Месяц до ЕГЭ и ОГЭ. Семь рабочих правил от психологов для спокойной подготовки
До завершения учебного года и первых экзаменов остается чуть больше месяца — впереди ЕГЭ и ОГЭ. Это непростой период, который вызывает сильное волнение у школьников и их родителей: бессонные ночи, интенсивное повторение материала и размышления о будущем создают пик эмоционального напряжения.
Не переживайте — вы отлично справитесь! Верьте в свои силы: упорство и подготовка обязательно принесут результат. Все получится!
«Каждый год я наблюдаю изможденных подростков и встревоженных родителей, которые с беспокойством жалуются: «Он совсем не готовится!», «Она только плачет!», «Мы наняли трех репетиторов, но он все равно ничего не знает!».
По словам психолога, проблема зачастую кроется не в уровне знаний, а в том, что родители невольно усиливают тревогу подростка — словно раскачивают качели.
Педагог‑психолог Анна Смирнова подчеркивает: согласно исследованиям Американской психологической ассоциации, родительский стресс передается детям на 80% через невербальные сигналы. Эксперт добавляет, что из‑за повышенного уровня тревоги даже отличная подготовка может снизить результат на экзаменах на 20-30 %.
Екатерина Маденко поделилась практическими приемами, которые помогут подготовиться к экзаменам без лишнего стресса.
Правило 1: Выдохните сами – тогда сможет выдохнуть и ваш выпускник
Психолог объясняет: дети воспринимают родительскую тревогу почти как сканер — они чутко улавливают эмоциональное состояние взрослых. Если вы находитесь на грани нервного срыва, ходите по дому с напряженным лицом и каждые полчаса спрашиваете: «Ну как, выучил?», подросток подсознательно воспринимает это как сигнал: надвигается что‑то серьезное и пугающее.
«Признайтесь себе честно: это его экзамен или ваш? — продолжает Екатерина Маденко. — Если ваше волнение связано с заботой о репутации перед родственниками или реализацией собственных ожиданий, попробуйте проработать эти переживания отдельно: выпишите страхи на бумагу, обсудите их с психологом или подругой. Главное — не передавайте свое тревожное состояние ребенку. Вместо фраз вроде «Боже, если ты не сдашь, что я скажу бабушке?!» лучше скажите: «Я немного волнуюсь — это нормально. Но я в тебя верю».
По данным нейропсихологических тестов, подобные слова способны снизить уровень кортизола у подростка на 25 %, помогая ему чувствовать себя увереннее в стрессовой ситуации.
Правило 2: Не превращайте дом в экзаменационный штаб
«Представьте: вы готовитесь к важной презентации, а дома близкие только вздыхают, переглядываются и переговариваются шепотом, — говорит Екатерина Маденко. — Вам от этого становится легче? Точно так же чувствует себя и подросток перед экзаменами».
Экзамены — серьезное испытание, но жизнь не должна сводиться только к ним, продолжает эксперт. Важно сохранять привычные семейные ритуалы: по‑прежнему ужинать вместе, шутить, смотреть любимые сериалы. Дом должен оставаться пространством расслабления и незримой поддержки — местом, где подросток может восстановить силы и почувствовать, что его понимают.
В качестве примера Екатерина приводит историю одной мамы, которая решила кормить сына исключительно «едой для мозга»: рыбой, орехами, шоколадом. В какой‑то момент подросток не выдержал и заявил: «Я хочу пельмени!». Как только в семье вернулись к привычному меню, уровень напряжения заметно снизился.
По данным опросов UNICEF, семейные ритуалы способны повысить мотивацию на 40%. Это лишний раз подтверждает: стабильность и теплота домашнего круга играют важную роль в подготовке к сложным периодам, включая экзамены.
Правило 3: Спросите один раз: «Как я могу помочь?» – и слушайте ответ
Екатерина Маденко дает следующий совет: не пытайтесь угадывать потребности подростка и не навязывайте свое видение. Возможно, ему сейчас важно еще раз проверить пройденный материал, а может быть — просто отдохнуть и побыть в одиночестве.
Лучше поступить так: выберите спокойный момент, задайте деликатный вопрос, внимательно выслушайте ответ подростка, обсудите ситуацию и договоритесь о совместных действиях — а затем придерживайтесь достигнутой договоренности.
Психолог подчеркивает, что стоит воздерживаться от фраз в духе «Я знаю, что тебе нужно — вот репетитор, план подготовки, витамины…», особенно если ребенок прямо говорит: «Не надо». Такое поведение может вызвать сопротивление и усилить стресс вместо того, чтобы помочь.
