Впереди лето, а значит, самое время заняться бегом. Бег - один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет и поднять настроение.
Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать несколько правил, которые помогут вам заниматься этим видом спорта.
О них нам рассказала тренер по бегу ZIGZAG Running Club, член сборной Москвы по легкой атлетике и действующая спортсменка Александра Кудрявцева.
Как себя мотивировать
Можете для начала взять с собой на пробежку друга или подругу.
Еще один верный способ – рассказать всем вокруг о том, что вы начали бегать.
Когда начинать бегать
Первую тренировку лучше провести на выходных. У вас будет больше сил и времени.
Почему надо бегать
Не обязательно бегать, нужно просто двигаться. Если вы не любите бегать, начните ходить в тренажерный зал или, например, кататься на велосипеде.
Что нужно знать о беге новичкам
Главное - не пытаться достигнуть всего и сразу. Необходимо понимать, что для того, чтобы организм привык к нагрузке, нужно время. Поэтому не стоит на первой же тренировке пытаться пробежать пять и более километров. Иначе на следующий день вы почувствуете сильную боль по всему телу. Километраж пробежек нужно увеличивать постепенно.
Сколько нужно бегать
Все зависит от вашего уровня подготовки. Если вы долго не занимались спортом, то на первых тренировках у вас будет высокий пульс и интенсивное дыхание, вследствие чего может появиться одышка. Поэтому для начала я рекомендую чередовать бег с ходьбой, чтобы можно было отдохнуть и восстановить дыхание и пульс. Начать лучше с 15-20 минут и постепенно, в течение месяца, увеличить до 40 минут-часа.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бегом от старости: невероятный рекорд 100-летней Иды Килинг
Кому бегать нельзя
Во-первых, нельзя бегать во время болезни. Кроме того, я советую проконсультироваться с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые и какие-либо хронические заболевания, а также если вы перенесли операцию за последние полгода-год. В таких случаях тоже есть существенные ограничения. Перед началом тренировок желательно сделать ЭКГ в покое и в динамике. Таким образом, сразу можно определить, есть ли какие-то ограничения в работе сердца. Часто людей ограничивают боли в суставах. Особенно это происходит у людей с лишним весом. В таком случае начать лучше с ходьбы и правильного питания, а потом подключать легкий бег.
Помогает ли бег сбросить лишний вес
Бег помогает привести мышцы в тонус и сжечь калории. А чтобы вес снижался, калорий нужно сжигать больше, чем получать. Так что без ограничений в питании не обойтись. Плюс ко всему, если вы поставили себе задачу похудеть, то после тренировки лучше воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов.
Нужна ли растяжка перед тренировкой
Да, растяжку перед тренировкой делать желательно. Для начала можно немного разогреться и пробежать минут пять, а затем размять суставы, сделать легкую растяжку мышц, чтобы подготовить организм к дальнейшей работе. А после бега можно уже сделать более полноценную, длительную растяжку. Она поможет вам расслабиться после тренировки, снять напряжение с мышц и ускорить дальнейшее восстановление после пробежки.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Есть люди, которым тяжело тренироваться с утра. А есть те, которым трудно бегать по вечерам. Как правило, вечером после тяжелого рабочего дня бегать сложнее. Поэтому лучше встать пораньше и пробежаться.
Можно ли есть перед бегом
Да, желательно поесть, особенно если человек только начинает заниматься и не знает, как его организм отреагирует на нагрузку. Но лучше, чтобы перед приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа, потому что организм должен усвоить эти калории и потом уже использовать в качестве источника энергии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Худеем к лету: советы звездного диетолога Маргариты Королевой
Существует ли правильная техника бега
У каждого своя техника. Но есть определенные ошибки, которые бросаются в глаза и мешают человеку бежать быстрее и эффективнее. Например, многие при беге отклоняются назад. Таким образом, они смещают центр тяжести, и тело несет их в другую сторону. Есть еще одна распространенная ошибка, которую часто совершают новички. Как правило, многие бегают, наступая только на носок. Такой бег может способствовать получению травмы и сильной боли в ахилловом сухожилии. Бороться с такой травмой достаточно сложно, поэтому лучше сразу приучить себя ставить ногу не только на носок, но и на пятку. Как это правильно делать, можно узнать у тренера или в книгах о беге.
