот соус для диетической версии можно приготовить на основе йогурта, горчицы, чеснока и специй (перемешать ингредиенты, дать настояться 30 минут - час). Подсушенные половинки булочек смазываем соусом, на нижнюю выкладываем лист салата, рыбу, затем кольца огурцов, помидоров, лука, добавляем еще одну - две чайных ложки соуса. 

«Зеленый» бургер

Вегетарианские бургеры - сегодня не такая уж и редкость. Булочка без мяса и других продуктов животного происхождения внутри - стандартная позиция в меню любого ресторана быстрого питания, поэтому и готовят веджибургеры везде по-разному. Но традиционным считается рецепт с фалафелем - котлетой из нута с красным перцем и чесноком. Благодаря соусу на основе йогурта, невысокой калорийности бобовых (до 250 ккал на 100 грамм) и высокому содержанию белка «зеленый» бургер подойдет на перекус или обед тем, кто находится в процессе активного похудения.  

Его приготовление - кропотливое занятие, поэтому готовить лучше сразу несколько бургеров, чтобы на следующий день взять с собой или угостить большую компанию. Ингредиенты из расчета на 5 - 6 порций: 300 грамм сухого нута, половина красной луковицы, 4 зубчика чеснока, по 50 грамм свежей кинзы, укропа и петрушки, по 1 столовой ложке тмина и молотого красного перца, 5 - 6 ржаных булочек, растительное масло, салатные листья, аджика, натуральный йогурт. 

Нут замочить в холодной воде на ночь. Размягченный горох измельчить в кухонном комбайне или блендере до получения кашеобразной массы, добавить зелень, порубленный лук и чеснок, тмин. Миску с полученным «фаршем» накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на 30 минут. Пока смесь охлаждается, булочки для бургеров порезать вдоль, смазать их натуральным йогуртом, аджикой, посолить, выложить на каждую лист салата. Из измельченного нута сформировать 5 - 6 «котлеток», обжарить их на слегка смазанной маслом антипригарной сковороде и отправить на салат. Закрыть второй половиной булочки и подавать теплыми. 

Тайский бургер

Этот вариант обеда - для любителей острой азиатской кухни. Из-за низкой калорийности ингредиентов для начинки, тайские бургеры можно приготовить на основе традиционных пшеничных булочек (взять 3-4 штуки). Для приготовления бургеров понадобится 300 грамм очищенных креветок, 1 красная луковица, яйца (по количеству булок), 1 помидор, 1 огурец, соевый соус, оливковое масло, кунжут и зеленый лук по вкусу. 

На сухой сковороде разогреваем 1 чайную ложку оливкового масла, соевый соус, кунжут, отправляем туда рубленый лук и специи, на 3 - 5 минут закидываем в полученный соус креветки, после чего снимаем сковородку с огня. На другой сковороде обжариваем яйцо - по одному на каждую булочку. Пока морепродукты остывают, нарезаем ломтиками овощи и готовим соус: 1 яичный желток смешиваем с ложкой горчицы, солью и оливковым маслом. 

Булочки для бургеров смазываем полученным соусом, выкладываем на хлеб яйцо и креветки, затем овощи и еще одну - две ложки яичного соуса. Полезный обед готов! 

Надежда Сережкина