Причины осеннего упадка сил и способы борьбы с ним назвал ученый
С приходом осени сокращение светового дня напрямую сказывается на самочувствии, работоспособности и настроении людей. Заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Университетского научно-исследовательского института биомедицины и биомедицинских технологий ТМУ Минздрава России Денис Губин пояснил РИА Новости механизмы влияния света на биологические часы и способы борьбы с осенним упадком сил.
В сетчатке глаза расположены светочувствительные ганглиозные клетки, которые не участвуют в зрении, но фиксируют уровень освещенности и передают сигналы в супрахиазматические ядра гипоталамуса, являющиеся главными биологическими часами мозга. Эксперт отметил, что эти клетки функционируют даже при серьезных нарушениях зрения. По его словам, ранний закат заставляет мозг быстрее реагировать на темноту, что провоцирует изменение выработки мелатонина, снижение бодрости, появление сонливости, утомляемости и иногда ухудшение настроения.
Ученый подчеркнул, что сезонные колебания светового дня усиливаются по мере удаления от экватора. Различия становятся заметны уже с 50-й широты, а в таких северных городах, как Мурманск, Норильск, Салехард, зимой световой день сокращается до нескольких часов, а летом солнце практически не заходит, что одинаково негативно сказывается на организме.
Основным средством против осенней хандры эксперт назвал регулярное пребывание на дневном свету. Ежедневные утренние прогулки сочетают естественное освещение и физическую активность. При дефиците солнечного света можно использовать специальные световые лампы, однако Губин предупредил, что необходимо строго учитывать их спектр, интенсивность, время применения и индивидуальную чувствительность, иначе освещение может принести вред вместо пользы.
Зимний недостаток освещения эффективно компенсируется умным циркадным светом, имитирующим рассветы и закаты курортной широты. Такое биодинамическое освещение адаптирует яркость и спектр под биоритмы человека, например, с помощью умных ламп или световых будильников.
Специалист указал на важность трех параметров: яркости, цветовой температуры и времени включения. Утром требуется яркий холодный свет (5000 — 6500 кельвинов), днем — нейтральный (около 4000 кельвинов), а вечером — тусклый теплый (1800 — 2700 кельвинов), при этом за 20 минут до сна освещение рекомендуется полностью выключать. Умный циркадный свет благоприятно воздействует на биологические часы, сон, гормональный фон и метаболизм, включая баланс холестерина.
Физическая активность также необходима, причем тренироваться лучше в первой половине дня или в начале второй, поскольку температура тела достигает пика к 17 — 19 часам, а последующие вечерние нагрузки способны вызвать переутомление и ухудшить сон. Прием биологически активных добавок, таких как витамин Д и магний, оправдан лишь при подтвержденном дефиците, так как они не могут заменить полноценный сон, свет и движение.
Губин уточнил, что временная нехватка энергии при сохранении способности работать, общаться и радоваться жизни является нормальной сезонной реакцией. Однако если подавленность, потеря интереса, нарушения сна или аппетита, сильная усталость и чувство безнадежности длятся около двух недель, мешают повседневной жизни или сопровождаются мыслями о нежелании жить, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Ранее психотерапевт дал советы по защите психики от осенней хандры. Он посоветовал строго соблюдать гигиену сна, выделяя на ночной отдых не менее шести-восьми часов, и использовать методы психологической саморегуляции.