Энергия по расписанию. Врачи рассказали, почему осенью плохо бывает даже здоровым людям
Осенью многие замечают, что привычный ритм жизни дается сложнее: по утрам трудно просыпаться, днем не хватает энергии, чаще болит голова, скачет настроение и быстрее наступает усталость. Нередко причину плохого самочувствия связывают с метеозависимостью — перепадами атмосферного давления, похолоданием и другими факторами. Однако погода — лишь один из факторов, которые влияют на организм в этот период. Как поддержать организм осенью и в каких случаях нельзя списывать недомогание на погоду, рассказали в специальном интервью MIR24.TV врачи.
Почему в октябре ухудшается самочувствие?
Осенью организм адаптируется к изменению продолжительности светового дня, температуры и привычного образа жизни. Одним из наиболее заметных факторов становится нехватка естественного освещения. Она влияет на циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования.
«Осенью на организм одновременно действует сразу несколько факторов: световой день сокращается, температура и атмосферное давление чаще колеблются, растет влажность. Из-за нехватки света снижается выработка серотонина и увеличивается выработка мелатонина, отсюда появляются сонливость, пониженное настроение и трудности с утренним пробуждением. Перепады давления и похолодание дополнительно нагружают сосуды и вегетативную нервную систему, поэтому даже у здорового человека может появиться головная боль, слабость и рассеянность».
Но заметное ухудшение самочувствия редко объясняется исключительно погодными условиями.
По словам врача Кристины Дозоровой, важную роль играет совокупность сезонных изменений: люди меньше гуляют, сокращают физическую активность, хуже спят и чаще испытывают стресс. Кроме того, осенью возрастает распространенность респираторных вирусных инфекций, а переохлаждение может способствовать возникновению проблем со здоровьем у предрасположенных к этому людей.
«Если брать какой-то один фактор осени, то настолько сильного изменения самочувствия он не даст, главную роль играют все вместе взятые причины».
При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма, качество сна, уровень стресса и наличие хронических заболеваний.
Метеозависимость — диагноз или реакция организма?
Термин «метеозависимость» широко используется для описания головной боли, слабости, головокружения и других неприятных ощущений, которые человек связывает с изменением погоды.
Однако самостоятельным медицинским диагнозом это состояние не является.
Анна Цуканова отмечает, что легкое недомогание на фоне погодных перемен может встречаться и у здоровых людей, особенно если они недосыпают, испытывают стресс или ведут малоподвижный образ жизни. При этом регулярное и выраженное ухудшение самочувствия требует внимания: за ним могут скрываться состояния, которые нельзя объяснить только метеочувствительностью.
Кристина Дозорова также обращает внимание на то, что похожие симптомы возникают по разным причинам. Головная боль может быть связана с мигренью, головокружение — с различными нарушениями здоровья, а слабость и повышенная утомляемость — с недостатком сна, инфекцией или дефицитными состояниями, когда не хватает витаминов или минералов. У людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы изменение атмосферного давления и реакция сосудов на холод могут иметь особое значение.
Поэтому не стоит автоматически объяснять осеннюю апатию, скачки артериального давления или упадок сил погодой. Если симптомы повторяются, усиливаются или мешают привычной жизни, необходимо обратиться к врачу. Специалист оценит жалобы и при наличии показаний назначит обследования, в том числе анализы для исключения анемии, нарушений функции щитовидной железы и других возможных причин недомогания.
Почему осенью обостряются хронические заболевания?
Похолодание, изменение активности и сезонные инфекции могут влиять на течение уже существующих заболеваний. Особенно внимательно следить за состоянием здоровья следует пожилым людям и пациентам с сердечно-сосудистыми нарушениями.
Как поясняет Анна Цуканова, с возрастом и при некоторых хронических заболеваниях организму может быть сложнее адаптироваться к резким изменениям окружающей среды. Поэтому людям из групп риска важно контролировать артериальное давление, соблюдать назначения врача и не пропускать прием прописанных препаратов.
Кристина Дозорова подчеркивает: особое внимание необходимо уделять пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Возрастные изменения сосудистой стенки могут снижать способность организма адаптироваться к колебаниям давления и температуры.
Осенью могут напоминать о себе и заболевания желудочно-кишечного тракта. По словам Кристины Дозоровой, люди с синдромом раздраженного кишечника, функциональными запорами, функциональной диспепсией и изжогой иногда замечают усиление симптомов. При этом дело не обязательно в погоде: значение имеют нерегулярное питание, уменьшение количества овощей и фруктов в рационе, недостаток движения, стресс и ухудшение качества сна.
Иными словами, осеннее ухудшение самочувствия может быть сигналом о том, что привычный режим перестал соответствовать потребностям организма или обострилось уже имеющееся заболевание.
