«Энергосберегающий режим». Как вредит здоровью гиподинамия?
Наверняка многим знакомо состояние, которое проще всего описать маркировкой для посылок: «Не кантовать». Когда хочется пребывать как можно дольше в состоянии неподвижности и покоя, даже нет желания выходить на улицу, а любая мысль о физической активности вызывает отвращение. Гиподинамия – новый бич общества виртуального общения и повсеместной доставки: вся физическая нагрузка сводится к скольжению пальца по экрану смартфона. О причинах и последствиях современной угрозы коллективному здоровью MIR24.TV рассказали специалисты разных направлений – психолог, флеболог, диетолог, бизнес-консультант в медицинской сфере и геронтолог.
Психологические причины гиподинамии
Очевидный факт, чем быстрее движется прогресс, тем неподвижнее становится сам человек. Бытовой аспект уменьшения движения индивидуумов в окружающем пространстве очевиден. Зачем идти один квартал пешком, если можно проехать? Зачем бежать в магазин, когда курьер и так принесет заказанные товары? Зачем отправляться в гости, когда есть видеосвязь?
Самыми «обездвиженными» по жизни в современном мире стали представители тех профессий, рабочий день которых проходит за письменным столом, за монитором, за станком, а также за клавиатурой музыкального инструмента или за нотным пюпитром – сидя или стоя, в зависимости от специальности. В советское время в трестах и на предприятиях в обязательном порядке проводилась в течение дня так называемая производственная гимнастика – физкульминутки для опорно-двигательного аппарата и для расслабления зрения.
В наше время в крупных компаниях есть спортзалы для сотрудников, но, как правило, в государственных учреждениях средней руки такого предложить не могут.
Есть и глубинные причины, спрятанные в сознании, почему человеку не хочется совершать лишних телодвижений, даже если он физически не устает на работе.
«Если говорить о гиподинамии с психологической точки зрения, важно понимать, что отсутствие движения часто является не причиной, а следствием внутреннего состояния. Человек перестает двигаться не потому, что «ленив», а потому что у него снижается ощущение собственной эффективности: появляются мысли в духе «я ничего не могу», «все равно не поможет», «у других получается, а у меня нет». Это напрямую связано с падением самооценки, тревожностью и депрессивным фоном. В таком состоянии тело как будто «сворачивается»: хочется сидеть, лежать, занимать минимум пространства и не тратить энергию. Психика экономит силы, потому что не видит смысла в действии».
И вот опять все упирается в истину, что все беды со здоровьем от нервов.
«Страхи тоже играют роль: страх навредить себе, выглядеть нелепо, начать и бросить, не выдержать нагрузку. Добавляется перфекционизм – если не могу делать идеально, лучше не делать вовсе. В результате человек застревает в статике, а тело отвечает напряжением, вялостью, ощущением тяжести. Этот замкнутый круг усиливается: чем меньше движения, тем хуже настроение, и тем меньше желания двигаться», – продолжает собеседник.
Специалист на практике убедился, что выход – не только физические нагрузки, но и психологическая работа. Он подчеркивает важность постепенного возвращения опорной мысли «я могу» и советует начинать с микродвижений, то есть пройтись по комнате под любимую музыку, сделать несколько приседаний, но осознанных, а не машинальных. Можно выйти на короткую прогулку без какой-либо цели выполнить «норму шагов».
«Полезно менять фокус внимания с «надо» на «приятно»: движение как источник удовольствия, а не как обязанность, – говорит он. – Музыка, визуально приятная среда, компания людей, с которыми безопасно и не стыдно быть «не в форме», резко повышают шанс регулярности. Работают и простые когнитивные упражнения: ловить автоматические мысли вроде «я слишком уставший» и заменять их на более реалистичные – «я могу сделать минимум». Хорошо помогает телесный контакт с собой – массаж, теплый душ, растяжка, которые возвращают ощущение тела как живого и отзывчивого, а не обузы».
Гиподинамия – частая спутница депрессивных состояний. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением без консультации со специалистом.
«Если человек принимает антидепрессанты, стоит обсуждать с врачом побочные эффекты, в том числе связанные с весом и энергией, потому что они влияют на мотивацию к движению», – предостерегает психолог.
В детстве все происходит через игру: напряжение снимается через бег, игру, движение, а не статику. Неподвижный и вялый ребенок – это уже сигнал обратиться к врачу.
«Поддерживающая родительская позиция, формирующая здоровую самооценку, снижает риск того, что во взрослом возрасте человек «сядет в угол» вместе со своими страхами. В итоге психология против гиподинамии – это про возвращение радости жизни, контакта с собой и права двигаться в своем темпе, а не про насилие над телом», – напоминает эксперт.
