ЗДОРОВЬЕ И МЕДИЦИНА

ЗОЖ после 40: как сохранить здоровье и продлить молодость?

12/01/2023 — 12:10

Сегодня все меньше россиян стремятся вести здоровый образ жизни. А зря! Ответственное отношение к организму помогает сохранить красоту и энергию, а значит – заметно продлить жизнь, уверяют специалисты.

Согласно распространенному стереотипу, необратимые возрастные изменения наступают уже после 40 лет. Так ли это на самом деле? И как сохранить здоровье и молодость на долгие годы? Об этом MIR24.TV спросил экспертов в области диетологии, коучинга и терапии зависимостей.

Что происходит с организмом после 40?

Переступая рубеж 40-летия, в человеческом организме начинают меняться метаболические процессы. В этом возрасте стоит задуматься о питании клеток, из которых состоит наше тело, считает диетолог Ольга Деккер.

«После 40 у человека наблюдается снижение активности, меньшее содержание белков в пище, недостаточное количество жидкости, избыток углеводов и жиров. Низкокалорийные диеты после 40 лет «убивают» метаболизм, снижая мышечную массу, появляется слабость, вялость, усталость и гормональные сбои. Питание обязано быть сбалансированно по нормам БЖУ, тогда и возраст не помеха самочувствию», – говорит специалист.

Еще одну особенность выделяет нутрициолог и специалист по функциональной интегративной диетологии Анна Евгенова. По словам эксперта, когда замедляется метаболизм, человек начинает больше есть, так как хуже ощущает чувство насыщения. «Поэтому важно следить за размером порций и частотой приемов пищи. Хорошо, если ваше пищевое окно (время от первого приема пищи до последнего) будет составлять около 10 часов», – поясняет она.

Кроме того, диетолог подробно рассказывает о том, что происходит с одним из важнейших элементов в организме человека в зрелом возрасте. «После 40 лет белок в организме разрушается быстрее, чем синтезируется. Ежегодно мы можем терять 2% мышечной массы. Это явление называется саркопения, – говорит Анна Евгенова. – Мы должны обеспечивать себя достаточным количеством белка в день, а это 1-1,5 г на 1 кг веса».

Влияние вредных привычек

Ни для кого не секрет, что употребление алкоголя и курение способны вызвать раннее старение организма. Подробнее о том, какой удар наносят организму эти вредные привычки рассказывает главный врач наркологической клиники «Детокс», терапевт Артем Меринов.

«У алкоголиков и курильщиков запускаются процессы преждевременного старения. У пьющих людей диагностируются многочисленные заболевания сердца и сосудов, органов дыхания, пищеварительного тракта, мочеполовой системы, ослабляется иммунитет, кожа теряет упругость, появляются морщины», – отмечает специалист.

Среди вредных пищевых привычек эксперт выделяет чрезмерное употребление сахара и соли. «Не налегайте на сахар. Он может вызвать старение кожи, особенно при регулярном потреблении. Это приводит к процессу гликирования белков и повреждает волокна эластина и коллагена. Сократите потребление соли. Она может спровоцировать повышение артериального давления, возникновение отеков и проблем с сердечно-сосудистой системой», – предупреждает Артем Меринов.

Какие продукты стоит включить в рацион?

Нутрициолог и диетолог Анна Евгенова рекомендует обратить внимание на продукты с витаминами группы В: «После 40 лет человек начинает медленнее распознавать информацию, быстрее устает, у него ухудшается внимание. Контролировать это помогут животные продукты и субпродукты, а также цельнозерновые крупы».

Важно заботиться и о кровеносной системе, напоминает эксперт. Для этого необходимо исключить малоподвижный образ жизни, распрощаться с вредными привычками, избегать нерационального питания и стресса. «Можно поддержать свою кровеносную систему, употребляя куркуму, оливковое масло, рыбу и продукты с витамином С: киви, облепиху, черную смородину и болгарский перец», – перечисляет Анна Евгенова.

Возрастающий риск остеопороза можно приостановить продуктами, содержащими кальций, уверяет специалист. Для этого подойдут кисломолочные продукты, кунжут, а также рыбные консервы из мелких рыб с косточками хорошего качества.

Кроме того, диетолог замечает: «Если наблюдается снижение остроты зрения, стоит включить в рацион больше продуктов с витамином А. В меню обязательно должны быть морковь, абрикос, говяжья печень, брокколи, куриные яйца. Не забывайте делать специальную гимнастику через каждый час работы за компьютером, чтобы сохранить зрение надолго».

Как подготовиться к переменам?

Помимо питания, важно изменить и свое отношение к спорту. Движение и умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте, а после 40 стоит продумать разнонаправленную и регулярную программу тренировок. «Кардио-упражнения помогут поддержать сердечно-сосудистую систему, йога нужна для развития баланса и гибкости. Предотвратить распад мышечной ткани помогут силовые нагрузки», – говорит Анна Евгенова.

Конечно, отказаться от привычного образа жизни может быть совсем непросто. Настроиться на перемены помогут советы опытного коуча и члена Национальной федерации профессиональных менторов и коучей Ирины Кирпичниковой. Специалист поделилась тремя факторами успеха для перехода на ЗОЖ.

Во-первых, менять привычки питания нужно постепенно. «Навык не формируется после одного повторения, а наши привычки образуются с течением времени. Поэтому важно новый рацион вводить так же планомерно и регулярно, чтобы одну привычку заменить другой. При резком изменении вас может ждать либо откат к привычному образу жизни, либо реакция организма на стресс в виде болезни», – предупреждает эксперт.

Во-вторых, надо уметь заменять, а не исключать. «Нельзя оставлять пустоту, всегда должно быть что-то вместо. Если какой-то продукт в рационе не полезен, не просто исключите его, а замените полезным. Бессознательного сопротивления будет меньше», – рекомендует Ирина Кирпичникова.

Третьим шагом к успеху эксперт называет ясное представление себя в будущем. «Человек так устроен, что ему хочется вернуться в зону сохранения энергии. Поскольку изменения требуют расхода энергии, то первое время будет желание, даже неосознанное, вернуться в привычный режим. Поддержать себя во время изменений поможет напоминание о том, каким вы станете, перейдя на ЗОЖ, что сможете, что будет доступным. И чем ярче этот образ, это представление, тем больше сил он будет вам придавать», – уверяет коуч.