Страшное слово «глутамат»: действительно ли он так вреден, как о нем говорят?
18:05 28/01/2022
Привычка бояться пищевой добавки Е621 передается из поколения в поколение. Е621, он же MSG, он же усилитель вкуса, в народе называемый глутамат натрия, готов спугнуть любого дотошного покупателя. Однако на деле все оказывается куда менее страшно, и «сплошная химоза» содержится не только во «вредных» чипсах и сухариках, но и в «здоровых» продуктах – брокколи, капусте, сыре и мясе. Развенчиваем мифы, которыми незаслуженно оброс глутамат натрия.
Глутамат появился еще в 1908 году. Эта пищевая добавка была получена в японской лаборатории, которой руководил Кикунае Икеда. Японский химик пришел к заключению, что пища, в которую добавляют водоросли, становится намного вкуснее. Тогда Икеда и определил, что существует отдельный, пятый вкус – умами. Оказалось, что причина всему содержащаяся в водорослях глутаминовая кислота. Икеда смог получить соль этого вещества, которую мы теперь знаем как глутамат натрия.
Глутаматы природного происхождения содержатся почти во всех продуктах питания, включая мясо, рыбу, овощи и грибы. Даже грудное молоко содержит глутамат. А разницы между добавленным и натуральным глутаматом нет, ведь химическое строение одинаковое.
Присутствие в пище глутамата придает ей так называемый «мясной» вкус. Поэтому эта добавка используется в основном в производстве мясных и рыбных продуктов, а также различных соусов и приправ, консервов, сухарей, при переработке мяса, заправок для салатов, замороженных обедов и множества других продуктов.
Миф 1. Глутамат натрия – это искусственная добавка. Сплошная химия!
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
И да, и нет. Организм не различает глутамат природного происхождения и искусственно добавленный. Глутамат натрия впервые был получен из морских водорослей. Сегодня производители получают его путем ферментации крахмала, сахарного тростника или патоки.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
Это миф. Для пищевой промышленности глутамат не синтезируют химическим путем, а выделяют из растительного сырья или получают как продукт жизнедеятельности бактерий (методом ферментации). Искусственный метод синтеза из-за сложности химических процессов не применяется. В этом смысле он считается натуральным.
Почти все продукты, которые содержат белок (и растительный, и животный), содержат глутамат. Образованием глутаминовой кислоты объясняется изменение вкуса мяса при приготовлении, а особенно при использовании кислых маринадов (маринование в уксусе, при использовании лимонного или гранатового соков), выпечке хлеба (из клейковины) и так далее. Таким образом, глутамат натрия является природным веществом и присутствует во многих пищевых продуктах, которые содержат любой белок и натрий. Например, содержание глутаминовой кислоты в белке говядины составляет около 20 %, в клейковине-белке пшеницы – 30 %.
Отвечает провизор, нутрициолог Надежда Ершова:
Глутамат в большом количестве присутствует в натуральных пищевых продуктах – мясе, яичных желтках, орехах, сыре, креветках. Долгое время считалось, что глутамат усиливает вкусовые ощущения за счет увеличения чувствительности рецепторов языка. Однако в 2002 году было открыто, что человеческий язык имеет специальные L-глутаматовые рецепторы, которые являются ответственными за совершенно отдельный вкус, названный умами. Глутаминовая кислота для организма является маркером белка: если в пище есть белок, то есть и эта аминокислота. Соответственно, вкус умами – способ, которым организм находит богатую белком пищу. Раннее исследование показало, что человеческий организм не может отличить добавленный глутамат натрия от природного глутамата в рационе. Более того, ощущение вкуса умами также часто встречается в продуктах, богатых белком.
Вывод: Глутамат натрия – полностью натуральный продукт.
Миф №2. Содержащая глутамат натрия еда вызывает зависимость
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
Это миф. Соответствующих научных доказательств на данный момент нет. Глутамат натрия не подходит под определение вещества, вызывающего пищевую зависимость. Он представляет собой обычный порошок и по вкусу немного напоминает соль. Конечно, можно утверждать, что продукты с MSG вкусные и от них трудно оторваться. Но такое ощущение складывается благодаря разнообразным вкусовым сочетаниям, а не только добавке. Употребление в пищу глутамата натрия не влияет на уровень глутамата в мозге.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
Есть исследования, которые говорят о существовании факта пищевой зависимости при регулярном употреблении глутамата натрия. Но это соответствует действительности лишь отчасти.
