«Оживает там, где есть любопытство». Как в пожилом возрасте тренировать мозг?
Когда-то была популярна песня Александры Пахмутовой на стихи Николая Добронравова «Не расстанусь с комсомолом, буду вечно молодым». Сохранить юношескую бодрость и живость интеллекта к пожилому возрасту стремится каждый. Сейчас тысячи специалистов по всему миру занимаются исследованиями, направленными на изучение профилактики деменции и болезни Альцгеймера. Нейропсихологи, неврологи и геронтологи рассказали MIR24.TV, как с помощью довольно простых занятий и системы питания поддерживать функциональность мозга.
Старению – бой
Для начала выясним с помощью экспертов, в каких странах больше всего внимания научное сообщество уделяет этому вопросу. Где геронтология считается лучшей в мире?
«В 2025 году научное сообщество продолжило активно изучать механизмы старения мозга и способы его поддержания. Наибольший вклад в эту область вносят исследования, проводимые в США, странах Европы, особенно в Великобритании, Германии, Франции, скандинавских странах. И в Азии – Япония, Южная Корея, Китай. Эти страны имеют развитую научную инфраструктуру, финансирование и большое количество исследовательских центров, специализирующихся на нейронауках и геронтологии. Говоря о том, чья геронтология считается лучшей в мире, сложно выделить одну страну, так как прогресс носит глобальный характер. Но США традиционно лидируют по количеству публикаций и объему финансирования исследований в области старения и нейродегенеративных заболеваний. Европейские страны также имеют сильные традиции в геронтологических исследованиях с акцентом на общественное здоровье и долголетие. Япония выделяется своим фокусом на увеличении средней продолжительности жизни и изучении ее последствий для организма, включая мозг».
По мнению следующего специалиста, уже в области неврологии, за США стоит научная мощность, а у Японии больше практического опыта сверхстареющего общества, тогда как в Северной Европе и Швейцарии – сильные модели здорового старения на уровне системы.
«Что касается вопроса, где в 2025 году научное сообщество больше всего занимается темой старения мозга, по публикационной активности лидируют прежде всего США и Китай, а если говорить о сильной клинической и общественной геронтологии, очень заметны Япония и ряд стран Северной и Западной Европы. США стабильно лидируют по объему и цитируемости исследований по healthy aging; Япония – один из мировых лидеров по практической геронтологии и исследованиям старения из-за сверхстареющего населения; а Европа, особенно страны вроде Швейцарии, Норвегии, Дании, Финляндии и Нидерландов, сильна в системной организации старения, профилактике и качестве среды для пожилых. Поэтому корректнее говорить не об «одной лучшей геронтологии в мире», а о разных сильных школах».
Игровой процесс
Однако российские исследователи тоже изучают механизмы реабилитации пожилых людей весьма успешно.
«На наш взгляд, наибольший эффект дают не отдельные упражнения сами по себе, а комбинированные занятия, где одновременно задействуются когнитивная нагрузка, движение, координация, внимание, ориентация в пространстве и эмоциональная вовлеченность. Именно такие форматы создают для мозга более сложную и вариативную среду, а значит, лучше поддерживают нейропластичность. По данным наших наблюдений при использовании разработанного нами российского программно-аппаратного комплекса когнитивной и двигательной реабилитации, наиболее высокий отклик дают занятия в игровом формате с регулярной сменой задач, необходимостью удерживать внимание, реагировать на стимулы и выполнять двигательные действия».
По словам специалиста, практика их организации показывает, что такие занятия связаны с ростом вовлеченности, мотивации и положительной динамикой по ряду когнитивных и поведенческих показателей.
«В частности, в социальных учреждениях более 80% участников показали прогрессивный результат при занятиях с частотой два раза в неделю по два часа в день, – говорит он, – а в отдельных практиках уровень вовлеченности и интереса к занятиям превышал 90%. Деменция – многофакторный процесс, на который влияют возраст, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, депрессия, изоляция, низкая когнитивная активность и другие обстоятельства. Поэтому наиболее обоснованный подход – это не ставка на один инструмент, а сочетание движения, когнитивных упражнений, мотивационно вовлекающих форматов и постоянного мониторинга состояния. Именно поэтому в наших разработках мы делаем акцент не просто на физической нагрузке, а на сочетании двигательных и когнитивных задач с аналитикой динамики пациента».
Не долг, а интерес
Именно игра и заинтересованность бывают часто предпосылкой к мотивации.
