А что люди скажут? Психолог рассказала, как преодолеть страх осуждения и критики
Зависимость от чужого мнения. Страх отвержения. Сомнение в своих силах и способностях. Все это — наиболее распространенные и глубокие психологические феномены, которые существенно влияют на жизнь. Умеете ли вы говорить твердое «нет» и не испытывать по этому поводу чувства вины? В интервью MIR24.TV кандидат психологических наук, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Оливия Косс рассказала о главных причинах боязни чужого мнения, поведенческой терапии страхов и ответила на самый главный вопрос, как же перестать сомневаться в собственных суждениях и решениях.
На телеканале «МИР» стартовала новая программа «Понять. Простить». Этот уникальный проект позволяет разобраться в себе и распутать клубок проблем, которые кажутся неразрешимыми. Смотрите телешоу «Понять. Простить» по будням в 12:30 на телеканале «МИР».
Тибетская пословица гласит: «Даже если вы будете ангелом, кому-то не понравится шелест твоих крыльев». Страх критики и осуждения — это не просто неловкость от чужого мнения. Это сложное сплетение глубинных убеждений, детского опыта и автоматических защит, которые срабатывают быстрее, чем мы успеваем подумать.
Суть явления
Наблюдая за людьми в терапии, говорит Оливия Косс, становится видно, что за боязнью осуждения стоит не просто стратегия поведения, а глубинная установка — «быть хорошей, чтобы меня любили и не отвергли». Это не про доброту как качество. Это про выживание, про глубинный страх потери связи и любви. Про то, как мы в детстве научились получать любовь и внимание — через подстройку, через отказ от себя, через «удобство». Наверное, почти каждый испытывал недостаток принятия, сравнения с другими, травматичный опыт «ты не такой». А кто-то даже слышал: «Почему у всех дети как дети, а у меня…».
Во взрослой жизни, даже если объективных причин уже давно нет, внутренний искаженный сценарий продолжает работать по-прежнему. Мозг заранее «отыгрывает» угрозу отвержения, чтобы якобы подготовиться к негативным последствиям. А мысль о том: «А что люди скажут?» сдерживает сильнее любых внешних преград!
Ниже разложено пошагово, как зарождается и проявляется страх быть отвергнутым и какие механизмы его запускают.
Лестница от базовой установки до стратегии поведения и позиции в жизни:
- Старт: ложное убеждение «Меня должны все любить».
- Из этой установки рождается «Ориентация на одобрение».
- Следующий шаг: «Соответствие ожиданиям окружающих».
- Ядро: сформированная привычка быть удобной.
- Последствия: перфекционизм и саботаж.
- Итоговая производная по цепочке: синдром невидимки.
«Меня должны все любить»
С самого детства многие из нас из семьи или из школы впитывают опасную установку: чтобы тебя приняли и любили, нужно быть «правильным», учат подстраиваться под требования социума.
«Это формирует внутренний сценарий: «Если я буду удобным, меня примут. Если нет — отвергнут». Во взрослом возрасте человек автоматически боится не понравиться другим, и его преследует заблуждение: «Меня должны все любить, я обязательно должен всем нравиться». Но это не совместимо с реальностью. На практике кто-то любит мясо, а кто-то его не ест, кому-то нравится отдыхать на море, а кому-то в горах. Так и вы не сможете нравиться всем, даже если будете, как вам кажется, безупречны».
Ориентация на одобрение
Стратегия «Чтобы меня любили, я должен быть хорошим и удобным» проигрышная и приводит к разочарованиям и кризисам. Так жизнь превращается в бесконечную проверку: «А что скажут люди?», «Мои близкие подумают, что я сошла с ума», «Коллеги подумают, что я недостаточно компетентна».
Логика: «Если я получаю одобрение — я в безопасности». Но на самом деле за этим всегда стоит тревога: достаточно ли я хороша? А одобрение извне становится важнее собственного выбора. Его будет всегда мало — пока нет внутреннего согласия с собой.
Соответствие ожиданиям окружающих
Внутренняя ориентация на одобрение требует соответствовать ожиданиям других и не позволяет сделать так, как хочется. Каждое решение сверяется с внешними «судьями». Но чужие мнения меняются, и вместе с ними рушится внутренняя опора: «Люди подумают, что я слишком амбициозная или странная».
«Соответствовать ожиданиям других — одна из энергозатратных задач. Силы уходят на попытки понравиться, соответствовать, не быть осужденной, приходится все время себя контролировать, — продолжает в интервью MIR24.TV Оливия Косс. — Человек находится в постоянном поиске подтверждения, ищет «знака», что я делаю правильно. Так львиная доля ресурсов тратится на сверку с мнением окружающих, страх быть «не такой», делать «как принято», даже если самой мне это не нравится. Здесь возникает ключевой конфликт: когда я все время стараюсь соответствовать чужим ожиданиям, я теряю контакт с собой».
Привычка быть удобной
«Да, конечно», «Не проблема», «Как скажете», «Ничего, я обойдусь», «Главное, чтобы вам нравилось». Автоматическая стратегия: молчать, соглашаться, уступать.
