Как наладить режим дня для школьника?

Начало учебного года — серьезное испытание для организма ребенка. Изменение привычного режима, возросшие нагрузки и ранние подъемы требуют от школьников масштабной адаптации, способной занимать от нескольких недель до полугода, сообщает телеканал «Саратов 24».

Доцент кафедры госпитальной педиатрии и неонатологии СГМУ имени В. И. Разумовского Анна Спиваковская отмечает, что в первые недели учебы ребенок испытывает тройную нагрузку — интеллектуальную, эмоциональную и физическую. Именно поэтому грамотно выстроенный распорядок дня становится основой успешного привыкания к новым условиям.

По мнению эксперта, предсказуемый график формирует у нервной системы чувство безопасности и постоянства, когда ребенок понимает, что произойдет дальше. В таком случае мозг не расходует излишнюю энергию на тревогу и противодействие, а направляет все ресурсы на обучение и развитие. Напротив, беспорядочный день удерживает организм в состоянии перманентного стресса, что напрямую приводит к эмоциональному и физическому истощению.

  

Анна Спиваковская обращает особое внимание на распорядок дня младших школьников. Первоклассник не просто попадает в новый коллектив, но и сталкивается с совершенно иными требованиями к режиму. Необходимо постепенно и максимально комфортно для ребенка сформировать график, соответствующий школьному: фиксированное время подъема, ограничение использования гаджетов, отход ко сну не позднее 22:00. В расписание обязательно следует включать прогулки и отдых после уроков, а для первоклассников — дневной сон.

Врач подчеркивает, что в течение учебного года существуют критические периоды, когда учиться сложнее, быстрее наступает утомление, снижена работоспособность — это первые недели учебы, конец второй четверти, первая неделя после зимних каникул, середина третьей четверти. В эти периоды необходимо быть максимально внимательными к состоянию ребенка и стараться оказывать посильную поддержку.

В период адаптации особенно значим полноценный сон. Старший преподаватель кафедры биофизики и цифровых технологий СГМУ имени В. И. Разумовского Маргарита Симонян напоминает, что норма сна для детей 6 – 12 лет составляет 9 – 12 часов в сутки, для подростков — 8 – 10 часов. Распознать дефицит сна можно по ряду признаков: тяжелое пробуждение, сонливость и вялость в течение дня, частые зевки, раздражительность, невнимательность или, наоборот, гиперактивность к вечеру, а также потребность в дополнительном сне на выходных. По мнению сомнолога, недосып напрямую отражается на успеваемости.

Маргарита Симонян подчеркивает, что в первую очередь страдают когнитивные функции — снижается концентрация внимания и память. Детям становится труднее усваивать материал в школе, что может вызывать дополнительный стресс. Ученики с низкой успеваемостью чаще испытывают задержку засыпания, нестабильный режим сна в течение недели и низкую эффективность сна.

Чтобы ребенок легко засыпал и высыпался, сомнолог Саратовского медуниверситета рекомендует соблюдать фиксированное время отхода ко сну и пробуждения, а также завершать последний прием пищи за 2 – 3 часа до сна. Рацион стоит обогащать необходимыми витаминами и минералами, а также продуктами с триптофаном — мясом индейки и курицы, лососем, молочными продуктами, бобовыми. За час до сна важно ограничить использование гаджетов, поскольку синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Вечер лучше проводить за спокойными занятиями — чтением, тихими играми, прослушиванием расслабляющей музыки. Утро стоит начинать с плавного пробуждения.

Эксперт советует начать будить ребенка за 10 – 15 минут до предполагаемого времени подъема, используя аккуратные прикосновения, спокойный голос, музыку с нарастающим звуком. Также следует открыть шторы или включить свет. После утренней гигиены полезно сделать легкую зарядку, чтобы окончательно позволить организму проснуться.

Не менее важен и полноценный завтрак. В идеале это сложные углеводы в виде каш, белок (яйцо, творог, сыр), а также клетчатка и витамины (свежие ягоды, фрукты, овощи). Сладкие сухие завтраки и выпечку лучше исключить — они дают резкий скачок сахара и быстрое возвращение чувства голода. Оптимальный режим питания для школьника — 4–5 приемов пищи. В рюкзак можно положить полезные перекусы: сухофрукты, хлебцы, фрукты, воду.

К домашним заданиям лучше приступать через 1,5 – 2 часа после школы, но не позднее 17:00 – 18:00. Для младших классов оптимальное время работы — 20 – 25 минут с перерывом, для подростков — 30 – 40 минут. Начинать стоит с заданий средней сложности, а легкие оставлять на конец.

По мнению специалистов Саратовского медуниверситета, задача родителей состоит не в том, чтобы вырастить идеального школьника, а в том, чтобы помочь организму ребенка научиться чувствовать свои потребности и грамотно управлять своим временем и энергией.

Ранее специалисты рассказали, полезна ли «школьная тарелка» в России и как ее хотят улучшить. Так, несмотря на соответствие меню нормам по калорийности и балансу БЖУ, из рациона школьников все чаще исчезают продукты, критически важные для детского здоровья.