«Наблюдая за работой мозга в зрелом возрасте, я все чаще убеждаюсь: ключ не в «тренировках ради тренировок», а в живом интересе. Свежие данные 2025 года, особенно из исследовательских центров Японии и Северной Европы, показывают: нейропластичность лучше всего активируется, когда человек осваивает непривычное – танец, инструмент, новый язык. Просто «качать память» скучными упражнениями – малоэффективно. Физическая активность важна, но одна она не остановит деменцию: нужен «коктейль» – движение, общение, качественный сон и ощущение, что ваша жизнь имеет смысл. И главное: мозг оживает там, где есть любопытство и внутренняя безопасность. Не «я должен», а «мне интересно». Именно этот импульс – лучший стимулятор нейронов, проверенный моей практикой».
Сохранение исполнительных функций, к которым относятся планирование, внимание, концентрация, гибкость мышления и памяти, требует комплексного подхода. Движение дополнят сбалансированное питание, правильный режим сна, отказ от вредных привычек и когнитивная стимуляция.
«Основа когнитивного здоровья – эффективная работа нейронных связей и способность мозга формировать новые. Важную роль в этом играют нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, обеспечивающие передачу сигналов между нейронами. Если их недостаточно в синапсах, передача сигналов нарушается, что отражается на когнитивных функциях. Так, болезнь Паркинсона связана с дефицитом дофамина – нейромедиатора, важного для координации движений. Многие считают, что проблему можно решить с помощью БАДов или «быстрого дофамина» через еду или бесконечное листание ленты в соцсетях. На самом деле это миф: уровень нейромедиаторов невозможно восполнить таким образом. Основную поддержку мозгу дает регулярная физическая активность, причем она должна быть разнообразной и специфичной».
Обоняние и мозг
Так какие занятия лучше всего влияют на формирование новых нейронных связей?
«Наш мозг нейропластичен. В любом возрасте он способен создавать новые нейронные связи, меняя свою структуру и функцию. В этом помогут занятия, требующие построения совершенно новых алгоритмов».
Екатерина Урюпина предлагает читателям испытать на себе топ-3 самых эффективных занятий для развития нейропластичности:
1. Обучение новой деятельности: оно должно вызывать усилие в освоении. Стратегические игры, изучение иностранного языка с акцентом на говорение и диалог.
2. Новый сенсорный опыт: развитие обоняния через новые, непривычные запахи; обучение игре на музыкальном инструменте и занятия танцами задействуют все сенсорные системы мозга.
3. Зеркальное рисование: одновременно двумя руками – мощный тренажер нейропластичности.
Стоит отметить, что если арт-терапия сумела завоевать прочное место в практике реабилитации, то ароматерапия только начинает набирать обороты.
«Сегодня все больше исследований показывают, что ухудшение обоняния может быть ранним сигналом развития деменции и других возрастных изменений мозга. Обонятельные нарушения фиксируются у 75-90% пациентов. Это происходит задолго до заметных проблем с памятью. Хорошая новость в том, что обоняние можно тренировать. Особенно это важно делать в пожилом возрасте. Регулярная работа с запахами помогает активировать участки мозга, связанные с памятью и эмоциями, поддерживает развитие новых нейронных связей».
Аромастилист получила степень доктора интегративной психологии и здоровьесберегающего обучения, защитив в 2025 году диссертацию в Европейском Институте естественнонаучных исследований и дистанционного обучения в Дрездене.
«Для профилактики возрастных изменений мозга и нейродегенеративных заболеваний также важна речевая активность. Она дает комплексную нагрузку на мозг: задействует мышление, движение и эмоциональные реакции. Именно поэтому наиболее эффективным является сочетание запахов и речи. Когда человек не просто вдыхает аромат, но и описывает его, проговаривает свои ощущения и ассоциации. В пожилом возрасте такие простые практики могут стать доступным инструментом профилактики деменции и помогают дольше сохранять ясность ума», – поясняет она методику, связанную с воздействием на органы обоняния.
Средиземноморская диета
Все эксперты единодушны во мнении, что в пожилом возрасте необходимо придерживаться особого рациона, близкого по продуктам к средиземноморской диете.
Екатерина Урюпина обобщила коллективное решение структурно:
· жирная рыба (скумбрия, сардины, лосось) – 1-3 раза в неделю;
· орехи, тыквенные семечки – маленькую горсть, но ежедневно;
· листовая зелень (шпинат, салат, руккола) желательно ежедневно;
· бобовые (чечевица, нут, гречка, овес);
· ягоды – 2 раза в неделю
«После 50 лет я бы особенно советовал средиземноморский или MIND-подход к питанию: больше зелени, ягод, рыбы, бобовых, орехов, оливкового масла и меньше ультрапереработанной пищи и избытка сахара. Отдельно подчеркну: для мозга критически важны давление, сахар, слух, сон и лечение депрессии – иногда именно их коррекция дает больший эффект, чем любые «нейротренажеры». И если говорить по-человечески, то мозг в старшем возрасте любит три вещи: движение, смысл и интерес к жизни, когда человек продолжает идти в новое, он дольше остается когнитивно живым», – подчеркивает Ринат Гимранов.