Стоит ли мстить? Психологи рассказали, как избавиться от обиды и научиться прощать
Месть — это блюдо, которое подают холодным. Ответный удар, крики и истерики, увольнения и разводы, жалобы. Надо ли платить обидчику за содеянное той же монетой? В эксклюзивном интервью MIR24.TV психологи разобрали главные вопросы: какие эмоции скрываются за местью, что такое обидчивость и как научиться прощать.
На телеканале «МИР» стартовала новая программа «Понять. Простить». Этот уникальный проект позволяет разобраться в себе и распутать клубок проблем, которые кажутся неразрешимыми. Смотрите телешоу «Понять. Простить» по будням в 12:30 на телеканале «МИР».
Почему месть не работает?
Когда нас обижают, внутри словно включается древний механизм: хочется ответить тем же, восстановить справедливость, показать обидчику, что с нами так нельзя поступать. Желание мести знакомо каждому человеку — это естественная реакция психики на причиненный вред. Что происходит в голове, когда мы хотим отомстить? В момент обиды активируется лимбическая система мозга — наша древняя «сигнализация», отвечающая за выживание, говорит врач-психиатр, психиатрическо-судебный эксперт Центра производства предварительных исследований и судебных экспертиз Антон Шестаков.
Адреналин и кортизол буквально затопляют организм, готовя к борьбе. В этот момент рациональное мышление отступает на второй план, а вперед выходят эмоции. Исследования показывают, что мысли о мести действительно могут временно улучшить настроение — мозг получает дозу дофамина от предвкушения «справедливого возмездия». Но это состояние обманчиво и кратковременно.
«В практике я регулярно сталкиваюсь с людьми, которые годами вынашивали планы мести или уже осуществили их. Результат практически всегда одинаков — облегчения не наступает. Более того, человек часто чувствует себя еще хуже. Дело в том, что месть запускает порочный круг. Обидчик, получив ответный удар, тоже испытывает желание восстановить справедливость. Конфликт разрастается, втягивая все больше людей и энергии. А главное — фокус внимания остается на прошлой травме, не давая психике исцелиться и двигаться дальше. Когда мы постоянно прокручиваем в голове обиду и планы мести, мозг каждый раз заново переживает стресс. Это приводит к хроническому напряжению, проблемам со сном, повышенной тревожности. Организм изнашивается как машина, работающая на высоких оборотах».
Как же правильно работать с обидой? Первый шаг — признать и принять свои чувства. Злость, боль, желание справедливости — это нормальные человеческие эмоции. Не нужно их подавлять или стыдиться. Затем важно дать себе время остыть. Решения, принятые в состоянии эмоционального накала, редко бывают мудрыми. Можно написать гневное письмо обидчику — но не отправлять его, а просто выплеснуть эмоции на бумагу.
Следующий этап — попытаться понять мотивы человека, который вас обидел. Часто за агрессией скрываются собственные страхи, боль или неуверенность. Это не оправдывает плохое поведение, но помогает увидеть ситуацию объемно.
«Самый эффективный способ справиться с обидой — направить энергию в конструктивное русло. Можно использовать ситуацию как повод для личностного роста, укрепления границ, развития эмоциональной устойчивости. Если обида касается серьезного нарушения ваших прав, стоит обратиться к официальным способам защиты — правоохранительным органам, суду, руководству. Это не месть, а восстановление справедливости цивилизованными методами. Прощение — не значит забыть или оправдать обидчика. Это решение освободить себя от груза негативных эмоций. Прощая, мы делаем выбор в пользу собственного психического здоровья», — рассуждает Антон Шестаков.
К чему же приводит неправильный выбор? Люди, выбравшие путь мести, часто попадают в психологическую ловушку. Они становятся заложниками прошлого, тратят годы на вынашивание планов возмездия вместо построения счастливой жизни. Хроническая злость разрушает отношения с близкими, подрывает здоровье, мешает профессиональному росту. В крайних случаях желание мести может привести к совершению правонарушений.
