Сахарный плен. Почему нас тянет к сладкому и как договориться с собственным мозгом?
Почему после тарелки каши человек может спокойно работать несколько часов, а после сладкого кофе с круассаном уже через час снова ищет перекус? Тяга к сладкому — это не просто слабость характера, а реакция организма на резкие колебания уровня глюкозы. О том, как договориться с собственным телом и сделать свой рацион более здоровым, рассказала врач.
Все продукты, содержащие углеводы, имеют определенный гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает, как быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови.
«После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы в крови резко повышается. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, который помогает перенести глюкозу из кровотока в клетки».
По словам эксперта, если этот процесс идет слишком резко, уже через несколько часов сахар в крови может снизиться.
«Мозг очень чувствителен к таким изменениям и воспринимает их как сигнал о нехватке энергии. Поэтому усиливается аппетит и возрастает желание съесть продукты, которые быстро повысят уровень сахара в крови», – отмечает нутрициолог.
Именно поэтому рука тянется к сладостям, выпечке, сладким напиткам и белому хлебу – всему, что быстро дает ощущение подъема, а затем так же быстро возвращает чувство голода.
Особенно заметно это у людей, чей день проходит в стрессе, с недосыпом и на бегу.
«На уровень глюкозы влияют индивидуальные особенности обмена веществ, чувствительность к инсулину и даже состав кишечной микробиоты», – поясняет Гусакова.
Она добавляет, что реакция на один и тот же продукт может меняться даже у одного человека:
«После бессонной ночи чувствительность тканей к инсулину снижается, поэтому сахар в крови может повышаться сильнее».
По словам эксперта, важен не только сам продукт, но и то, в каком виде он съеден.
«Гликемический индекс – далеко не единственная характеристика продукта. На скорость усвоения углеводов влияет содержание клетчатки, степень переработки пищи, способ приготовления и даже сочетание продуктов в одном приеме пищи», – говорит Вероника Гусакова.
Так, цельное яблоко и яблочный сок содержат похожее количество углеводов, но действуют на организм по-разному.
«Если к углеводам добавить белок, полезные жиры и клетчатку, повышение уровня глюкозы становится более плавным», – подчеркивает нутрициолог.
Поэтому к фруктам лучше добавлять йогурт или орехи, кашу сочетать с яйцами или творогом, а рис и макароны – с рыбой, мясом и овощами. Такая схема помогает дольше оставаться сытым и меньше думать о сладком перекусе.
Гусакова напоминает, что полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не нужно.
«Сегодня мы говорим не о полном отказе от сладкого, а о построении рациона, который помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня», – говорит она.
Важнее всего не есть быстрые углеводы отдельно и не превращать их в основу каждого приема пищи.
Есть и еще один нюанс: гликемический индекс – величина не универсальная.
«На самом деле это усредненный показатель, полученный в исследованиях на группе здоровых людей. В реальной жизни ответ организма может значительно отличаться», – объясняет эксперт.
По ее словам, влияние оказывают количество сна, стресс, физическая активность и гормональный фон.
«Во время стресса гормоны кортизол и адреналин стимулируют выброс глюкозы из печени, обеспечивая организм дополнительной энергией», – говорит она.
Что делать, чтобы к сладкому тянуло меньше?
По словам нутрициолога, первый шаг – не устраивать жесткий запрет на сладкое.
«Полностью исключать продукты с высоким гликемическим индексом не нужно. Гораздо важнее то, с чем и в каком виде они съедаются», – говорит Вероника Гусакова.
Если сладкое есть изредка и не на пустой желудок, скачки сахара становятся меньше.
Она советует не употреблять быстрые углеводы отдельно, чтобы уменьшить колебания уровня глюкозы.
«Если сочетать их с источниками белка, полезных жиров и клетчатки, пища будет усваиваться медленнее», – отмечает эксперт.
Еще один простой прием – пересмотреть завтрак.
«Важно правильно завтракать. После сладкого завтрака колебания глюкозы часто продолжаются весь день. Белковый завтрак с клетчаткой дает стабильный уровень глюкозы», – говорит Гусакова.
Это может быть омлет с овощами, творог с ягодами, йогурт без сахара с орехами или цельнозерновая каша с белковой добавкой.
Нутрициолог также советует не делать большие перерывы между едой.
Кроме того, мы должны поддерживать регулярность приемов пищи, чтобы глюкоза не опускалась слишком низко без еды, а так же следить за количеством белка, овощей, бобовых, ягод и цельнозерновых продуктов», – поясняет она.
Такой режим помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит.
Есть и совсем бытовые способы сгладить подъем сахара.
«Еще один лайфхак – добавление лимонного сока или уксуса к блюду. Он может немного замедлять опорожнение желудка и сглаживает подъем глюкозы», – говорит Гусакова.
По ее словам, это не панацея, но полезная мелочь в общем рационе.
Что особенно важно для детей?
С детьми, по мнению эксперта, работают не запреты, а привычки семьи. Если сладкое в доме – это нормальная часть жизни, но не основа питания, ребенок легче воспринимает ограничения.
«Важно правильно завтракать», – напоминает Гусакова, потому что именно утренний прием пищи часто задает тон всему дню.
Родителям важно не использовать сладкое как утешение или награду. Иначе у ребенка быстро формируется связка: плохо себя чувствуешь – съешь конфету, устал – выпей сладкий напиток, расстроился – получи печенье. В итоге еда начинает работать не на сытость, а на эмоции.
«Гликемический индекс не влияет на полезность или вредность продукта. Он дает понимание, как разные продукты влияют на уровень глюкозы», – подчеркивает Вероника Гусакова.
В этом и состоит главный вывод: задача не в том, чтобы навсегда запретить сладкое, а в том, чтобы научить организм и мозг получать энергию без резких «качелей».
Когда рацион строится вокруг белка, овощей, бобовых, ягод и цельнозерновых продуктов, тяга к сладкому обычно снижается сама. А если еще наладить сон, уменьшить стресс и не оставлять ребенка голодным на долгие часы, потребность в быстрых углеводах становится заметно слабее.