Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении
14:08 27/01/2022
Похудеть к лету, влезть в любимое платье, поразить всех на встрече выпускников – поводов похудеть может быть великое множество. Особенно проблема лишнего веса актуальна для женщин: большинство представительниц прекрасного пола полжизни проводят на диетах и изнуряют себя физическими упражнениями, чтобы быть стройными и подтянутыми. Врачи утверждают: чтобы не навредить организму, в неделю нужно сбрасывать не больше 1 кг веса. Но всем нам хочется увидеть заветные цифры на весах как можно скорее. И этим активно пользуются авторы методик так называемого «экспресс-похудения». В интернете можно встретить уйму примеров такой рекламы: «Худеем за 30 дней», «Минус 10 кг за месяц» и т.д. Многие диетологи и фитнес-тренеры продвигают собственные марафоны и программы питания, которые якобы позволяют сильно похудеть в короткие сроки. И кто-то из их клиентов действительно достигает желаемых результатов, радуясь своему новому телу. Только вот радуется ли само тело после таких суровых манипуляций?
Mir24.tv поговорил с врачами, фитнес-инструкторами и другими специалистами в области здорового питания о том, как худеть эффективно и безопасно, можно ли сбросить больше 10 кг за месяц без ущерба для организма, чем опасно резкое похудение и как сделать так, чтобы сброшенные килограммы не вернулись назад в двойном размере.
Больше весишь – больше скинешь: считаем индекс массы тела
Диетолог, эксперт в снижении веса Венера Агишева уверена: сбросить 8-10 кг за месяц без ущерба здоровью – вполне реально. И голодать при этом вовсе не обязательно.
«Организм убирает все лишнее в первый месяц. После этого процесс снижения веса замедляется или может вовсе остановиться на время. И это нормально. Но такое снижение (8-10 кг за месяц) возможно, только если: а) вес сильно превышает норму; б) было сильное переедание на протяжении долгого времени», – говорит Агишева.
Во всех остальных случаях обещания быстрого похудения – это либо рекламный ход, либо программы, подразумевающие резкое сокращение количества потребляемых калорий, то есть фактически голодание.
«Это уже неправильно, так как организм испытывает огромный стресс и недостаток макро- и микронутриентов, – объясняет Венера Агишева. – Отсюда – плохое самочувствие, снижение иммунитета, пониженное давление и т.д. Но на самом деле вред не столько от самого голодания, сколько от последствий всех ограничений, которые мы себе создаем. Это касается и всех ПП диет, поскольку мы так или иначе отказываемся от привычной еды», – говорит диетолог.
Человек не может всю жизнь голодать или ограничивать себя в любимых лакомствах – рано или поздно он обязательно сорвется, объясняет Венера Агишева. При этом возврат от жестких ограничений к привычному питанию может также нанести большой вред организму: это и скачки инсулина, и большая нагрузка на желудок, и, конечно, возвращение лишних килограммов, от которых вы с таким трудом избавлялись.
Так как же худеть правильно, чтобы результат не заставил себя ждать и вы уже в первую неделю начали замечать эффект, но при этом не вредили своему организму? Венера Агишева советует руководствоваться известным изречением швейцарского ученого Парацельса: «Все есть лекарство, все есть яд, и лишь доза отличает лекарство от яда».
«Мы никогда не навредим организму, если будем кушать в меру, но проблема в том, что многие ее не знают. Когда человек может регулировать и контролировать свои приемы [пищи], правильно снижать вес без вреда для организма, а главное, не отказываться от любимых продуктов, то удерживать и контролировать вес уже становится автоматически легко», – уверяет Венера Агишева.
То, насколько интенсивно вы начнете сбрасывать вес, зависит от многих факторов. Один из них – ваш изначальный вес, а также то, как долго вы его набирали, говорит врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника» Наталья Антонова.