«В моей экспертной практике немало дел, где люди, изначально бывшие жертвами, сами становились преступниками, пытаясь «восстановить справедливость». А настоящая победа над обидчиком — это способность жить полноценной, счастливой жизнью, несмотря на причиненную боль, — поясняет MIR24.TV Антон Шестаков. — Когда мы отпускаем обиду, мы освобождаем огромное количество психической энергии для созидания, творчества, любви. Помните: лучшая месть — успех и внутренняя гармония. Когда человек, который вас обидел, видит, что вы процветаете и счастливы, это гораздо сильнее любых ответных ударов. Выбор всегда за вами — нести ли груз прошлых обид или освободиться от них, чтобы идти дальше с легким сердцем».
Знакомый сценарий: жертва, агрессор и снова жертва
Когда говорят о мести, важно честно признать: эта стратегия одна из самых деструктивных, которую только может выбрать человек. Она не решает проблему, а лишь глубже загоняет в нее. На первый взгляд месть будто бы заряжает энергией и дает ощущение силы. Но за этим всегда стоит высокая цена: разрушенные отношения, потеря доверия, исчерпанные ресурсы, внутренняя пустота.
«Тот, кто выбирает этот путь, воспроизводит знакомый сценарий: сначала жертва, потом агрессор, снова жертва. Круг замыкается — выхода наверх не видно. Такой выбор останавливает развитие и фиксирует в старых травмах и комплексах. В жизни и в литературе попытки «отомстить за свое» редко заканчиваются победой: герои, идущие по пути возмездия, теряют и свободу, и любовь, и уважение. Месть — это не про справедливость. Это отчаянная попытка залатать дыру в душе, которая осталась от старой, непризнанной боли, от недополученной когда-то любви, внимания или уважения. Так горькое чувство несправедливости выливается в желание наказать обидчика, но это лишь отбирает последние силы и разрушает способность к близости».
И наука это подтверждает. Исследование Кевина Карлсмита и его коллег из Университета Колгейт показало: люди, которые мстили своим обидчикам, в итоге чувствовали себя только хуже. Их гнев и боль не утихали гораздо дольше, чем у тех, кто от мести отказался.
Поэтому жажда возмездия, как считает Валерий Гут, не признак силы, а скорее проявление слабости и внутренней незрелости. Если взглянуть на это через призму адаптивного интеллекта (AQ), то мстительность говорит о неготовности к переменам. Человек отчаянно цепляется за привычный, хоть и болезненный сценарий, вместо того чтобы искать новые решения. Он остается заложником своих автоматических реакций, а его жизнь превращается в бесконечное поле боя.
А что делать с обидой, если не мстить? Обида — это совсем другая история, хотя именно она и подталкивает к разрушительным действиям. По сути, она как сигнальная лампочка, которая загорается, когда важная потребность остается неудовлетворенной. «Меня не услышали», «Я вложил больше, чем получил в ответ» — из таких мыслей и сплетается тугой внутренний узел. Попытка разрубить этот узел силой, поддавшись эмоциям, лишь затягивает его туже.
Справиться с обидой можно иначе, повернувшись к ней лицом, говорит Валерий Гут. Во-первых, надо разобраться в ее корнях. Часто самые острые реакции ведут прямиком в детство, к старым запретам и чужим установкам, которые люди по ошибке принимают за свои: «Ты вечно все портишь», «Тебе должно быть стыдно». Важно помнить, что это лишь чужие установки, а не правда. Во-вторых, укреплять внутренние опоры. Чем прочнее человек ощущает собственную ценность, тем сложнее чужим словам или поступкам выбить его из колеи надолго.
В-третьих, учиться выстраивать личные границы. Если кто-то вторгается в ваше пространство или пытается манипулировать, важно уметь спокойно, но твердо обозначить пределы. Это не объявление войны, а проявление зрелой заботы о себе. В-четвертых, превращать негативный опыт в ресурс. Даже самые трудные люди в нашей жизни могут чему-то научить. Одни дарят радость, другие — бесценный опыт. Тогда обида перестает быть камнем за пазухой и становится точкой роста. А на смену разрушительному «я отомщу» приходит уважительное к себе «я выбираю другой путь».
«Работа с обидой требует времени и честности с собой. Но именно она возвращает человеку подлинную силу. Осознанный выбор — не мстить, а исследовать свои чувства и строить новые способы общения — и есть проявление зрелости и высокого адаптивного интеллекта. Это способность проходить через жизненные бури, не разрушая ни себя, ни отношения с другими», — подытожил в разговоре Валерий Гут.