По данным других источников, все негативные воздействия на организм объясняются чрезмерным перееданием определенной пищи (жирной, сладкой и т.д.), а не содержанием в них конкретной добавки (Е621). Глутамат натрия действительно повышает аппетит во время приема пищи, и, соответственно, скорость потребления. То есть, человек съедает больший объем пищи, приправленной глутаматом. Насыщение наступает, только когда уже съедено слишком много.
При употреблении вкусной пищи выделяется нейромедиатор дофамин, а пища, приправленная глутаматом, кажется еще более вкусной.
Дофамин формирует ощущение удовольствия, счастья. Когда мозг снова захочет получить много удовольствия, он вспомнит, каким был источник в прошлый раз. При постоянном пищевом получении ощущения счастья от конкретных продуктов возникает пищевая зависимость. Часто формированию пищевой зависимости способствуют жирные и углеводные продукты с усиленным вкусом: картошка фри, гамбургеры, сосиски, соусы, чипсы, сухарики.
Отвечает провизор, нутрициолог Надежда Ершова:
Сам по себе глутамат не вызывает зависимости или привыкания, но улучшает вкусовые качества пищи. В промышленности глутамат обычно добавляют в рафинированные полуфабрикаты и продукты с низкой пищевой ценностью (мясные деликатесы, фаст-фуд) – продукты и без того обедненные нутриентами, зато обильно содержащие растительные и животные жиры низкого качества, сахара.
Отвечает врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе ГК «Медскан» Лисина Мария Сергеевна:
Свой эффект глутамат натрия реализует через рецепторы желудочно-кишечного тракта, усиливая выделение пищеварительных соков и аппетит. Никакой физической зависимости глутамат натрия не вызывает.
Вывод: Сам глутамат натрия не вызывает зависимости. Усилитель лишь делает еду вкуснее, этим и объясняется повышенный интерес к ней.
Миф № 3. Глутамат вызывает рак, ожирение и другие страшные болезни
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
Это миф. Научные данные указывают на то, что добавление MSG в рацион животных и людей не влияет на массу тела. Это же подтверждается данными Европейского управления по безопасности пищевых продуктов. В исследованиях, которые показывали негативное воздействие MSG на здоровье человека, использовались большие дозы (≥3 г) глутамата натрия, которые участники экспериментов употребляли в пищу отдельно от продуктов. Для сравнения, среднесуточное потребление MSG составляет 0,3-1,0 г/день. А общее количество свободного глутамата в организме взрослого человека – около 10 г. На сегодняшний день не существует убедительных доказательств того, что употребление MSG связано с раком. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) признает добавление MSG в пищу безопасным.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
Это миф. Но с оговорками. Проведено множество экспериментальных работ, результаты которых зачастую противоречивы. По данным исследований, длительное и бесконтрольное употребление пищи, содержащей глутамат натрия не влияет на углеводный обмен, но может быть токсичным, вызвать изменения липидного обмена (у лабораторных животных), привести к ожирению. Однако в определенном количестве глутамат натрия может быть не только безопасен, но и полезен.
Что касается других заболеваний, то проводились масштабные исследования, проверена мутагенная, канцерогенная активность добавки. Неблагоприятных эффектов на организм человека данная пищевая добавка не оказывала.
Вывод: Негативное воздействие на организм человека глутамат может вызвать только в случае его бесконтрольного употребления в больших количествах. А вот связь между глутаматом натрия и развитием злокачественных опухолей не доказана ни в одном исследовании.
Миф № 4. Глутамат опасен для беременных женщин
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
Это миф. Многочисленные исследования показывают, что глутамат натрия не оказывает отрицательного воздействия на мозг будущего ребенка. Более того, глутамат практически не попадает в мозг малыша.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
Это миф. Но опять же с оговорками. Некоторые исследования показали, что употребление больших доз глутамата натрия во время беременности и лактации негативно сказывается на потомстве. Однако во время экспериментов объем употребления глутамата натрия составлял 1 г/кг/сут, что является достаточно высоким показателем.
Отвечает провизор, нутрициолог Надежда Ершова:
Прием глутамата натрия не приводил к его повышенному содержанию в материнском молоке, он также с трудом преодолевал плацентарный барьер. Исследования показали, что новорожденные метаболизировали глутамат так же, как и взрослые. Даже в нефизиологически высоких дозах глутамат не нарушает кровообращение плода. Поэтому глутамат никак не влияет на развитие новорожденного. Но все же ВОЗ не рекомендует прием дополнительных БАДов детям.