Здоровый рацион: как поддержать организм?
С сокращением светового дня возникает еще один вопрос — достаточно ли организму витамина D. В средних и северных широтах осенью и зимой условия для его синтеза в коже ухудшаются: солнце находится ниже над горизонтом, а интенсивность ультрафиолетового излучения снижается.
Витамин D необходим для нормального обмена кальция и фосфора, поддержания здоровья костей и работы мышц. Выраженный дефицит может сопровождаться мышечной слабостью и другими нарушениями, однако сама по себе осенняя усталость не доказывает нехватку этого витамина.
Анна Цуканова рекомендует обращать внимание на рацион и включать в него полезные продукты. «Без лекарств помогают небольшие изменения в рационе питания, а именно включение белой рыбы. Треска, хек, минтай и судак дают легкий белок, йод и витамины группы B и D. Для ощутимого эффекта достаточно двух-трех порций в неделю, в запеченном или приготовленном на пару виде. Также важны регулярный сон, утренняя прогулка при дневном свете, умеренная активность и достаточное количество воды», – говорит врач.
При этом не стоит самостоятельно назначать себе высокие дозы витаминных добавок только из-за наступления осени. Если есть основания подозревать дефицит, то необходимость приема препаратов лучше обсудить с врачом.
Кристина Дозорова советует придерживаться сбалансированного рациона, не пропускать приемы пищи и следить за количеством клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие ее источники помогают поддерживать нормальную работу кишечника. Не менее важны полезные жиры и достаточное количество жидкости. При этом жесткие ограничения и попытки компенсировать усталость сладостями не решают проблему.
Сон, прогулки и физическая активность: что действительно помогает?
В борьбе с осенней сонливостью и упадком сил важен не только рацион. Привычки, которые поддерживают нормальную работу биологических часов, помогают легче адаптироваться к сезонным изменениям.
Кристина Дозорова рекомендует сохранять физическую активность даже в холодное время года. Это могут быть пешие прогулки, бег, йога, фитнес или обычная зарядка — главное, чтобы нагрузка соответствовала состоянию здоровья и была регулярной.
Особое значение имеют прогулки в первой половине дня. Естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы, а движение поддерживает кровообращение и способствует улучшению самочувствия. Если погода не располагает к длительным прогулкам, можно разделить активность на несколько коротких выходов.
«Необходимо обратить внимание на качество сна, ложиться и вставать в одно и то же время (засыпать до 22-23:00), когда наибольшая выработка мелатонина – гормона сна, убрать за 2 часа до сна все гаджеты. Следить за влажностью воздуха в помещении, чтобы уровень был не ниже 50-60%, ведь осенью начинают включать отопление и воздух становится очень сухой, а это повышает риск респираторных инфекций», – говорит Кристина Дозорова.
Для улучшения сна полезно придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, проветривать спальню и уменьшать воздействие яркого света вечером. При этом важен режим и достаточная продолжительность сна.
В дни резких погодных изменений Анна Цуканова советует не злоупотреблять кофеином и алкоголем, пить достаточно воды и сохранять умеренную активность. Людям с хроническими заболеваниями важно продолжать назначенное лечение и контролировать показатели, рекомендованные врачом.
Когда плохое самочувствие нельзя списывать на погоду?
Даже если головная боль, слабость или головокружение появляются на фоне похолодания, не следует считать их безобидной реакцией на смену погоды. Особенно важно не пропустить симптомы, которые могут указывать на острое состояние.
«Нельзя списывать на погоду внезапную сильную головную боль, давление в груди, одышку, онемение, слабость в конечностях, нарушение речи и потерю сознания», — говорит Анна Цуканова. При этих симптомах необходимо немедленно обратиться за экстренной медицинской помощью.
Если же усталость, сонливость, снижение настроения, головные боли или скачки давления повторяются регулярно, стоит записаться к врачу, а не ограничиваться изменением питания и режима дня. Обследование поможет определить причину симптомов и подобрать подходящие меры.
По мнению экспертов, здоровому человеку не требуется особая подготовка к холодному сезону. Гораздо важнее поддерживать привычки, которые полезны в течение всего года: сбалансированно питаться, достаточно спать, регулярно двигаться и гулять при дневном свете. При наличии хронических заболеваний стоит заранее обсудить с лечащим врачом контроль состояния, необходимость обследований и коррекцию терапии.
Главный принцип — не искать одну универсальную причину осеннего недомогания. Погода действительно может влиять на самочувствие, но часто она действует в сочетании с недостатком сна, стрессом, снижением физической активности и другими факторами. Если поддерживать регулярный режим и внимательно относиться к сигналам организма, пережить октябрьские перемены будет проще. А если симптомы выраженные или стойкие, правильнее не списывать их на метеозависимость, а выяснить причину вместе с врачом.