Месть как иллюзия контроля
Когда мы испытываем обиду, то первая реакция часто звучит внутри как: «Я должен доказать», «Я отомщу», «Я покажу». В такие моменты кажется, что месть принесет облегчение и восстановит справедливость. Но с точки зрения психологии, месть — ловушка. Она не возвращает нам силы, а забирает еще больше энергии, эмоций и времени. Месть создает иллюзию контроля над ситуацией. Человек чувствует себя сильнее, когда думает: «Я сделал так, чтобы он/она тоже пострадал». Но на деле это продолжение зависимости от обидчика. Мы словно продолжаем держать связь: мысленно возвращаемся к ситуации, снова и снова проигрываем ее. Таким образом мы живем не собой, а реакцией на чужие действия.
«Желание отомстить часто прикрывает глубинные чувства — боль, бессилие, ощущение собственной неценности. Когда нас обижают, особенно близкие, рушится базовое доверие: «Я заслуживаю уважения и заботы». Месть — это попытка доказать обратное. Но доказательства снаружи не работают: если внутри есть сомнение в себе, никакая «ответка» его не уберет».
Как работать с обидой? Признать чувства. Самая частая ошибка — отрицать: «Я не обиделся, это ерунда». Но непрожитая эмоция накапливается и превращается в агрессию или хроническую усталость. Сначала нужно честно сказать себе: «Да, мне было больно».
Назвать потребность. Обида почти всегда связана с тем, что наша потребность не была удовлетворена: в уважении, внимании, честности. Важно понять, чего именно нам не хватило. Отделить свое от чужого. Поступок другого человека говорит о нем, а не о нашей ценности. Это ключевой шаг, который возвращает себе силу. Выбрать действие. Разобравшись в своих чувствах, можно решить: стоит ли обсуждать ситуацию, установить границы или отдалиться от человека. Главное — это выбор в пользу своей жизни, а не чужого наказания.
«Одна моя клиентка годами носила в себе обиду на коллегу, который «перехватил» ее проект. Она мечтала, что он однажды «провалится». Но пока она жила этой фантазией, сама не двигалась вперед. Работа с обидой заключалась в том, чтобы признать: ей нужна была справедливость и признание. Получив их внутри и через новые задачи, она перестала застревать в мести — и пошла дальше», — объясняет Валентина Липская.
Что же вместо мести?
«Настоящее освобождение приносит не месть, а возвращение к себе. Это про то, чтобы перестать тратить силы на удержание злости и направить их на развитие, близких людей, творчество, здоровье, — завершает разговор психолог. — Обида уходит, когда мы учимся заботиться о себе, замечать свои границы и выбирать окружение, где есть уважение. Важно помнить: мстя, вы тратите жизнь на тех, кто уже однажды причинил вам боль. Прощение — это не оправдание обидчика, а освобождение себя от его власти».
Как признать обиду?
Идея мести часто романтизируется: «Месть — удел сильных. Отомстил — и стало легче!» Но исследования говорят об обратном. С точки зрения психологии, желание мести, как это ни парадоксально, связано прежде всего с чувством беспомощности. Человек переживает себя жертвой и ищет способ вернуть контроль. Месть действительно дает краткий всплеск энергии за счет выброса дофамина и адреналина. Но уже вскоре возвращается злость, вина или пустота.
«На практике это выглядит следующим образом: человек неделями вынашивает план отомстить коллеге или партнеру. Когда наконец мстит, испытывает краткое облегчение. Но очень быстро обнаруживает, что чувства несправедливости и боли не исчезли, а обида стала еще глубже. Так происходит, потому что месть работает не с причиной, а только с симптомом. В основе всегда лежит не сам поступок другого, а то, куда он попал — в старые уязвимости. Грубость сильнее ранит того, кого в детстве унижали. Игнорирование болезненно для тех, кому всегда не хватало внимания. Что делать? Признать обиду. Сказать себе: «Да, мне больно». Это честнее, чем притворяться «выше этого». Разобрать триггер. В чем именно боль? В предательстве? В ощущении, что вас не ценят? Определить потребность. Иногда нужно услышать извинение, иногда дистанцироваться, а иногда — просто время на восстановление. Важно поступить экологично: сказать прямо, что вам неприятно, установить границы, перестать тратить силы на внутреннюю войну».