«Потерять в первый месяц снижения веса от 5 до 10 кг без ущерба для здоровья возможно при изначально большом избытке массы тела (индекс массы тела – более 40 кг/м²), – говорит она. – Скорость потери первых килограммов индивидуальна для каждого и зависит от того, как долго эти килограммы накапливались, каким был образ жизни и какая стратегия снижения веса выбрана. Здесь следует помнить о том, что в первую неделю уходит вода, и лишь со второй недели начинают расходоваться жировые запасы. Именно со второй недели снижения веса я рекомендую пациентам терять не более 1-1,5 кг в неделю, то есть не более 4 кг в месяц. Такая скорость снижения веса не вызывает негативного влияния на здоровье.
В противном случае, при более быстрой потере веса, связанной, как правило, с резким ограничением поступления энергетических ресурсов (белков, жиров, углеводов) происходит переход организма в режим «энергосбережения», снижение скорости обменных процессов, потеря мышечной ткани. Клинически это будет проявляться ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, снижением памяти, работоспособности, общего фона настроения, апатией, частыми простудными заболеваниями, а также прекращением дальнейшего снижения веса».
Перед тем как начинать худеть, врач советует определиться с мотивацией и понять, ради чего вы собираетесь изменить свой образ жизни, что вам это даст. Кроме того, шансов не бросить все на полпути будет больше, если вы будете худеть под присмотром специалиста.
«Практика показывает: когда у человека есть конечная цель, перспектива решить проблемы, мешающие ее достичь – на порядок выше, – утверждает Наталья Антонова. – Далее необходимо определиться с выбором специалиста, который будет сопровождать на протяжении всего пути снижения веса. И здесь крайне важно не ошибиться, так как оптимально и правильно по этому пути проведет именно специалист в области диетологии, имеющий высшее медицинское образование и понимающий все особенности биохимических процессов, протекающих в организме. Посещение специалиста должно проходить с определенной регулярностью, обычно 1 раз в 3-4 недели. Это чрезвычайно важно для оказания психологической поддержки худеющему, а также с целью контроля пищевого поведения, дневника питания и при необходимости проведения должной коррекции».
Оптимальным для здоровья, по словам Антоновой, считается снижение веса на 4-5 кг в первый месяц, однако подход должен быть индивидуальным. «Такой результат, как правило, достигается соблюдением питьевого режима, ограничением потребления легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров, дозированной физической активностью, аэробными нагрузками (прогулки на свежем воздухе не менее 10 тысяч шагов в день, скандинавская ходьба, плавание), построением правильного режима труда и отдыха (отбой не позднее 23 часов, сон не менее 7 часов в сутки), а также соблюдением режима питания, подобранного специалистом, закрытием дефицитов витаминов и микроэлементов, снижающих скорость обменных процессов», – говорит эндокринолог
Соблюдение этих рекомендаций именно на протяжении всей жизни, а не короткого промежутка времени, рациональный и осознанный подход к снижению веса, нацеленность на результат вкупе с помощью профессионала поможет достичь оптимального веса и значимо улучшить состояние всего организма, избежав в дальнейшем развития хронических заболеваний, отмечает Антонова.
Куда уходят мышцы, а с ними ногти, волосы и либидо?
Многие удивляются, почему, даже когда они начинают резко сбрасывать вес и усиленно заниматься спортом, у них не развивается мускулатура. На самом деле происходит обратный процесс: объем мышечной ткани начинает стремительно сокращаться.
«Дело в том, что при сильном дефиците калорий и изнурительных тренировках организм ищет альтернативные источники энергии. Ими становятся мышцы. Они сгорают быстрее, чем жировая ткань, и служат топливом. Так запускается липогенез – процесс накопления жировых запасов», – объясняет фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула.
Еще одно неприятное последствие резкого похудения – снижение иммунитета, что особенно опасно в период пандемии, отмечает он. Строгие диеты приводят к дефициту питательных веществ и повышают восприимчивость к инфекциям.
«Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат. Не стоит забывать и о питьевом режиме. Нормой считается 30 мл воды на 1 кг массы тела в день», – говорит Эдуард Шакула.
