Как нормализовать сон во время самоизоляции?

Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на все системы жизнедеятельности. Недостаток сна или сбитый режим становятся катализаторами сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств, ухудшения иммунитета. Самоизоляция изменила режим большинства россиян, лишив их прогулок на свежем воздухе, физических нагрузок и положительных эмоций. Перешедшим на удаленный режим сотрудникам больше не нужно вставать рано утром, чтобы позавтракать, одеться и добраться до офиса, не говоря о тех, кто сейчас не может работать вовсе. В результате люди ложатся спать гораздо позже, часто под утро, некоторые не могут заснуть. Как же вернуть нормальный режим сна во время самоизоляции, выяснила корреспондент «МИР 24».

«Сон – очень важная часть человеческой жизни. Во время сна отдыхает и восстанавливается не только мозг, но и опорно-двигательный аппарат, внутренние органы. Как показывает практика, почти треть взрослых людей страдает нарушениями сна. Во время самоизоляции этот процент увеличился. Сказываются повышенная тревожность, смена привычного образа жизни и нехватка физической активности. Причем не только у взрослых или пожилых, но и у детей», – говорит невролог Городской клинической больницы имени В.В. Виноградова Петр Соков.

По словам эксперта, для растущего организма хороший сон – критически важный фактор здоровья с первых дней жизни. «Новорожденные от 0 до 3 месяцев должны спать не менее 14-17 часов в сутки, дети от 4 до 11 месяцев – не менее 12-16 часов, с года до двух ребенку необходимо от 11 до 14 часов, от 3 до 4 лет чуть меньше – 10-13 часов, включая дневной отдых. Дети старшего возраста и подростки для качественного сна не только нуждаются в физической активности, но и в соблюдении режима», – отметил невролог.

Всем, кто находится на карантине, невролог советует ложиться и вставать в одно и то же время. Кровать стоит использовать исключительно для сна, то есть не брать с собой планшет или книгу, не смотреть телевизор, лежа в постели и тем более не есть в постели.

«Последний прием пищи должен быть как минимум за два-три часа до сна. Комнату необходимо предварительно проветрить, убрать лишний свет и посторонние звуки. Хорошим средством для качественного сна будет теплый душ или расслабляющая ванна. Для детей отход ко сну надо превратить в ритуал с игрушками, чтением на ночь или спокойным разговором по душам», – добавил невролог.

Бессонница свидетельствует о чрезмерном нервном напряжении, считает психолог и специалист по оздоровительным практикам Оксана Тумадин. Это не болезнь, а усталость, накопленная в организме.

«Бессонница – это следствие, а не причина. Если раньше все было нормально со сном, то нужно принять сегодняшнюю ситуацию и отпустить режим, который был ранее. Когда придет время, вы спокойно войдете в обычный режим. Если уже было расстройство сна, и оно усилилось, то нужно действовать по схеме снятия напряжения и усталости, чтобы убрать причину, которая привела к бессоннице. Это может быть физическая усталость: хронический недосып, стресс, принятие препаратов для активного бодрствования. Усталость на психиатрическом уровне: принятие лекарств или отказ от них, неврозы, депрессия. И на психологическом уровне: переживания по любому поводу», – сказала психолог.

Снять стресс можно самостоятельно с помощью устранения в теле блоков и зажимов. Для этого Тумадин советует делать самомассаж, а также физические и дыхательные упражнения.

«Помассируйте точки за ушами, делайте это медленно, с каждым днем воздействуя все сильнее. В процессе проработки делайте вдох носом и выдох ртом. Как только вы почувствуете легкое головокружение и еле уловимый пульс под пальцами – этого достаточно на сегодня. После массажа вам станет легче, голова прояснится. На следующий день повторите снова, двигаясь дальше. После двух-трех минут можно перейти к массированию всего лица. Это зоны, где находятся челюстные замки. Помассируйте легкими движениями лицо, а затем подержите ладони на щеках», – посоветовала психолог.

Если сон так и не наступает, эксперт советует прибегнуть к арт-терапии.

«После массирования точек запишите все свои мысли на бумаге. Это можно делать хаотично. Рисуйте, если вам этого хочется. Нарисуйте линию жизни, сделайте отрезок, где начало – это причина, а конец – момент, где вы принимаете решение узнать причину бессонницы. Рисуйте, пока не начнете глубоко зевать. Велика вероятность, что на следующий день вы поймете причину, которая привела вас к бессоннице», – сказала Оксана Тумадин.

Вставать и ложиться лучше всего в одно и тоже время, при этом засыпать стоит до полуночи.

«Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. В это время происходит пик выброса гормонов: лептина и мелатонина. Они помогают организму восстанавливаться и отдыхать. За час до сна не пользуйтесь компьютером и телефоном. Короткие волны синего спектра возбуждают нервную систему и мешают заснуть. Яркий электрический свет тормозит выработку мелатонина. Вечером переходите на приглушенный свет, особенно в спальне. Из рациона после 15:00 исключите кофеиносодержащие продукты, в том числе шоколад и мороженое.

Если вы следовали всем этим советам, но все равно испытываете длительные затруднения со сном, стоит обратиться к психологу. Возможно, бессонница – это симптом, который сигнализирует о чем-то большем, чем просто сбитый режим», – посоветовала психолог Виктория Акатьева-Костылева.

Чтобы нормализовать сон, специалисты советуют не смотреть на ночь боевики или ужасы, не делать активные физические упражнения, не смотреть новости и не работать после восьми вечера.