Исследования прощения подтверждают: способность отпускать обиды снижает уровень стресса, улучшает психическое здоровье и даже благотворно влияет на физическое состояние. Поэтому ответ психологов прост. Мстить не стоит, потому что это не освобождает, а удерживает в роли жертвы. А вот разобраться с обидой необходимо. И сделать это можно не через чужое наказание, а через восстановление собственного достоинства и силы.
Проявить смелость — и легализовать чувства
Функция мести — наказание. Наказать за нежеланное поведение или поступок. Что чувствует человек, который хочет совершить наказание, отомстить? Гнев, агрессию, обиду, возможно, страх и тревогу. А что он чувствует, после содеянной мести? Первое ощущение — удовлетворение, возбуждение. Пик этих ощущений дает облегчение от эмоционального напряжения. Но в то же время, а, возможно, и одновременно, человек будет чувствовать себя плохо, потерянно.
«Желание мести возникает от причинения зла, а вот мстительность в целом — подавленные травмы. Положительное в мести: справедливость восторжествовала, произошел сброс гнева, разрядка, перед социумом оправдался. Отрицательная сторона: проблемы коммуникации с окружающими, чувство вины и стыда будут брать верх. Как же себя поддержать? Научиться сострадать себе, легализовать свои чувства, сказать самому себе: я злюсь, я раздражен, я понимаю, что мне сейчас тяжело, я вижу, как мне сейчас тяжело. Но здесь еще нужна смелость, смелость честного разговора с самим собой и с обидчиком, с позиции взрослого человека».
Три шага на пути к прощению
Разные психологические школы по-разному объясняют феномен мести. Например, в психоанализе мстительность могут связать с травматичным опытом в детстве; для когнитивно-поведенческого терапевта месть — дезадаптивное поведение из-за проблем с самоконтролем.
Но так или иначе все психологические исследования говорят о том, что мстящий человек вредит сам себе. Мститель пытается обрести контроль над своей жизнью, доказать себе, что он может контролировать ее («если мой обидчик поплатился, значит, я победил»). При этом он обесценивает другого, смотрит на обидчика как на предмет, а не личность.
«Сразу после совершенной мести человек может почувствовать эйфорию, но в долгосрочной перспективе он столкнется с колоссальными проблемами. Снижение самооценки из-за чувства вины и разочарования своим поступком. Трудности в общении. Человек, привыкший мстить, может разучиться общаться «по-человечески», и это сулит одиночеством и депрессией. Повышение агрессивности. Привычка отвечать агрессией может закрепиться как основная стратегия поведения. Это приведет к тому, что человек начнет испытывать гнев даже из-за незначительных вещей. Существуют гораздо более социально приемлемые и безопасные методы справиться с гневом, чем месть. Но нет универсального способа — каждому подходит свой. В случае вспышки гнева всегда советую своим клиентам удалиться от конфликта — буквально уйти в другую комнату, выйти на улицу, прогуляться. Это спасает от импульсивных поступков».
Когда первая волна гнева спадет, можно использовать один из приемов:
1. Письмо обидчику. Найдите место, где вы будете одни и где вас ничего не будет отвлекать. Возьмите листок бумаги и обстоятельно напишите все, что думаете о человеке: излейте весь гнев в письмо. Далее можете разорвать письмо, сжечь его или просто выбросить. Если злость осталась, можно повторить упражнение в будущем.
2. Разговор с тенью. Это подходит для более экспрессивных и эмоциональных людей. Можно запереться в пустой квартире (или даже уйти в лес) и громко кричать на воображаемого противника, высказать ему все обиды. Хотя бы на время это снимет напряжение.
3. Выплеск эмоций. Этот метод схож с предыдущим, но тут не нужно ничего высказывать. Просто отправляйтесь в фитнес-зал, избейте грушу, пробегите несколько 100-метровок, думая о своем обидчике.
«Направьте агрессию в нужное русло. Эти приемы практикуются в когнитивно-поведенческой и других видах терапии и доказали свою эффективность. Если же вы чувствуете, что готовы сорваться и мстить человеку, причинить ему вред, то нужно срочно обратиться к профессионалу», — подчеркнул в беседе Сергей Батин.