Как отмечает диетолог, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РосНДП) Анастасия Ярославцева, когда вы начинаете худеть, важно понимать, за счет чего снижается ваш вес. Это, как мы уже говорили, может происходить за счет сокращения мышечной массы, недостатка воды, утраты содержимого кишечника и т.д. Но правильное похудение предполагает именно потерю жира. Причем скорость похудения – вопрос индивидуальный и зависит от исходного веса.
«В норме жир «уходит» со скоростью 0,5-1% от веса в неделю, – говорит Анастасия Ярославцева. – Выходит, что, стартуя с 80 кг, оптимально терять 400-800 граммов жира в неделю, со 150 кг – 750-1500 граммов. Возможно ли скинуть 10 килограммов веса за месяц? Мой ответ – да. Жира среди них будет 0,5-1% от исходной массы тела, а остальное – вода, отечность, содержимое кишечника, мышечная масса, возможно. Что конкретно и в каком количестве – зависит от выбранной «диеты». Экстремальными диетами (низкокалорийные – 1000-1200 ккал), моно-диетами (когда едят ограниченный набор продуктов: гречневая/кефирная, к примеру), с приемом мочегонных препаратов или полным воздержанием от еды можно скинуть и больше, но это представляет опасность для здоровья. И физического, и психологического. С точки зрения здоровья физического».
Со стороны физических нарушений, помимо утраты мышц, можно выделить расстройство водно-солевого обмена, остановку роста клеток в организме и в целом ослабление функций всех органов. Дефицит незаменимых веществ (аминокислоты, витамины, минералы, жирные кислоты и т.п.) также негативно сказывается на самочувствии.
«Снижается настроение, либидо. Настигает сонливость, утомляемость. Внешний вид – истощенный. Страдают кожа, волосы, ногти, зубы. Организм увядает. С точки зрения здоровья психологического. Резкая потеря большого веса часто связана со строгими ограничениями в питании. Сложно держаться, сложно не срываться. Сложно находиться в социуме, где все едят то, что ты не ешь. Полностью изменить свои привычки и образ жизни за короткий срок практически невозможно. А это значит, что вся диета будет проходить в напряжении. Мозг постоянно будет занят мыслями о еде: «Что мне съесть завтра?» «Разложила ли я еду по контейнерам?» «Поищу ПП-рецепты!» Длительные ограничения способны травмировать психику.
И всем ограничениям когда-то приходит конец. Тут появляется риск вернуться к прежнему образу жизни и к исходному весу соответственно, а часто – набрать еще больше. Возникает так называемый эффект йо-йо. Причем такие скачки веса являются небезопасными для здоровья, в том числе способствуют развитию инсулинорезистентности и впоследствии – сахарного диабета», – перечисляет Ярославцева.
Диетолог констатирует: скинуть 10 кг жира за месяц – невозможно. Зато можно выбрать для себя оптимальную программу похудения, предварительно выяснив, за счет чего уходит вес. Но как это узнать?
«Самый достоверный способ – периодически делать замер состава тела (биоимпедансометрию), а также рассчитать для себя и иметь в виду оптимальную потерю (0,5-1% от исходного веса), – поясняет диетолог. – Вес уменьшается, и скорость потери жира тоже – это нормально».
По словам нутрициолога, для правильного похудения без вреда для здоровья необходимо:
1. Наладить режим дня (7-9 часов ежедневного ночного сна и регулярные приемы пищи).
2. Научиться базовым принципам составления рациона (определить свою меру в калориях или в размере порции; знать, из чего должны состоять приемы пищи и как должна выглядеть тарелка).
3. Иметь позитивный эмоциональный настрой. Снижать вес с любовью и уважением к себе, с расстановкой приоритетов. Постепенно, без строгих ограничений. Меняясь внутренне и внешне.
«Если у вас есть лишний вес и желание его скинуть, нужно понять следующее: вес – отражение образа жизни! Невозможно поменять одно без другого. Менять привычки – задача не из легких. Не хватайтесь за все и сразу, действуйте постепенно, регулярными маленькими шагами. Только это приведет вас к желаемому результату», – уверяет Анастасия Ярославцева.
