Семь советов людям, решившим добавить спорт в свою жизнь
В фитнес-центры, танцевальные секции и спортзалы часто приходят новички, решившие добавить спорт в свою жизнь. На что обратить внимание, чтобы сделать начало занятий максимально комфортным и безопасным, рассказал корреспонденту Mir24.tv мастер спорта по кикбоксингу и эксперт iHerb Александр Черников.
Заботьтесь о суставах
Физическая активность предполагает повышенную нагрузку на суставы. Если вы планируете начать заниматься бегом, танцами, йогой или аэробикой, очень важно подготовить суставы и связки к непривычной для них нагрузке. Для этого можно добавить в рацион коллаген. Этот белок является главной составляющей соединительных тканей в организме. В пище (желе, холодце, хрящах) его биодоступность невысока. Поэтому внимание можно обратить на специальные добавки. Они продаются в виде капсул и порошка в аптеках и на маркетплейсах товаров для здорового питания. Регулярный прием этой пищевой добавки позволит суставам выдержать возросшую нагрузку без потерь.
Избегайте дефицита железа
В ходе выполнения упражнений вы можете столкнуться с недостатком выносливости и быстрой утомляемостью. Их причиной могут быть общая неготовность к нагрузке, слабое сердце, не развитая грудная клетка, недостаток железа в крови и анемия. В ходе тренировок тело постепенно укрепится; занимает это обычно от трех до четырех месяцев. Но вот дефицит железа может стать серьезным препятствием для прогресса в ходе тренировочного процесса.
Восполнить железо можно с помощью коррекции рациона – употреблять в пищу больше красного мяса, морепродуктов и шпината. Однако серьезный дефицит только за счет питания нормализовать не удастся. Если есть подозрения на анемию, нужно проконсультироваться с врачом, сдать анализы и получить назначение на препараты железа.
Хорошо питайтесь
Важно, чтобы ваш организм получал достаточно калорий. Кроме того, необходимо следить за балансом белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Во время занятий спортом организм задействует свои внутренние ресурсы – будь то запасы гликогена в мышцах и печени, или запасы витаминов и микроэлементов в тканях тела. Эти затраты необходимо вовремя компенсировать. Когда вы начнете заниматься спортом, ваш аппетит может возрасти. Не стоит этого бояться – это естественная реакция организма на возросшую нагрузку. При этом морить себя голодом, пытаясь сохранить лимит потребления калорий на том же уровне, что и до начала занятий, совершенно необязательно. Скорректируйте программу питания в соответствии с возросшими потребностями, добавьте в нее витаминные комплексы. Они необходимы, поскольку во время физической активности и обильного потоотделения особенно страдает баланс водорастворимых микроэлементов, таких, как витамин С и витамины группы В. Их недостаток может привести к ухудшению функций иммунной системы.
Приведите себя в тонус
Если ваши занятия предполагают определенный уровень физической подготовки, и вы чувствуете, что тренировки даются непросто – можно сделать перерыв в один-два месяца и потратить это время на то, чтобы подготовить ваши мышцы и дыхательную систему к занятиям. Хорошим решением будет оздоровительное плавание в бассейне 1-2 раза в неделю по 40-60 минут. Во время плавания задействуются все крупные мышцы, хорошо включаются в работу легкие и сердечно-сосудистая система. Кроме того, занятия в бассейне в целом безопаснее для коленных суставов, чем бег, поэтому, когда ваше тело придет в тонус, занятия, казавшиеся раньше весьма непростыми, будут приносить только радость и удовлетворение собственными возможностями.
Качественно восстанавливайтесь
Период восстановления мышц после нагрузки колеблется от 48 до 72 часов. Поэтому не стоит планировать более 2-3 тренировок в неделю на начальном этапе. Хорошие «друзья» восстановления – продолжительный качественный сон, горячая ванна или сауна, массаж с расслабляющими маслами. Можно подумать и о добавлении в рацион BCAA, но реально они становятся необходимы при 4-5 полноценных тренировках в неделю. Такой объем занятий вряд ли ожидает вас в первые год-два после начала тренировок. А вот ванна, массаж и расслабляющие масла – то, что нужно для снятия гипертонуса после первых занятий.
Нормализуйте сон
Некачественный сон может стать препятствием для прогресса в ходе тренировок. Во-первых, со сбитым графиком очень сложно поддерживать регулярность занятий. Во-вторых, если спать менее 6-7 часов, тело не будет успевать восстанавливаться после физической активности. Так что начало занятий может потребовать коррекции режима сна в лучшую сторону.
Не экономьте на снаряжении
Разные спортивные направления требуют разной экипировки. Не забывайте консультироваться с вашим тренером или инструктором перед покупкой снаряжения. Тренер подскажет, как подобрать себе лучшую обувь, одежду и дополнительные аксессуары: которые сделают ваши занятия более комфортными и продуктивными.