Эксперты рассказали, как оставаться энергичным и полным сил после 60

Быть здоровым и чувствовать себя хорошо возможно в любом возрасте, уверяют медики. Качество жизни можно улучшить после 60, если следовать правилам долгожителей из «голубых зон», рассказала корреспонденту Mir24.tv доктор медицинских наук и руководитель лаборатории старения Уральского государственного медицинского университета Татьяна Бродовская.

«Для ученых и врачей, занимающихся проблемами пожилых людей, представляет интерес опыт населения «голубых зон» – это места на карте, где сконцентрированы долгожители. Ключевое значение для долголетия имеет физическая активность. Рекомендуется сделать регулярную физическую нагрузку обязательной привычкой. Долгожители предпочитают ходьбу. Они проживают в среде, которая постоянно подталкивает их к перемещению. Ухаживают за садом, хозяйством и не имеют механических помощников для работы дома и во дворе», – объясняет специалист.

Врачи рекомендуют людям старше 60 посвящать физическим нагрузкам минимум 150-300 минут в неделю в умеренном темпе или 75-150 минут в высокоинтенсивном.

«Для бытового определения темпа существует разговорный тест. Так при нагрузке умеренной интенсивности дыхание учащается, но совместимо с произнесением полных предложений. А при нагрузках высокой интенсивности дыхание учащается значительно и несовместимо с комфортным ведением беседы. Рекомендуемые физические нагрузки – это аэробная активность, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, беговые лыжи, танцы, теннис, аэробика. К садовым работам умеренной интенсивности относится уход за газоном – стрижка, прополка, а к нагрузкам высокой интенсивности – копание, рыхление, боронение», – говорит Бродовская.

Люди стали стареть медленнее

Гериатр объяснил, почему самые здоровые люди – те, которые дожили до 90

Кроме аэробной нагрузки специалисты рекомендуют делать упражнения для укрепления мышц два-три раза в неделю.

«Оптимизируйте свой вес и поддерживайте индекс массы тела в диапазоне 18,5-24,5 кг/м2. Для лиц с ожирением такой идеал сложно достичь, но даже снижение массы тела на 5% улучшит прогноз. Кроме того, воздерживайтесь от быстрых углеводов, жиров и соли. Необходимо достаточно спать, в соответствии с собственной физиологической потребностью. Если ваша индивидуальная норма сна 9-10 часов, то ее следует удовлетворять», – отмечает эксперт.

Долгожители обычно живут в окружении, разделяющем правильные жизненные привычки, в которых они поддерживают друг друга.

«Для снижения уровня стресса полезны медитация или молитва. Ученые дискутируют по поводу «безопасной» дозы алкоголя. Однако известен факт, что долгожители обычно употребляют бокал вина каждый день. Преимущественно красного, так как оно содержит ресвератрол – натуральный геропротектор», – комментирует Бродовская.

Чтобы улучшить качество жизни, врачи советуют отказаться от курения, в том числе от курительных смесей, и постараться сделать жизнь наполненной и интересной. После 60 цель и увлечения продлевают жизнь, уверен член геронтологического общества РАН, основатель федеральной сети по уходу за пожилыми людьми «Опека» Алексей Маврин.

«В преклонном возрасте перед собой надо обязательно ставить цель и это придаст смысл жизни, сделает ее интересной и наполненной. Появится стимул к тому, чтобы жить дольше и качественнее. Тем более что возможности современной медицины поистине впечатляют, а наука ушла далеко вперед. При необходимости вам заменят больной сустав, подберут гормональную терапию, составят индивидуальный план питания, приведут в порядок все системы организма. А дальше можно заняться скандинавской ходьбой и гимнастикой, открыть свой бизнес, кататься на лыжах, коньках или даже на яхте. Гулять, путешествовать, в общем, двигаться вперед, к своей мечте», – заключил эксперт.