Секрет медленного похудения и коварство жиров
Координатор австрийского центра здоровья Verba Mayr, врач-эндокринолог Наталья Кирдякина также отмечает, что за короткий срок невозможно сформировать новые пищевые привычки и закрепить их в своей повседневной жизни на постоянной основе.
«Проблемы с весом – это долгая история. И после таких быстрых попыток снижения вес чаще всего возвращается снова. Это постоянный, кропотливый и усердный труд команды специалистов: врачей (эндокринолога, диетолога, терапевта, психолога), тренера и самого пациента», – говорит Кирдякина.
Бесконтрольное быстрое снижение веса может вызвать проблемы со стороны ЖКТ, в частности, привести к желчнокаменной болезни. Также могут возникнуть нарушения в пищевом поведении, говорит врач. Кроме того, не стоит забывать и о так называемых «косметических» проблемах при быстрой потере веса: на теле могут появиться растяжки, что часто беспокоит молодых женщин и девушек.
Вот каким, по мнению Кирдякиной, должен быть правильный процесс похудения:
- Медленным. Чем медленнее вы сбрасываете вес, тем легче его удержать. Оптимальное снижение веса – 500-1000 г в течение одной-двух недель. Медленное похудение (на 10-15 % за три месяца лечения) не только способствует улучшению самочувствия, но также значительно снизит риск развития сопутствующих заболеваний и уменьшит симптомы осложнений.
- Под контролем врача. Всегда сначала проводится обследование для исключения эндокринных причин проблем с весом, дефицита, в том числе связанного с нехваткой витамина D, полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), железа, магния, кальция, затем оценивается состояние внутренних органов и систем (печени, сосудов и т.д.), назначаются тесты на непереносимость тех или иных продуктов и на выявление пищевой аллергии (лактоза, фруктоза, глютен). Только под контролем врача осуществляется коррекция диагностированных нарушений. Это поможет худеть эффективно и безопасно.
- С обязательным ведением дневника питания. Только анализируя его, врач может полноценно помочь пациенту составить индивидуальный рацион. Эта опция облегчит апгрейд/трансформацию ваших пищевых привычек. Параллельно в дневнике отмечаются изменения веса, окружности талии и бедер, уровень артериального давления, чувство голода/насыщения после каждого приема пищи. Таким образом, мы сможем определить, насколько успешны и достаточны наши вмешательства по снижению веса.
- Поэтапным и постепенным. Маленькие, но каждодневные шажки помогут изменить пагубные пищевые привычки, такие как есть в любое время суток, «перехватывать» на ходу, закусывать «за компанию», доедать за детьми или внуками, «заедать» огорчения и стрессы, поощрять себя чем-нибудь вкусненьким.
«При снижении веса на фоне коррекции питания постепенно расширяется и физическая нагрузка. На первом этапе это аэробная активность: прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, пилатес, йога. Далее сочетаем такую нагрузку с упражнениями на сопротивление, что позволит сохранить и нарастить мышечную массу. Актуальна консультация тренера для разработки индивидуального плана тренировок, сохранения и поддержания мотивации», – советует Наталья Кирдякина.
Еще одним шагом на пути к идеальной фигуре может стать прохождение генетического теста и составление рациона питания на основе вашей ДНК. «С учетом генетических особенностей человека, его метаболизма выстраивается персонифицированная пищевая стратегия. И чем раньше сдается этот тест и быстрее налажено здоровое питание, тем бóльших проблем со здоровьем можно будет избежать. Исходя из этого анализа, специалист составит рацион, который позволит не только снизить вес, но и минимизировать риски заболеваний, ассоциированных с инсулинорезистентностью, воспалением и оксидативным стрессом», – говорит Наталья Кирдякина.
