Семь вечерних привычек, которые крадут ваш сон
Насколько важен сон, знают все. Но даже среди тех, кто спит ночью по 7–8 часов, есть огромный процент людей, живущих с постоянным чувством усталости по утрам. Случается это не только от недостаточного времени сна, но, прежде всего, от сокращения глубокой фазы сна – того самого ночного «ремонта организма», когда работа нервной, эндокринной и иммунной систем налаживается, мышцы восстанавливаются, а накопленное за день напряжение сбрасывается.
Если глубокой фазы сна недостаточно, то утром человек просыпается утомленным и слабым, даже если формально он спал долго. Тренер-консультант, специалист по личной эффективности Алексей Щавелев рассказал о вредных привычках, которые «воруют» глубину сна, и поделился рабочей схемой перестройки режима, чтобы просыпаться утром бодрым и полным сил.
Вредные привычки, нарушающие сон
«Самая распространенная привычка – плотный ужин поздно вечером. Инсулин, который выбрасывается после еды, «гасит» мелатонин (гормон сна) и одновременно подавляет соматотропный гормон – тот, что ночью отвечает за регенерацию тканей и ночное жиросжигание. Поэтому выходит парадокс: вы спите, но не восстанавливаетесь, к тому же набираете вес. Уйти от этого можно, только изменив расписание приемов пищи – ужин строго за 3 часа до сна и без перееданий».
Алкоголь, чтобы расслабиться. Заснуть алкоголь действительно помогает, но выспаться – нет. Он буквально делает ночь гипоксичной: эритроциты слипаются, ткани недополучают кислород, а глубокая фаза сна исчезает. Как итог, утром приходят слабость, раздражительность, вялость, ухудшение концентрации и памяти. Чтобы заменить эту вредную привычку, придумайте ритуал расслабления без алкоголя. Например, примите теплую ванну с приглушенным светом и магниевой солью.
Поздний спорт или высокая эмоциональная нагрузка. Организм не умеет мгновенно перескакивать из состояния «газ» в состояние «тормоз». После физической и эмоциональной мобилизации при решении сложных рабочих задач или интенсивных тренировок ему нужно время для перехода в расслабленное состояние. Иногда этот процесс может занять несколько часов. Поэтому ставим важные рабочие дела и спортивные тренировки до 18:00, а вечер проводим под ритуалы мягкого торможения, чтобы дать поработать гормонам – нейромедиаторам, обеспечивающим засыпание и глубину сна.
Экраны перед сном. Проблема здесь кроется не только в потребляемом эмоциональном контенте. Еще больший вред наносит синий коротковолновый свет от экрана, который задерживает выработку мелатонина на 2–3 часа. Замените скроллинг новостной ленты, просмотр коротких видео или любимых сериалов на бумажную книгу. Это более успокаивающее занятие перед сном.
Разное время отбоя. Тело любит регулярность. Если каждый день время сна меняется, то нервная и гормональная системы не успевают адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям и дают сбои. Для налаживания циркадных ритмов необходимо выработать привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, независимо от дня недели. И вы увидите, насколько качественнее станет ваш сон, а подъем легче.
Жизнь в хроническом стрессе. Когда нервная система истощена, организм теряет способность вырабатывать и тормозящие, и возбуждающие нейромедиаторы. Это приводит к слабости и вечной усталости днем, а ночью – к невозможности заснуть, даже если вы уже еле держитесь на ногах. Старайтесь распределять нагрузку в течение дня равномерно, а не работать на износ, переходя от одной сложной задачи к другой. Обязательно устраивайте себе перерывы на отдых, чтобы разгружаться и восстанавливаться.
Дефицит нутриентов. Это реальная эпидемия XXI века: калорий мы потребляем много, а нутриентов в современной пище критически мало. Недостаток магния особенно сильно бьет по способности расслабиться и войти в сон. Заменяйте перекусы в ресторанах быстрого питания и готовую магазинную еду на полноценный и разнообразный рацион, чтобы насыщать организм всеми необходимыми витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, аминокислотами.
Простой четырехнедельный план перестройки сна
«Крайне важно понимать, что сон невозможно перестроить за один вечер, – говорит Алексей Щавелев. – Нервной системе нужно время, чтобы вернуть способность тормозить и проваливаться в глубину сна. Четыре недели – оптимальный срок для того, чтобы изменения закрепились и мягко вошли в привычку».
Первая неделя – восстановление циркадных ритмов. Выберите подходящее время отбоя и подъема и придерживайтесь его даже в выходные. Уже к концу недели вы начнете замечать, что момент вечного вечернего разгона уходит, а тело само начинает снижать обороты ближе к ночи.
На второй неделе убираем все гаджеты за 90 минут до отбоя. Это позволит организму начать вовремя вырабатывать так нужный ему мелатонин, а вы наконец физически почувствуете тягу ко сну.
Третья неделя – самая трансформирующая, здесь вам предстоит убрать плотные ужины и алкоголь из вечернего меню, чтобы наладить биохимию. Когда выстроен правильный режим дня, организм способен работать над глубиной сна, вам нужно только помочь ему.
Последняя неделя – стабилизация и поддержка нервной системы. Мы добавляем дневную разгрузку: выход на дневной свет до 11 часов утра, 10–25 минут ходьбы без телефона в середине дня, дыхательные практики и магний вечером. В этот момент организм перестает жить в вечном фоновом режиме мобилизации и вечерний старт торможения идет естественно и без усилий.