Правило 4: Откажитесь от допросов
По словам Екатерины Маденко, постоянные вопросы вроде «Сколько осталось?» или «Все выучил?», повторяемые по десять раз в день, не помогают подростку — а лишь усиливают стресс и утомляют.
Как можно поступить иначе? Договоритесь с ребенком о комфортном формате общения на период подготовки:
- подросток раз в день кратко рассказывает о прогрессе;
- составляет и показывает вам список выполненных задач;
- либо вовсе не обсуждает подготовку, если так ему спокойнее.
В качестве наглядного примера Екатерина приводит историю одного отца, который ввел простое правило: задавать вопросы о подготовке только по вторникам и пятницам. Реакция сына оказалась красноречивой: «Наконец‑то можно дышать».
Анна Смирнова подчеркивает, что такой фиксированный график взаимодействия действительно помогает снизить уровень тревоги. Этот принцип схож с подходами, используемыми в программах когнитивно‑поведенческой терапии: предсказуемость и четкие границы создают ощущение контроля и безопасности, что особенно важно в стрессовые периоды.
Правило 5: Разрешите не быть идеальным
Сравнение подростка с кем-то другим или фразы вроде «Ты способный, почему четверка?» слышатся выпускнику, как «ты недостаточно хорош, я люблю только за пятерки», предупреждает Екатерина Маденко.
«Лучше скажите: «Даже если не получится — ты все равно мой любимый. Мы вместе придумаем, что делать. Это не конец света», — советует психолог. — Важно понимать: такие слова — не призыв относиться к экзаменам безответственно («забей»), а способ донести до ребенка ключевую мысль: его ценность как личности не определяется баллами на экзамене».
Анна Смирнова добавляет: безусловная поддержка улучшает результаты на экзаменах на 15-20%.
Правило 6: Заботьтесь о базовых вещах (но без фанатизма)
Высыпаться, есть, гулять — это необходимо, напоминает Екатерина Маденко. Но если выпускник засиделся за учебой до двух часов ночи, все равно не скандальте — лучше подумайте, как поддержать чадо. Мягко напоминайте о режиме, составляйте расписание вместе.
Лайфхак: заварите чай, поставьте на стол что‑то вкусное — орешки, цукаты, нарежьте фрукты: пусть сам возьмет, если захочет.
Правило 7: После экзамена – не разбор полетов, а поддержка
После экзамена психолог советует отказаться от фраз вроде «Как не знаешь?! Что не получилось?». Вместо этого говорите: «Ты молодец, что прошел испытание. Я горжусь тобой». А также: «Пойдем пиццу есть — расскажешь, если захочешь».
Анна Смирнова подтверждает: такой подход помогает подростку эмоционально восстановиться быстрее. Хвалите усилия, а не только результаты, и проводите время вне уроков — это укрепит ваши отношения.
Главное, что нужно помнить
Экзамен важен, но это не самое главное, — говорит Екатерина Маденко. Главное, чтобы ваш ребенок вышел с ощущением, что справился, что родители — опора, а не источник стресса. Оценки забудутся, а родительская поддержка запомнится навсегда.
Анна Смирнова добавляет: такие семьи формируют устойчивость на всю жизнь. Психолог предлагает родителям взять на вооружение комплекс упражнений, основанный на мышечной релаксации и сенсорной разрядке, — он поможет прервать цикл тревоги за сына или дочь перед экзаменами.
Мышечные упражнения
Сядьте удобно, закройте глаза и сожмите кулаки, представляя лимон в руках: сжимайте сильно 5-10 секунд, чтобы «выжать сок», затем резко стряхните руки, как плети. Повторите 3-5 раз. Напрягите мышцы ног и плеч, а потом расслабьте. Это снимает мышечное напряжение и успокаивает сердцебиение.
Сенсорная разрядка
Встаньте свободно и отряхните тело: ладони, локти, плечи, ноги — от носков до бедер. Затем потрясите головой, издавая звуки (гудение или смех). Закончите тряской лица — это быстро сбрасывает эмоциональное давление и возвращает ощущение легкости.
Упражнение на уверенность
Представьте, что вы смотрите на своего ребенка, стоите перед ним. Мысленно назовите его по имени и скажите от всего сердца: «Я верю в тебя». При этом представьте, что обняли его или похлопали по плечу. Будьте уверены: это без всяких слов передаст выпускнику позитивную энергию и снизит страх провала.
Эти приемы занимают 2-5 минут и подходят для последних дней подготовки или утра перед экзаменом. Регулярная практика снижает тревогу на 30-40 %, помогая прийти в норму, — говорит психолог.