Утренние прогулки и режим. Сомнологи – о настройке биологических ритмов накануне зимы
Ноябрь — один из самых сложных месяцев для живых организмов. Не зря многие животные уходят в длительную зимнюю спячку. Жители Северного полушария себе такой роскоши позволить не могут, и вынуждены функционировать «согласно должностной инструкции» независимо от сезона, хотя организм в холодный период требует иного ритма. Важную роль в нашем общем состоянии здоровья играет сон. Эксперты рассказали MIR24.TV, как эффективнее всего помочь себе в самое темное время года.
Биологическое и астрономическое время
В северных широтах солнце в ноябре – редкий гость. Поэтому специалисты по сну рекомендуют компенсировать его недостаток утренними прогулками в любую погоду.
«Несмотря на темноту за окном и поздний рассвет в 8 утра, выходите на улицу в первой половине дня, чтобы синхронизировать внутренние биологические часы с астрономическим временем. Прогулка до 12 часов поможет придерживаться режима сна. Даже в пасмурный день на улице нашей сетчатке глаза будет достаточно света, чтобы передать мозгу сигнал о дневном времени суток и настройки внутренних часов на режим сна в ночное время. Чтобы настроить режим, нужно просыпаться в одно и то же время! И в одно и то же время ложиться спать!»
Тезис о соблюдении режима – основной при решении проблем с засыпанием.
«Как бы нам не хотелось обратного, среднее время сна – 7-9 часов. В выходные можно поспать на 1-2 час больше, но не дольше. В утреннее время нужен яркий свет и хорошее освещение. Попробуйте использовать дневное время для прогулки, даже если дождь – чуть-чуть взбодритесь. Кофе и кофеиносодержащие напитки – не более 1-2 чашки до 14 часов дня. Избегайте вечерней дремоты на диване – это может ухудшить засыпание ночью. Лучше опять погуляйте. И важна гигиена сна. За час до засыпания уберите гаджеты, приглушите свет, успокойтесь, примите приятную ванну или совершите привычные ритуалы перед сном – например, послушайте музыку или подберите правильные масла для ароматерапия».
Пробуждение в радость
Кинезиолог Михаил Гаврикин замечает, что с точки зрения врача, ноябрь – самое сложное время для режима сна, так как световой день сокращается, а мелатонин вырабатывается не по расписанию: его синтез запускается самой темнотой, но отнюдь не по таймеру. Поэтому вечером хочется спать раньше, а утром организм просто не понимает, что пора вставать.
«Сразу после будильника не вскакивайте. Полежите 30 секунд и сделайте 5 медленных вдохов животом. Это снижает утренний скачок давления и дает мозгу сигнал, что пора вставать. Включите яркий свет. Не телефон, а лампу или люстру. Свет – главный сигнал для внутренних часов, он останавливает выработку мелатонина быстрее любого кофе. Сделайте в течение 2-3 минут несколько движений в постели. Круговые движения стопами, сжимание и разжимание кулаков, мягкие повороты коленей в стороны. Это запускает кровоток и снимает ночную скованность. Затем встаньте и потянитесь. Руки вверх, макушка к потолку – задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем 10 круговых движений плечами вперед и назад. После выпейте стакан воды. За ночь организм теряет жидкость, и обезвоживание усиливает утреннюю вялость».
Врач не рекомендует ложиться обратно в постель, особенно с телефоном. Скроллинг в кровати способен сбить ритм и украсть у вас первые 20 минут бодрости. Вечером мониторингом новостной ленты тоже не стоит злоупотреблять, так как синий свет экрана подавляет собственный мелатонин.
А вот принимать синтетический мелатонин без консультации врача как снотворное Михаил Гаврикин категорически не советует. Вариант использования алкоголя вместо успокоительного – самый сомнительный: даже если он поможет быстрее заснуть, то глубокий сон все равно будет разрушен.
Поэтому чтобы не чувствовать себя гражданином сонного царства, стоит прислушаться к советам специалистов.