Как изменить систему тренировок в холодную погоду? Пошаговая инструкция
Когда осень становится промозглой и унылой, то меньше всего хочется выползать под дождь на утреннюю пробежку. Забраться под плед и уйти в зимнюю спячку мечтают многие. Но ноябрь – не повод отказываться от активности и заботы о себе. Спортсмены и тренеры рассказали в интервью MIR24.TV, как подстроиться под сезон и изменить систему тренировок, чтобы сохранить энергию и стройную фигуру. Ведь в каждом времени года есть свои ресурсы – главное, научиться их использовать.
«Осенью организм снижает выработку серотонина и повышает мелатонин – это реакция на сокращение светового дня. Поэтому хочется спать дольше и двигаться меньше. Это естественный физиологический отклик на то, что света становится меньше».
Сон – лучший способ отдохнуть и восстановиться после тренировки. Позвольте себе больше спать – на 30-60 минут дольше, чем летом. Это помогает стабилизировать уровень кортизола и поддерживать иммунитет.
Питание
- С понижением температуры усиливается термогенез, и организму действительно требуется немного больше энергии.
- Повышайте калорийность рациона за счет сложных углеводов: каши, корнеплоды, бобовые, и полезных жиров: рыба, орехи, авокадо.
- Не налегайте на быстрые углеводы – скачки сахара только усугубят сонливость и усталость.
Тренировки
- Включите в тренировочную систему умеренную аэробную нагрузку с элементами растяжки и дыхательных практик. Подойдут йога, пилатес, прогулки, плавание. Они поддержат сосудистый тонус и снизят уровень стресса, не перегружая нервную систему.
- Снизьте темп и объем силовых и функциональных тренировок, чтобы не перенапрягать организм. Если трудно тренироваться долго, сократите время тренировок до 20-30 минут, но увеличьте их количество до 3-5 раз в неделю.
- Уделяйте чуть больше внимания разминке, чтобы разогреть мышцы и связки.
- Пробуйте активности на свежем воздухе: коньки, ходьба, лыжи. Они отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают настроение за счет выработки эндорфинов.
По словам тренера, главное – не бороться с сезонными изменениями, а подстроиться под них. Алгоритм должен быть таким:
- Замедлиться.
- Укрепить режим сна.
- Добавить света и движения – они согреют вас во всех смыслах.
«Спортивная активность поможет противостоять сезонной хандре, – говорит интегративный нутрициолог Евгения Лопандина. – Во время регулярных тренировок выделяется гормон счастья – эндорфин, а также в клетках синтезируется нейромедиатор серотонин, который позитивно влияет на хорошее самочувствие».
«В холодное время года я всегда перестраиваю как питание, так и тренировки. Организм работает иначе, он тратит больше энергии на поддержание температуры, иммунитет слабеет, а настроение не всегда стабильно. Чтобы сохранить форму, энергию и не вылететь из режима, я действую по проверенному плану».
Спортсмен рассказал, как меняет свою систему тренировок.
- Сокращаю объем, повышаю качество.
- Вместо часовых кардиосессий я делаю 30-40 минут интервальных или силовых тренировок. Это эффективнее для поддержания формы и не так выматывает. Главное – это не бросать, даже если хочется лечь в спячку.
- Переношу тренировки на первую половину дня.
- Световой день короткий, и к вечеру падает уровень энергии и мотивации. Я стараюсь тренироваться утром или днем, это заряжает и улучшает настроение на весь день.
- Тщательно разогреваюсь.
- В холод мышцы и связки менее эластичны, риск травм выше. Уделяю минимум 10 минут разминке: суставная гимнастика, активная мобилизация и только потом перехожу к нагрузке.
- Добавляю восстановительные практики.
- Сон, баня, растяжка, массаж – это не роскошь, а необходимость. Особенно зимой, когда стресс выше, а тело устает быстрее. Я регулярно делаю упражнения по системе йоги или простую вечернюю растяжку.
«Зима, это не повод сбавлять обороты. Правильное питание, адаптированные тренировки и внимание к восстановлению позволяют не просто сохранять форму, а чувствовать себя бодро, энергично и устойчиво. Главное, действовать по плану, а не ждать весны, чтобы начать сначала», – говорит Герман Барух.
«Физическая активность осенью и зимой особенно важна – она помогает бороться с апатией и укрепляет защитные силы организма. Как адаптировать тренировки?»
Занимайтесь в помещении: дома или в зале. Даже 20 минут в день с собственным весом – это вклад в здоровье.
Разминка – обязательно: мышцы «просыпаются» дольше, особенно утром.
Делайте то, что по силам: нет энергии на силовую – сделайте растяжку, пройдитесь пешком.
Планируйте тренировки: в холод проще пропустить занятие, если нет четкого расписания.
«Важно не перегружать себя. Тренировки в это время – не про рекорды, а про тонус и стабильность, – говорит фитнес-тренер. – Итог: не выживать, а жить. Осень и зима – не повод отказываться от активности. Это возможность подстроиться под сезон, укрепить здоровье и сохранить энергию. Забота о себе – не временное усилие, а привычка, которая работает круглый год. В каждом времени года есть свои ресурсы – главное, научиться их использовать».