Как правильно дышать
Во многих книжках пишут о технике правильного дыхания, но, в целом, все практикующие тренеры сходятся на том, что дышать нужно, «как дышится».
Можно ли пить во время бега
Если вы бежите 15-20 минут в парке, то пить не нужно, а если, например, вы интенсивно тренируетесь на стадионе и при этом на дворе лето, то пить нужно обязательно. Или если вы бежите полумарафон, который занимает несколько часов, то пить также необходимо. Когда организм обезвоживается, это очень чревато обмороками и другими тяжелыми состояниями. Желательно даже в таком случае пить не воду, а изотонические напитки, которые содержат в себе необходимые минералы, способствующие правильной работе мышц.
Как правильно выбрать одежду и обувь для тренировок
Одеваться нужно так, чтобы не замерзнуть. Если есть сомнения, то лучше одеться чуть теплее, а потом при необходимости снять верхнюю одежду. А обуви нужно уделить особенное внимание. Обувь, с одной стороны, должна достаточно амортизировать стопу и помогать ей двигаться, с другой стороны, подошва не должна быть слишком толстой.
Ни в коем случае нельзя бегать в кедах, потому что у них плоская подошва, и они не поддерживают свод стопы. Нужна обувь, которая предназначена специально для бега и которая помогает стопе полноценно работать. Если вы решили купить обувь для бега, лучше всего обратиться к консультанту в магазине или сходить в магазин вместе с вашим тренером.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Британский астронавт пробежал марафон в космосе
Как часто нужно бегать
Все зависит от цели человека. Если вы хотите просто поддержать свой организм и укрепить свое здоровье, то достаточно и двух-трех раз в неделю. Если же вы готовитесь к какому-то крупному соревнованию, то можно заниматься и четыре-пять раз в неделю. Главное - уделить время на восстановление. Для этого необходимо много спать, правильно питаться, делать растяжки, иногда ходить в сауну для того, чтобы помогать своему организму.
Что делать, если во время пробежки стало плохо
Самое простое - это просто остановиться и пройти шагом часть дистанции. Боли в боку, учащение дыхания и прочие недомогания во время бега возникают, как правило, у новичков из-за отсутствия опыта тренировок. Если же боль не прошла, то лучше в этот день остановиться и пойти домой. Желательно во время тренировки следить за пульсом. Для этого нужно приобрести кардиомонитор и отслеживать текущий пульс. Как правило, при легких пробежках у начинающих он не должен быть выше 130-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно давать дозировано, постепенно и аккуратно. Главное – научиться чувствовать свой организм. Лучше не выходить на пробежку, если вы не выспались или сильно устали на работе.
Где лучше бегать
Бегать лучше по мягкой поверхности в парке, чтобы при приземлении стопы не было сильного удара. Ни в коем случае не бегайте по асфальту и бетону, чтобы не перегрузить мышцы голени. Иногда полезно побегать и по песку босиком. Это отлично укрепляет мелкие мышцы стопы, которые не задействованы при беге в кроссовках. Я рекомендую тем, кто едет в отпуск, бегать по пляжу.
Нужен ли тренер
Как правило, новички сталкиваются с тем, что начинают сразу много тренироваться, иногда с неправильно техникой: к примеру, бегут только на носке, отклоняются назад, слишком жестко приземляются. Поэтому спустя какое-то время у них начинают болеть мышцы или суставы. В таком случае нужен знающий человек, который подскажет, в чем причина боли, какие у вас ошибки в технике, чем это чревато, как надо правильно питаться, восстанавливаться и тренироваться.
Можно ли совмещать в один день бег и силовые тренировки
Легкий бег можно использовать как разминку перед силовой тренировкой. А если у вас сегодня уже была серьезная тренировка, то бег лучше отложить на другой день.
Существуют ли ограничения по возрасту
По сути, ограничений по возрасту нет, есть ограничения по состоянию здоровья. Я знаю людей, которые и в 80 лет бегают марафоны и полумарафоны и чувствуют себя при этом прекрасно. Бег, наоборот, продлевает жизнь, способствует долголетию, хорошему самочувствию и прекрасному настроению.
Татьяна Поддубская
Подробнее в сюжете: Мир спорта
