Диета для профилактики Альцгеймера: что нужно есть для здоровья мозга?

Американские ученые раскрыли пользу яиц при борьбе с болезнью Альцгеймера, сообщает MIR24.TV. Их регулярное употребление в пищу может снизить риск заболевания почти в два раза. Российские эксперты рассказали, как с помощью оптимизации питания предотвратить болезнь Альцгеймера.

Но яйца – лишь часть комплексного подхода к правильному питанию и образу жизни.

Стратегии, которые действительно работают

Надежда Дулганова и Елена Москвалева поделились экспресс-советами. 

Сделайте рацион «анти-воспалительным»

Хроническое воспаление – одна из движущих сил нейродегенерации. Продукты, которые снижают уровень воспаления:

• жирная морская рыба,
• оливковое масло первого отжима,
• корица, куркума с черным перцем
• зеленые листовые овощи,
• ягоды, особенно черника и малина.

Избегайте продуктов, усиливающих воспаление: трансжиры, избыток сахара, белая выпечка, переработанные мясные продукты.

Обеспечьте мозг строительными материалами

Нейроны нуждаются в:

• Омега-3 жирных кислотах (DHA) – для клеточных мембран.
• Холине – для синтеза ацетилхолина (яйца, печень, бобовые).
• Аминокислотах – для построения белков нейротрансмиттеров (жирная рыба, мясо, бобовые, яйца).
• Цинке, магнии, железе – они участвуют в передаче нервных импульсов и защите от оксидативного стресса.

Стройте питание на принципах средиземноморской диеты

Диета в данном случае – это не про ограничения, а образ питания и жизни, ориентированный на здоровье и долголетие. Основа рациона:

• зеленые листовые овощи (шпинат, кейл, руккола)
• ягоды (ежевика, черника, клубника)
• бобовые и чечевица
• цельнозерновые крупы (овес, булгур, киноа)
• рыба и морепродукты
• орехи (особенно грецкие и миндаль)
• оливковое масло
• минимум сахара, соли и переработанных продуктов

Следите за глюкозой и инсулином

Мозг чрезвычайно чувствителен к нарушениям метаболизма глюкозы. Предиабет и диабет второго типа ускоряют атрофию мозга.

Полезно:

• Уменьшить сахар и продукты с высоким гликемическим индексом.
• Добавлять белок и жир в каждый прием пищи.
• Поддерживать нормальный индекс массы тела.

Не допускайте дефицита ключевых витаминов

• Витамины группы B (особенно B6, B12 и фолат)– нужны для контроля уровня гомоцистеина (его избыток – маркер повреждения мозга);
• Витамин D– снижает воспаление и поддерживает иммунные клетки мозга;
• Антиоксиданты (A, C, E)– защищают нейроны от окислительного стресса.

Дефициты не всегда очевидны. После 50 лет имеет смысл сдавать анализы даже при отсутствии жалоб.

Соблюдайте ритмы: питание, сон, активность

Сами по себе продукты не решат все. Важны режимы и согласованность систем организма:

• Ешьте по графику, избегайте переедания ночью.
• Спите 7-8 часов: мозг очищается от нейротоксинов именно во сне.
• Ведите активный образ жизни.
• Развивайтесь когнитивно: учите языки, играйте в шахматы, осваивайте новое.

Регулярно двигайтесь – не менее 150 минут в неделю

Физическая активность усиливает кровоток в мозге и стимулирует выработку BDNF – белка, отвечающего за рост новых нейронных связей. Подойдут:

• быстрая ходьба
• плавание
• велосипед
• танцы
• короткие интенсивные тренировки по 6-10 минут.

Заботьтесь о сенсорном здоровье

Проблемы со сном, слухом и зрением увеличивают нагрузку на мозг и ускоряют ухудшение памяти. Рекомендуется:

• использовать слуховые аппараты при снижении слуха
• корректировать зрение (очки, операции при катаракте)
• снижать экранную нагрузку, особенно вечером.