Не переусердствуйте: тяжелая физическая нагрузка снижает иммунитет

Перебравшиеся в онлайн тренеры призывают к активности, спорту и упражнениям на дому во время самоизоляции. И следовать этим рекомендациям несложно – на карантине достаточно времени для фитнеса. Однако усердие без меры может дать обратный эффект.

Многолетние исследования взаимосвязи между тяжелыми или длительными физнагрузками и их влиянием на иммунитет показывают, что, как только вы пересекли определенную черту собственных возможностей, вы становитесь более восприимчивыми к болезням.

Одно из фундаментальных исследований на эту тему было проведено Дэвидом Ниманом, директором лаборатории человеческой деятельности в Аппалачском государственном университете.

«Наблюдая за почти 2400 бегунов на Лос-Анджелесском марафоне 1987 года до и после гонки, мы смогли определить пороги физических нагрузок, когда ваш иммунитет начинает снижаться», – цитирует Нимана The Washington Post.

фит

Это исследование касалось продолжительности физических упражнений и показало, что тренировка до 90 минут стимулирует иммунитет. Сверх этого периода силы организма ослабевают. Бегуны из исследования Нимана, которые завершили марафон намного позднее 90-минутного отрезка, заболели простудой на неделе после забега быстрее на 5,9%, чем те, кто выбился из сил.

Ниман не настаивает, что иммунитет снижается с увеличением продолжительности спортнагрузки, но предполагает, что в истощении организма немалую роль играет сокращение запасов главного источника энергии – гликогена.

«Ваш мозг регистрирует недостаток гликогена и выдает отрицательный иммунный ответ», – говорит он.

Еще одно доказательство того, что интенсивный физический и психический стресс может подавлять иммунную систему, было получено в результате исследования финской команды на Зимних Олимпийских играх 2018 года. В нем участвовали атлеты с длительными и короткими спортивными нагрузками. Оказалось, что 45% спортсменов схватывали простуду в течение 21-дневного периода после соревнований.

Поэтому умеренные физические нагрузки лучше всего подходят в период карантина и самоизоляции.

«Регулярные физические упражнения повышают иммунитет, тогда как чрезмерные нагрузки могут временно снижать его. Хроническая перетренированность влияет на иммунитет еще более негативно», – говорит Брэд Сталберг, калифорнийский тренер по эффективности, автор мотивационных книг.

Еще одна причина отдавать приоритет умеренным упражнениям в том, что они уменьшают риск травм, в то время когда физиотерапевты, массажисты и другие специалисты недоступны на карантине, поясняет Сталберг. Он предлагает придерживаться простых упражнений, таких как приседания, отжимания, выпады и планка, чтобы избежать травм.

Кроме упражнений, ключевое значение имеет и отдых. Ник Браччанте, физиотерапевт и тренер по кроссфиту в Уэст-Честере, штат Пенсильвания, предлагает своим клиентам вести дневники сна, чтобы контролировать уровень нагрузки и отдыха в течение дня.

«Если я замечаю, что кто-то спит только шесть часов в сутки, этого недостаточно, чтобы организм успел компенсировать затраты сил на тренировку», – считает тренер.

Британский коллега тренеров Джо Уорнер составил топ-10 простых рекомендаций, которые помогут поддержать бодрость, позитив и физическую форму во время самоизоляции. А эксперты British Heart Foundation объяснили, почему стрижка газонов эффективнее секса сжигает калории.