В мире существуют сотни диет, и каждый год появляются новые – уследить за трендами в этой сфере очень сложно. Одними из самых популярных диет считаются: низкокалорийная диета (необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь, допустимы любые продукты), голливудская диета (ограничивается количество углеводов, жиров и общая калорийность, основа рациона – продукты с высоким содержанием белка (яйца, мясо, рыба) и растительной клетчатки), кетодиета (содержание углеводов в пище резко сокращается, акцент делается на потребление жиров и белков), диета Дюкана (белковый режим питания с минимумом углеводов и жиров; кроме того, в схему входят 100 продуктов, которые в первые недели можно есть в неограниченных количествах), палеодиета, или диета неандертальцев (полностью исключаются быстрые углеводы, а также рафинированные продукты; допускается только та пища, которой питались древние люди – мясо, рыба, орехи, яйца, необработанные семена, грибы, ягоды, фрукты, овощи, зелень и т.д.). Кроме того, большой популярностью в последние годы пользуется интервальное голодание – это схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приемы пищи. Чаще всего используется схема 16/8, при которой употреблять пищу можно в течение восьми часов, а 16 часов придется голодать.
«Такие типы питания провоцируют стрессовые ситуации для организма и, хоть и помогают достигнуть результатов в моменте, но в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам со здоровьем, – соглашается с коллегами ведущий диетолог холдинга Performance Group, эксперт в области правильного питания Антон Бердов. – При резком изменении дневной калорийности или исключении определенных продуктов организм испытывает серьезный стресс, что ведет к дисбалансу гормонов. Кроме того, экспресс-диеты по снижению веса напрямую связаны с проблемами репродуктивной системы из-за дефицита незаменимых жирных кислот, также они могут привести к перепадам настроения и возникновению желчных камней».
Но почему же после того, как мы худеем, вес зачастую не только возвращается к прежним показателям, но и может в несколько раз увеличиться? Оказывается, виной всему – жировая ткань, которая воспринимает резкое сокращение дневной нормы калорий как состояние голода. А что нужно делать с остатками энергии, когда ее запасы ограничены? Правильно – накапливать и при любом удобном случае пополнять!
«Сильное сокращение углеводов и жиров действительно ведет к снижению веса, но не за счет жировой ткани, а за счет мышечной, снижая тем самым мышечную массу тела. Жировая же ткань считается резервным источником энергии и в состоянии стресса организм, наоборот, наращивает ее объемы, даже вернувшись к обычному типу питания после диеты. Именно по этой причине происходит так называемый процесс компенсации, когда килограммы, сброшенные во время жесткой диеты, возвращаются обратно», – объясняет Антон Бердов.
Самым благоразумным диетолог считает обычное питание с соблюдением баланса КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов – прим. ред.) и питьевого режима. «Основных приемов пищи должно быть не менее трех, а также не менее двух перекусов. При этом соотношение основных приемов пищи – 40:30:30, где 40% приходится на завтрак, а остальные части – на обед и ужин. Самое главное – это разнообразие. Чем разнообразнее рацион, тем больше шансов получить необходимое количество микро- и макро-элементов», – заверяет специалист.
Что такое «эмоциональный голод» и чем ПП отличается от диеты?
Хотя в последние годы благодаря интернету уровень пищевой грамотности населения заметно вырос, люди все еще очень активно «клюют» на различные марафоны, курсы экспресс-похудения и прочую рекламную чепуху. Почему так происходит, объяснила кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.
«Популярность фитнес-марафонов и марафонов по похудению связана с двумя причинами. С одной стороны – с яркой картинкой жизни в социальных сетях, где автор или приверженцы марафона размещают умопомрачительные результаты в формате «до и после», а с другой стороны – с поиском легкого, универсального решения проблемы. Путь к похудению, который транслирует классическая медицина, достаточно сложен – надо сдать анализы. Пройти первичное обследование хотя бы у кардиолога и эндокринолога, а лучше и у гастроэнтеролога. Понять, нужна ли дополнительная терапия и какая диета относительно состояния здоровья показана конкретно вам. А дальше выполнять все рекомендации, систематически добавляя физическую нагрузку и проводя промежуточную оценку показателей крови. Намного проще получить схему питания в чате, где уверенность в том, что она работает, подкрепляется восторженными отзывами участниц», – говорит врач.
