Тревожность – это естественная реакция организма на стресс. Однако ее внезапные приступы превращаются в серьезное испытание, резко ухудшая качество жизни. В такие моменты человек чувствует себя беспомощным и уязвимым. Однако можно научиться управлять этим состоянием. Рекомендации подобрала Общественная Служба Новостей.
Дыхательные техники
Одним из первых шагов является контроль над дыханием. Нужно сделать плавный вдох через нос, задержать дыхание на некоторое время, затем мягко и постепенно выпустить воздух через сжатые губы. Этот цикл следует пройти несколько раз подряд. Важно прочувствовать прохладу воздуха при вдохе и теплоту при выдохе. Такой простой прием стимулирует парасимпатическую нервную систему, сигнализирующую мозгу о состоянии безопасности и отдыха.
Возвращение в реальность («заземление»)
Тревога способна переносить сознание либо в болезненные воспоминания прошлого, либо в неопределенность и страхи будущего. В этот момент теряется контакт с настоящим. Чтобы вернуться к реальности, полезно применить технику «заземления» посредством концентрации внимания на окружающих вас ощущениях. Начните с визуального восприятия: обратите внимание на окружающий мир, опишите про себя несколько предметов, которые видны прямо сейчас. Затем перейдите к тактильным ощущениям, потрогав предметы рядом, чувствуя их фактуру и температуру. Далее сосредоточьтесь на звуках окружающей среды, включая едва слышимые шумы. Потом попробуйте почувствовать любые присутствующие запахи и, наконец, прислушайтесь к вкусу во рту. Описывайте каждый этап мысленно или вслух. Другой вариант: крепко сожмите пальцы рук в кулак, напрягая мышцы на пару секунд, а потом медленно ослабляйте хватку, обращая внимание на возникающее ощущение тепла и постепенного расслабления.
Минимизация внешних раздражителей
Во время приступа тревоги обостряется чувствительность к внешним раздражителям: звукам, яркому освещению или запахам. Нужно по возможности переместиться в более спокойное пространство: пустую комнату, укромный уголок или личный транспорт. Если такая возможность отсутствует, закройте глаза руками, снимите тесную одежду, выключите яркий свет или окно, изолировавшись от шума улицы. Эти небольшие меры позволяют организму почувствовать безопасность и снять остроту напряжения.
Работа с негативными мыслями
Стресс усиливается не только физическими проявлениями, но и неконтролируемым потоком тревожащих мыслей. Для начала важно распознать конкретные темы беспокойства, возникающие в голове. Часто они выражены абстрактными идеями страха или общей неуверенностью. Важно выделить одну или две основные негативные мысли, превратив их в четкое высказывание, словно записывая. Формулировка конкретной мысли позволяет взглянуть на нее критически и уменьшить ее силу воздействия. Затем проанализируйте обоснованность вашей главной тревожащей мысли. Задавайте вопросы: какие объективные факты подтверждают эту идею? Существуют ли аргументы против нее? Действительно ли вероятность наступления самого негативного сценария высока? Чем реально грозит самый неблагоприятный исход? И главное — сможете ли вы пережить это событие?
Профилактическая работа
Хотя избавиться от тревоги навсегда сложно, существует ряд стратегий, позволяющих контролировать ее. Этому помогут изучение техник управления телом и сознанием, таких как прогрессивная мышечная релаксация, йога или тай-чи. Способствуют укреплению физического здоровья и устойчивости к стрессу также качественный сон, сбалансированная диета, умеренная физическая нагрузка.
Поддержка специалистов
Иногда самостоятельно справляться с тревогой трудно. Не стесняйтесь делиться своими переживаниями с близкими людьми, чьи слова понимания и поддержка способны смягчить вашу тревогу. В случаях повторяющихся сильных приступов тревоги рекомендуется обратиться к психологу или психиатру. Специалист сможет предложить дополнительные методы лечения, включая медикаментозную терапию, что позволит повысить качество жизни и укрепить эмоциональное здоровье.