Шестидневная рабочая неделя может привести к выгоранию, ведь, когда активно работаешь, то отдых – необходимость, а не роскошь. Психологи поделились в интервью MIR24.TV приемами, которые помогут избежать перегрузок даже при очень интенсивной работе.
«Отдых – это особое состояние нашего организма, когда мозг переключается в особый восстановительный ритм. Это возможность отпустить те доминирующие идеи, мысли и тревоги, которые нас одолевали во время рабочей недели, и переключиться в особое состояние восстановления. Выделяется несколько видов отдыха: эмоциональный, социальный, сенсорный, физический и так далее».
Что же делать, если уже близятся длинные выходные, но прямо сейчас еще надо собраться и поднапрячься? Важно в каждый день добавить 15-20 минут восстановительного отдыха. Без гаджетов, без поступления информации. По словам эксперта, элементарная прогулка может быть эмоциональным и сенсорным отдыхом.
«Только на этой прогулке важно, чтобы вы действительно гуляли, а не находились в телефоне, отвечая в чатах, или в разговорах с кем-то. Я бы даже рекомендовала не слушать книги, не слушать музыку, а минимизировать любое поступление информации. У японцев есть такая техника восстановительного отдыха, которую они называют «купание в лесу», – говорит Инна Маханькова.
Если у вас рядом нет ни парка, ни леса, то подойдет прогулка по городу, отмечает Маханькова. Важно созерцать, наблюдать и «озвучивать».
«То есть проговаривать про себя: «Я вижу, как проезжают мимо машины, как воробьи ссорятся из-за ягод калины». Смысл в том, чтобы мозг был занят, но при этом совершенно непривычным делом: созерцанием – без выводов, без мыслей, без каких-то идей, а самое главное – без активного поступления информации. Поверьте, двадцатиминутная ежедневная прогулка способна буквально возродить вас!»
По словам клинического психолога, вместо прогулки можно включить в наушниках классическую музыку. Также многие исследования свидетельствуют о благотворном влиянии «розового» и «белого» шума. Для расслабления и отключения от рабочих проблем достаточно 12-15 минут посидеть и послушать. При этом проговаривать про себя: «Сейчас я уделяю время своему отдыху, а все задачи я решу потом».
Вечернее принятие ванны, душа, простое чаепитие в молчании и созерцании — это тоже отдых. Семейный разговор — это тоже отдых. Но зачастую все эти важные для восстановления вещи вытесняются «очень важными» рабочими задачами. Поэтому главное – осознанно отказаться от гаджетов, отложить их и сказать себе: «Я сейчас отдыхаю».
«Это внутренняя команда, которая запускает особое состояние мозга. Отдых – это большая перезагрузка, и для нервной системы это является витальным, важнейшим для нашего выживания фактором. Так что отдыхайте на здоровье», – говорит Инна Маханькова.
«Когда праздничные дни уже близко, но до них осталась неделя, к которой добавили лишний рабочий день, то возникает ощущение, что дни тянутся очень долго и изнурительно. Мы начинаем уставать быстрее, раздражаться чаще, а мысли о выходных превращаются в навязчивую идею».
Как помочь себе дожить до отдыха – спокойно и с сохранением ресурса? Вот что говорит Екатерина Вашукова:
- Разделите неделю на короткие отрезки. Длинная неделя пугает своей протяженностью. Попробуйте разбить ее на более обозримые участки: «доработать до среды», «закрыть дела до четверга». Наш мозг лучше справляется с короткими задачами, чем с ощущением марафона без финиша.
- Переключайтесь осознанно. После работы попробуйте отделиться от мыслей о незавершенных делах. Ритуал переключения может быть простым: прогулка, душ, смена одежды, чашка чая без телефона. Эти простые действия дают сигнал психике: «работа закончилась, можно выдохнуть».
- Проявляйте больше заботы о теле. Физическое истощение быстро превращается в эмоциональное. Лягте спать чуть раньше, уменьшите количество кофеина, попробуйте короткую утреннюю зарядку. Важно замедлиться, поддержать себя, как поддержали бы уставшего друга.
- Придумайте себе маленькие вознаграждения каждый день. Праздники впереди, но и сейчас можно позволить себе приятные мелочи: медленный завтрак, встречу с подругой, новый фильм. Наш мозг нуждается в «микроотдыхе» моменте удовольствия, который дает ощущение жизни, а не выживания.
- Дайте себе разрешение на «режим энергосбережения». Если чувствуете, что работаете медленнее – это нормально. Организм реагирует на усталость и ожидание отдыха. Вместо самокритики попробуйте бережную заботу: «да, я устал, потому что много делаю – и скоро заслуженный перерыв».
И наконец – помните, что длинная неделя закончится, как и все, что вызывает напряжение. А если встретить ее не с идеей «надо вытерпеть», а с заботой о себе, то и праздник потом почувствуется по-настоящему – как награда, а не спасение.