Отвечает врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе ГК «Медскан» Лисина Мария Сергеевна:
Исследований о влиянии глутамата на течение беременности и плод у людей нет. Их проведение неэтично. В опытах на лабораторных животных (крысах) избыточное включение его в рацион приводило к изменению структуры клеток печени у потомства. Кроме того, хотелось бы отметить, что глутамат обеспечивает передачу нервного импульса в центральной нервной системе, оказывает на нее стимулирующее действие. Поэтому при некоторых заболеваниях нервной системы избыток глутамата натрия в рационе может негативно сказаться на течении болезни.
Вывод: Глутамат может оказывать токсическое действие на ребенка, но для этого матери нужно его съесть примерно 60-70 г за сутки (при среднесуточном потреблении 0,3-1,0 г/день). Кроме того, исследования о влиянии глутамата на течение беременности и плод у людей не проводились.
Миф № 5. Глутамат натрия приводит к слепоте
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
Это миф. Предположение возникло после опубликованного в Японии исследования, где крыс держали на диете с высоким содержанием MSG и обнаружили, что у них ухудшалось зрение. Важно знать, что количество глутамата в рационе крыс было чрезвычайно высоким относительно их массы тела. Связь между употреблением глутаматом натрия и потерей зрения человеком установлена не была.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
В данном исследовании крысы получали очень большие дозы вещества (10 и 20% от дневного рациона) на протяжении долгого времени. При этом в малых дозах глутамат не приводил к ухудшению зрительного восприятия.
Вывод: Опять же – влияние на зрение оказывают только очень большие дозы глутамата натрия. В других случаях связи не выявлено.
Миф №6. Научно доказано, что глутамат натрия вреден
Отвечает российско-британский нутрициолог Лиза Гильман:
Это миф. Научно доказано, что он не вреден. Безопасность глутамата натрия была подробно рассмотрена рядом экспертных организаций – таких, как Научный комитет по продовольствию (SCF), Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и EFSA. Он безопасен для употребления в пищу. Хотя в некоторых сообщениях отмечается, что очень высокое потребление MSG (≥3 г без пищи) приводит к головной боли, учащенному сердцебиению и сонливости, эти эффекты не были подтверждены в двойных слепых исследованиях. Так что беспокоиться о содержании MSG в пище не нужно. У нас и так достаточно поводов для беспокойства в жизни – не стоит добавлять MSG к этому списку.
Отвечает основатель «Школы диетологов» Ксения Пустовая:
Это миф. Все вышеуказанные исследования демонстрируют, что отрицательное влияние этой добавки проявляется только при кратных превышениях нормы ее потребления. В научных кругах на сегодняшний день принято считать, что глутамат натрия – натуральная пищевая добавка (усилитель вкуса умами), не являющаяся вредной для организма при употреблении в пределах рекомендованных норм.
На законодательном уровне глутамат натрия является разрешенной добавкой. Он прошел оценку Объединенного комитета экспертов ВОЗ – ФАО по пищевым добавкам, для него установлена допустимая суточная доза и регламенты применения в пищевых продуктах, которые гарантируют безопасность его для человека. Эта пищевая добавка широко применяется как у нас в стране, так и в других странах, что закреплено в соответствующем европейском и международном законодательстве.
Нет свидетельств отрицательного воздействия глутамата на организм человека при употреблении в пищу в количествах, регламентируемых нормативными документами. Нарушить работу организма употребление пищевой добавки в пределах нормы не может: организм ее утилизирует.
Максимальная доза употребления глутамата на сегодняшний день еще не прописана в официальных документах. Но эксперты Европейского агентства по безопасности питания сошлись во мнении, что суточную дозу желательно не превышать более 30 мг/кг веса. А как показывают исследования, среднее потребление человеком MSG больше в 1,5 -2 раза и составляет около 3-4 г/сутки (He K. et al., 2011).
Из продуктов питания детей раннего возраста эта добавка должна быть исключена, а для подростков до 16 лет не должна превышать 0,5 г/сут.
Согласно законодательству Российской Федерации, глутамат натрия (а также глутаминовая кислота и ее соли аммония, калия, кальция и магния) допускается применять при производстве пищевых продуктов в количестве до 10 г на 1 кг пищевого продукта, а для приправ и пряностей – дозировка определяется технологической необходимостью. При изготовлении пищевых продуктов для детей до трех лет глутамат натрия не используется.
Вывод: научно доказано, что глутамат натрия не вреден. При соблюдении суточных норм он не нанесет никакого вреда здоровью человека.
Подробнее в сюжете: Красота и здоровье