Проблемы с венами, диабет и остеопороз
Если с психологическими причинами разобрались, то стоит подумать теперь о физических последствиях. Во-первых, малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на кровеносную систему.
«Гиподинамия напрямую влияет на состояние венозной системы и работу сердца. При недостатке движения хуже работает мышечно-венозная помпа: икроножные мышцы, которые часто называют «вторым сердцем», перестают эффективно проталкивать кровь вверх от ног к сердцу. В результате в ногах возникает застой крови, и со временем развивается варикозная болезнь. Одновременно с этим снижается тренированность сердца, то есть человек быстрее устает даже при умеренной физической нагрузке. Появляется одышка, слабость, становится сложнее выполнять физические упражнения, тяжелее и неприятнее двигаться. Из-за этого гиподинамия еще больше усиливается, замыкаясь в порочный круг».
Врач предупреждает, что длительный застой крови приводит к повышению риска отеков, хронической венозной недостаточности и тромбообразования. Поэтому ключевым фактором профилактики сосудистых заболеваний остается регулярная физическая активность.
Во-вторых, есть еще несколько серьезных заболеваний, которыми чревата гиподинамия.
«При гиподинамии повышаются риски увеличения веса. При избыточном питании возникает ожирение, что может привести еще к ряду заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемам с желудочно-кишечным трактом – запорам, метаболически ассоциированной жировой болезни печени – избыточное накопление жира в печени. А также к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеопорозу – уменьшению плотности костей, которая возникает из-за отсутствия осевой нагрузки, сколиозу – искривлению осанки, саркопении – снижению мышечной массы. На фоне избыточного питания повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца, увеличиваются риски инфарктов и инсультов».
Диетолог рекомендует для профилактики аэробные нагрузки средней интенсивности: ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, занятия на кардиотренажерах. Следующая собеседница добавляет в список пилатес и йогу.
«При наличии хронических заболеваний или ограничений полезны плавание и аквааэробика – минимальная нагрузка на суставы. Также эффективны циклические упражнения с низкой интенсивностью, которые можно постепенно усложнять. Не менее важна регулярность и постепенное увеличение нагрузки при сохранении комфорта и отсутствия боли. Оптимально заниматься по 30-60 минут минимум 5 раз в неделю. При необходимости можно разделить нагрузку на небольшие блоки – по 10-15 минут утром и вечером. Фиксированное время в расписании повышает дисциплину».
«Воин выходного дня»
По поводу количества и интенсивности тренировок мнения у экспертов немного разошлись. Можно ли только на выходных компенсировать статику всей недели? Есть ли от этого польза?
«Да, это тоже возможно, – считает Екатерина Еремина. – По рекомендациям ВОЗ, человеку от 18 до 64 лет необходимы в неделю аэробные нагрузки средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Соответственно, мы можем отсутствие нагрузок в будни компенсировать более длительными нагрузками в выходные. Рекомендованное количество минут значительно снижает риски смерти от сердечно-сосудистых причин, в то время как меньшее время их увеличивает, а большее время физической нагрузки не дает прироста положительного эффекта, но увеличивает риск травматизации».
У геронтолога другой взгляд.
«Обычно нет, – возражает Анна Шелобанова. – Накопленная пассивность в течение недели не компенсируется одними тренировками в выходные. Это может привести к травмам и перегрузке. Лучше небольшой, но регулярный объем активности каждый день, чем интенсивные нагрузки «впрок», скажем так».
Такого же мнения придерживается еще один специалист с медицинским образованием.
«С точки зрения валеологии, ключевой принцип преодоления дефицита движения – не в поиске «идеального» вида спорта, а в интеграции физической активности в ежедневный контекст. Для офисных работников это, в первую очередь, профилактические «микроактивности»: регулярные перерывы для разминки каждые 45-60 минут, использование лестниц вместо лифта, активные передвижения в течение дня. Попытка компенсировать недельную статику интенсивными нагрузками только на выходных, так называемый «синдром воина выходного дня», создает риск травм и является стрессом для нетренированных систем организма. Гораздо эффективнее выработать привычку к умеренной, но ежедневной активности, такой как ходьба, плавание или велосипед, равномерно распределив ее в расписании».
Спикер делится личным опытом и уверяет, что для себя она выработала именно такой метод: за 58 лет ее ни разу не подвел, а наоборот, позволяет по сей день оставаться в хорошей форме.
Что ж, каждый хозяин своему здоровью. Но недаром крылатое античное выражение гласит: «Vita in motu».