Еще одним важным фактором в процессе похудения является состояние нашей гормональной системы, отмечает Александра Пурига.
«Эмоциональный голод часто ассоциирован с работой гормонов. Обычно это инсулин и кортизол. Работают они по-разному. Если повышение кортизола, так называемого гормона стресса, является следствием пережитых негативных эмоций, стресса и выгорания, то скачки инсулина становятся причиной наших переменчивых эмоций. Чтобы понимать связь, как не попасть в ловушку, надо разобраться в механике процессов.
Инсулин выделяется в ответ на поступление глюкозы в кровь, которую мы, в свою очередь, получаем при потреблении быстрых углеводов. Реакцией на выделение инсулина будет уменьшение уровня глюкозы, проявляющееся в ощущении слабости, голода, апатии, возможно, раздражения. Такая реакция может возникнуть уже через 15-20 минут после перекуса сладким или углеводистым продуктом. Существует популярное определение такому замкнутому процессу – «инсулиновые качели». Чтобы не попасть на них, старайтесь не употреблять быстрые углеводы. Именно поэтому первой привычкой любой формы ПП всегда было и будет исключение сладкого», – подчеркивает доктор.
С кортизолом существует обратная эмоциональная связь. Хронический стресс, недосыпание, физическая перетренированность – все это становится причиной повышенного кортизола. «Это состояние накладывается на ненормированный рабочий день, несистемное питание, чаще даже отсутствие аппетита, которое перебивается легким завтраком в кофейне, кофе-брейками и, возможно, поздним обильным ужином. Впоследствии внешне худой человек имеет очень характерный «кортизольный живот», который практически невозможно убрать занятиями фитнесом. В данном случае необходимо нормализовать режим сна и бодрствования, особенно обратив внимание на гигиену сна (сон в темном и прохладном помещении 7-8 часов ежедневно), подобрать режим дробного питания и систематической физической нагрузки, работать над эмоциями (медитации, йога, ци-гун)», – перечисляет Пурига.
При этом она советует не зацикливаться на идее похудения и резко перестраивать свой образ жизни. Хотя именно этим занимается большинство людей, сетует врач.
«По моему более чем 15-летнему опыту работы в сфере здорового образа жизни, все люди делятся на два типа: те, кто ЗОЖ не приемлет, и те, кто на нем зациклен. Оставшаяся незначительная часть людей, умело соединяющих адекватность и healthy lifestyle, просто об этом не говорят. На мой взгляд, в этом кроется суть. Зацикленность на ЗОЖ и ПП в Европе уже несколько лет признана медицинским диагнозом. Если вам сложно встречаться с друзьями в кафе, потому что вам «нечего там есть» – стоит задуматься. Решение этой проблемы должно отрабатываться на поле психотерапии и не пускаться на самотек», – констатирует врач.
Пурига подчеркнула, что питание должно быть разнообразным, но при этом простым: вы должны понимать, из чего сделан тот или иной продукт, что входит в состав каждого блюда и т.д.
«Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Первое время я рекомендую питаться раз в 3,5-4 часа маленькими порциями. Это сложно для работающих людей, но это позволяет предотвратить чувство голода и не сорваться на перекус. За этот период комок пищи только успеет перевариться, и вы уже снова что-то съедите. Организм войдет в режим систематического получения питания и не будет стараться спрятать лишнее в жировые депо (резервы жира, сосредоточенные в определенных анатомических образованиях – прим. ред.)», – говорит специалист.
Также она советует есть больше овощей, зелени и продуктов с высоким содержанием белка. От фруктов, как и от сладкого, лучше отказаться – но только на начальном этапе вхождения в новый режим питания. Чуть позже вы сможете вернуть их в рацион, когда не будете испытывать такой сильной зависимости от сахаров. А вот кофе, к сожалению, лучше совсем исключить – или хотя бы минимизировать.
