Психологи объяснили, как сформулировать достижимую цель

Хотите заменить привычку лежать на диване перед ТВ физическими упражнениями? Фраза «Я хочу начать бегать» может сработать лучше, чем «Я так хочу бросить смотреть телевизор», уверяют ученые.

То, как мы формулируем наши намерения – на грядущую неделю или целый год, может помочь нам в том, как легко и часто мы будем придерживаться новой привычки, пишет журнал PLOS One.

Сформулируйте намерение в позитивном ключе, в этом формате оно сработает лучше, чем формулирование цели через отказ от плохой привычки или избегание чего-то (жирной пищи или газировки).

Исследователи из Стокгольмского университета и Линчепингского университета в Швеции проанализировали решения, принятые 1066 людьми. Команда разделила участников на три группы – тех, кто не получал никакой поддержки; тех, кто получал ограниченную поддержку; тех, кто получал расширенную поддержку. В течение года их проверяли каждый месяц, чтобы увидеть, насколько хорошо испытуемые оставались верными своим намерениям.

«Что нас удивило, так это то, как формулировка намерения влияла на результат. Поддержка, оказанная участникам, не имела большого значения, когда дело доходило до того, насколько хорошо участники выполняли свои намерения в течение всего года и меняли поведение», – написал ведущий автор исследования Пер Карлбринг, профессор психологии Стокгольмского университета.

Через год 59% тех, кто сформулировал свое решение как цель в формате «я буду больше бегать», сохранили свою привычку, в то время, как только 47% участников сохранили верность собственному обещанию, которое сформулировали в формате избегания – «я не буду есть шоколад», например.

«Во многих случаях перефразирование намерения определенно может сработать. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы перестать есть сладости и похудеть, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха, если вместо этого скажете: «Я буду есть фрукты несколько раз в день», – посоветовал профессор Карлбринг.

Позитивная формулировка цели может быть полезной, но она не должна быть вашим главным фокусом внимания, когда вы начинаете планировать свои намерения на январь нового года или на весь год, уверяет Джон Норкросс, профессор психологии в Университете Скрэнтона и автор книги «Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек» (5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions).

«Есть много вещей, которые способствуют эффективности намерений. Это, конечно, не одна волшебная методика», – сказал CNN Норкросс, который десятилетиями изучал изменения в поведении, включая новогодние решения.

Он предупредил, что, хотя исследование Стокгольмского университета не установило четкой связи между социальной поддержкой и соблюдением новогодних решений, объем литературы показывает, что поддержка единомышленников является основным фактором, который может обеспечить успешное изменение поведения.

Бросить курить, начать бегать по утрам и разбогатеть:

Приложения вместо психолога