Человек привыкает говорить «да» даже тогда, когда внутри все сжимается, и сам того не замечая тренирует навык угадывать чужие желания быстрее, чем свои. И это кажется безопасным, потому что снижает риск конфликта, подчеркивает Оливия Косс.
«Я из тех людей, кто не хочет никого расстраивать, обижать или разочаровывать. Кажется, что, сказав «нет», я испорчу отношения, и мне потом тоже откажут в помощи». Снаружи это выглядит как вежливость. На деле же это маленькие предательства себя, которые копятся и превращаются в хроническую усталость и обиду.
«Далее привычка быть удобной перерастает в хроническую зависимость от мнения окружающих. Когда внутренний компас сломан, ориентир ищется вовне: важнее не то, чего хочу я, а то, что подумают другие. Человек еще больше отдаляется от себя истинного, и здесь начинается чувство пустоты: «Я не знаю, кто я на самом деле», — рассуждает Оливия Косс.
Перфекционизм и саботаж
Логика такая: чтобы не дать повода для критики, все должно быть идеально. Чтобы не получить осуждения, включается контроль и перфекционизм. Здесь работает внутренний сценарий: «Если я сделаю идеально, тогда повода для критики не будет».
Страх парализует, и возникает саботаж — лучше не делать вообще, чем сделать «плохо»! А когда приходит понимание, что идеал недостижим — проще отложить, чем рисковать. Оттягивать задачи до бесконечности. Под этим страхом — не просто желание быть лучшим, а глубокий ужас «показаться глупым», получить отрицательную оценку окружающих. Поэтому включаются защитные стратегии.
Финальная маска: «Синдром невидимки»
Человек есть, но не проявляется. Есть опыт, знания, талант, десятки дипломов — но он остается в тени, отмалчивается, скрывается, наблюдает за другими и «грызет» себя. Это кульминация: лучше «быть невидимым», чем рискнуть подвергнуть себя критике и осуждению. Знакомо?
Что важно понять:
- Страх быть отвергнутым не исчезает, если ждать. Он уходит только тогда, когда вы идете — маленькими шагами.
- Одобрения извне всегда будет мало, если вы сами себя не одобряете.
- Главный критерий — контакт с собой, с внутренним ощущением: «как мне по-настоящему хочется».
- Выбирать себя и говорить «нет» — это не эгоизм, а взрослая забота о себе и ответственность перед собой.
- Удобство не гарантирует безопасность: ни помощи, ни хорошего отношения. Но оно гарантирует истощение здесь и сейчас. Выбор есть всегда: сиюминутное спокойствие от того, что я «удобная», или настоящая безопасность, которая строится на уважении к своим границам — и на уважении других к вам.
Что помогает выйти?
Практика «А если наоборот?»
Цель: развернуть мышление в сторону позитивного исхода. Начните замечать автоматические мысли: «Я не подхожу», «Меня не примут» — и на каждую пишите противоположное убеждение.
Например: «Меня осудят» — «Меня заметят», «Скажут, что я странная» — «Я стану интересной», «Подумают, что я слишком» — «Подумают, что я смелая», «Я недостаточно хороша» — «Я уже достаточно хороша, чтобы начать. Не идеально — по-настоящему».
Дайте себе внутреннее позволение: «Мне можно быть собой, даже если кому-то это не нравится. Мне можно быть неудобной». Договоритесь с собой впредь думать именно так.
Практика «Я выбираю себя»
Цель: научиться отказывать и выбирать себя. Ключ к успеху здесь — разрешать себе не удовлетворять ожидания окружающих и выдерживать последствия.
«На деле» все просто: подобрать вежливую форму и произнести слово «нет» — «извини, я не могу». Но главная работа — не в этом, а в том, чтобы научиться выдерживать последствия своего отказа, поясняет психолог Оливия Косс.
Например: уловить привычный порыв сказать «да» и вместо этого сделать паузу; спросить себя честно: мое согласие рождается из страха отказать или из искреннего желания помочь? Напомнить себе: «Нет» — это просто «нет». Это не про отвержение человека, а про заботу о собственных ресурсах. Осознать: я выбираю не против кого-то, а за себя. Любой выбор имеет цену. Если я соглашаюсь из страха, то позже расплачиваюсь усталостью, досадой, раздражением и обидой на себя. Признать право быть «неудобной». Да, кому-то это может не понравиться. Но другие способны справиться и без меня. И я тоже способна справиться с тем, что мне отказали. Всегда можно найти решение.
Перезаписывание негативных установок на позитивные не происходит молниеносно. Мозг не работает как тетрадь, где можно вычеркнуть старое правило и написать новое. Просто заменить «минус» на «плюс» не получается: в реальности мы имеем дело с целой системой. Вы годами укрепляли привычные убеждения, находили им подтверждения, строили через них свои реакции и решения. Поменять все одним махом невозможно.
«Трансформация установок, внутренних программ и привычек — это как работа в спортзале: нужны регулярность, время и правильная «техника». И только в сочетании этих факторов новые сценарии и модели поведения действительно укореняются, становятся внутренним опытом. Постепенно создается новый фундамент, перестраиваются не только мысли, но и привычки, и реакции, и сама жизнь!», — подвела итог Оливия Косс.