«Кофеин – это природный стимулятор. Данные о том, что кофе обезвоживает, давно имеют научное опровержение. Однако не стоит впадать в психологическую зависимость от кофе. Это как с курением, когда вам не столько вещество нужно, сколько процесс: возможность взять паузу, пообщаться с коллегами и т.д. Старайтесь, чтобы потребление кофе не превышало 2-3 чашек в день. Отдавайте предпочтение фильтр-кофе. Есть данные, что употребление фильтр-кофе по утрам снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. При заваривании кофе во френч-прессе и пуровере выделяются эфирные масла. Эспрессо, капучино и кофе по-турецки могут повышать «плохой» холестерин», – говорит эксперт.
С алкоголем все еще сложнее. Как пояснила Пурига, традицию каждый день выпивать бокал вина «для здоровья» классическая медицина считает уже алкоголизмом. И, конечно, сочетать спиртное с физическими нагрузками точно не стоит. «По своему влиянию на мышцы состояние алкогольного опьянения равносильно пропуску одной тренировки. Если накануне вечером вы выпивали, лучше заменить интенсивную тренировку на длинную пешую прогулку и не нагружать сердце дополнительной нагрузкой после интоксикации. Солод в напитках является фито-эстрагеном, аналогом женского полового гормона, который при систематическом потреблении становится причиной смещения гормонального фона и отложения жировых депо на животе по женскому типу», – объясняет врач.
Многие пытаются похудеть при помощи лекарственных препаратов, которые можно найти на полке почти любой аптеки. Однако большинство из них вряд ли приведут к желаемому результату.
«В основе большинства БАДов для похудения – мочегонные и слабительные компоненты, такие как листья сенны (кассия), лист брусники, хвоща и т.д., – говорит нутрициолог, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса, консультант проекта health.mail.ru Надежда Ершова. – Снижение веса в этом случае основано на выведении жидкости и очищении кишечника. При длительном приеме возникают крайне неприятные явления, такие как – атония кишечника, колит и, как ни странно, отеки, задержка жидкости. Организм устроен таким образом, что стремится во всем установить равновесие, поэтому при частом приеме мочегонных стремится насытиться водой, запасти жидкость».
По словам Ершовой, лучший способ сбросить вес – постепенно снижать калорийность рациона, в идеале – на 300-500 калорий каждый день. При таком подходе можно похудеть до 4 кг за неделю, уверяет нутрициолог. Также она советует попробовать так называемый метод тарелки.
«В чем его суть: каждый прием пищи должен уместиться на тарелку диаметром 22 см (речь не идет о супах в этом случае). При этом 50% тарелки занимают овощи/фрукты, 25% тарелки – белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, бобовые) и еще 25% тарелки – медленные углеводы (крупы, такие как – бурый рис, гречка, полба, булгур и т.д.). При этом необходимо убрать перекусы и по максимуму сократить сладости. Никакого подсчета калорий, можно даже обойтись без физической нагрузки. При таком сбалансированном рационе вес будет снижаться. Тут опять-таки секрет в гипокалорийности, но вот чувства голода не будет за счет большого количества овощей и содержащейся в них клетчатки», – объясняет Ершова. При этом она советует не забывать пить побольше воды, но и не перебарщивать, поскольку избыточное потребление жидкости провоцирует отеки и перегружает мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.
В заключение данной статьи приведем замечательный совет от доктора Александры Пурига. Эту рекомендацию она дает всем своим клиентам: «Переход на ПП должен начинаться с осведомленности. Вы должны начать изучать вопрос, потому что ответственность за состояние вашего здоровья остается только на вас. И даже нанимая специалиста, вы должны понимать, что происходит в вашем организме. Помимо самого питания, в правильном питании важна логичность подхода и его систематичность. Если вы всю неделю низкоуглеводно питаетесь, а в субботу позволяете себе cheat meal (прием пищи, состоящий из вкусных, но запрещенных в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя – прим. ред.), то это не ПП, это – форма диеты. Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает от случая к случаю или по настроению. Ваше питание должно быть регулярным».
Питайтесь вкусно и правильно, а главное – будьте здоровы!
Читайте также:
Подробнее в сюжете: Красота и здоровье
