На пробежку в маске: безопасно ли заниматься спортом в средствах индивидуальной защиты?

С 1 июня москвичам разрешат заниматься спортом на улице. Это можно будет сделать до 9 утра. Какие тренировки допустимы в такое время, могут ли они навредить организму, как правильно рассчитать нагрузку, можно ли заниматься спортом в маске, телеканалу «МИР 24» рассказала врач спортивной медицины и ЛФК Наталья Лабзова.

- С точки зрения специалиста насколько удачное это время для тренировок?

Наталья Лабзова: Все зависит от того, какие тренировки по степени интенсивности планирует человек. Чем менее интенсивные тренировки, тем это время более благоприятное. Если тренировки более интенсивные, это время достаточно раннее для такой работы. К сожалению, нежелательно делать в такое раннее время силовые тренировки.

- Если человек привык тренироваться вечером, ему придется перестроить свой график и нагрузку?

Наталья Лабзова: Однозначно. Нужно еще учитывать тот фактор, что у нас в разное время дня выделяются разные гормоны. На фоне одних гормонов мы можем позволить себе более интенсивные тренировки: они будут гораздо лучше организмом восприниматься, особенно, если организм привык к этому режиму, в некоторых случаях это становится малоэффективно или даже вредно.

- Что посоветуете человеку, который привык заниматься по вечерам, чтобы настроить себя на утренние тренировки?

Наталья Лабзова: Максимально эффективные упражнения мы можем выполнять дома, в более привычное время, а утром выходить на что-то более легкое, чтобы не было высокого подъема пульса, чтобы эта тренировка была облегченной, и постепенно увеличивать интенсивность, приучать организм к тому, что, возможно, режим тренировок изменится навсегда.

- Что такое облегченная тренировка?

Наталья Лабзова: Имеет смысл ориентироваться на показатели пульса. Если стандартно мы разделяем пульсовые зоны на пять, то интенсивными считаются с третьей по пятую зоны. Первая и вторая зоны считаются легкими нагрузками – это касается и бега, и упражнений ОФП. Если мы говорим про среднего взрослого человека, это цифры пульса не больше 100-150 ударов в минуту.

- Обязательное условие таких тренировок – заниматься в маске. Это может отразиться на качестве занятий?

Наталья Лабзова: Большая разница в занятиях в маске и без. Потому что маска ограничивает поступление свежего воздуха, соответственно, человек занимается в состоянии, когда у него больше углекислого газа в легких, это состояние называется гипоксия, либо гиперкапния. В этом случае мышцы недополучают кислород, необходимый для их полноценной работы, эффективность таких тренировок хуже. Такая тренировка, если она интенсивная, может наносить вред организму.

- Я встречал в продаже специальные маски, которые надевают на человека и ограничивают интенсивность дыхания, это какая-то разновидность тренировок.

Наталья Лабзова: Там в другом дело, есть клапаны, которые усложняют процесс выдоха, а не вдоха. Вдох там полноценный, выдох затрудненный – это тренирует дыхательную мускулатуру, это полезно.

- Медицинские маски или многоразовые – это дополнительный фактор, который заставит человека еще больше снизить нагрузку?

Наталья Лабзова: К сожалению, это так.

- Человек может привыкнуть, можно будет вернуться со временем к прежнему уровню нагрузок?

Наталья Лабзова: Не рекомендуется возвращаться к прежнему уровню нагрузок в условиях сниженного содержания кислорода. На этом фоне интенсивные нагрузки будут оказывать более неблагоприятное влияние на организм. У нас самая главная мышца в теле – не скелетная мускулатура, а сердечная мышца. На сердце нагрузка будет значимо увеличиваться, а это опасно.

- Можно довести себя до сердечного приступа?

Наталья Лабзова: К сожалению, да, если подходить неразумно, если не учитывать ограничительные условия, которые появляются.

- Людям, которые привыкли постоянно заниматься, а на самоизоляции стали тренироваться дома, не нужно бросать эти тренировки?

Наталья Лабзова: Да, не нужно в целом менять режим физических нагрузок, тем более, снижать его, просто выходя на улицы в редкие тренировки, тоже не стоит. Обязательно нужно оставить домашние тренировки. Это будет хорошая база, которая позволит в дальнейшем, когда ограничения снимут, вернуться полноценно к тому образу жизни, который был раньше, в том числе к активному спорту.

- В этой ситуации больший акцент на каких тренировках нужно делать? На уличных утренних или на домашних?

Наталья Лабзова: Хороший и сложный вопрос. Зависит от того, что человек планирует, для чего он тренируется. Если для поддержания хорошей физической формы, нужен определенный баланс: с одной стороны, хорошо подышать свежим воздухом по утрам, это очень полезно, будет хорошая аэробная тренировка на невысоких пульсах, но, с другой стороны, лишать организм более интенсивной физической нагрузки, силовых упражнений с гирями, гантелями, которые могут быть дома, тоже не стоит.

- Нужна ли какая-то витаминная поддержка организму?

Наталья Лабзова: В этой ситуации глобально нужна поддержка нашей нервной системе. Что касается витаминов, которые улучшают работу нервной системы, они будут более полезны, чем различные витамины, которые влияют на иммунную систему.

- После снятия ограничений сколько времени может понадобиться человеку, чтобы вернуться к прежней форме?

Наталья Лабзова: В зависимости от того, чем занимался человек на карантине, но на такую адаптацию в целом уходит от трех недель. Три недели точно стоит заложить на то, чтобы мягко войти в прежний тренировочный режим.