Весенняя депрессия. Почему возникает и как с ней бороться?

Весной возрастает риск депрессии, во многом из-за долгой нехватки солнца. Об этом в беседе с ТАСС  предупредил академик РАН, заместитель президента Российской академии образования Геннадий Онищенко. По его словам, сейчас организм особенно уязвим: россияне пережили зиму с холодовым стрессом и дефицитом ультрафиолета, от которого зависит выработка важных витаминов. Запасы сил, накопленные с прошлой весны, уже исчерпаны, и наступает сезон аффективных расстройств.

Онищенко пояснил, что депрессия бывает зимняя и летняя. Зимняя проявляется апатией, подавленностью и заторможенностью, летняя — перепадами настроения и сонливостью днем. Причина у них одна, и таким состояниям подвержены от 13 до 29% россиян, причем женщины сталкиваются с этим в четыре раза чаще мужчин.

По словам специалистов, самый тревожный сигнал — мысли о суициде. Но консультация специалиста нужна и тем, у кого хандра и похожие симптомы длятся больше двух недель, мешают справляться с повседневными делами, а самопомощь не помогает.

Что можно сделать самому? Хронический стресс повышает кортизол, который подавляет выработку серотонина. Чтобы разорвать этот круг, стоит снизить нагрузку: не гнаться за достижениями, меньше сидеть в соцсетях с их картинками «идеальной весны» и пробовать медитацию — даже пять минут тишины в день снижают уровень кортизола.

Психологи советуют работать и с телом, и с эмоциями. Хорошо помогают прогулки в солнечные дни — свет стимулирует серотонин и витамин D, а движение улучшает сон и поднимает уровень эндорфинов. Важно и питание: лосось и грецкие орехи дают омега-3, которые снижают воспаление, связанное с депрессией, шпинат и авокадо поддерживают мозг фолатами, а кефир и квашеная капуста — микробиом, от которого тоже зависит настроение.

Дела следует планировать блоками по 25–30 минут, а мелкие задачи делайте сразу — это снизит стресс от перегруза. За час до сна стоит убирать телефон подальше и включать темный режим, чтобы нервная система не перевозбуждалась. Заснуть помогут дыхательные техники или приложения с шумом дождя.

Витамин D полезен даже тем, кто живет в солнечных регионах. Но дозировку лучше уточнить у врача. Шоколад тоже поднимает настроение: фенилэтиламин в какао-бобах стимулирует выработку эндорфинов. 

Важно не забывать про заботу о себе. Творчество помогает выплеснуть эмоции, которые трудно объяснить словами, а теплая ванна успокаивает как «сенсорный кокон». Исследования показывают: люди в гармоничных отношениях реже страдают депрессией. Даже обычные объятия и теплые слова снижают стресс, особенно у женщин.