Стресс и паническая атака в общественном месте: психологи — о том, как сохранить себя в современном мире
Тревога, апатия, внутренний разлад, психосоматические проявления, конфликты в семье и на работе. Стресс и панические атаки заметно снижают качество жизни. MIR24.TV поговорил с психологами о том, как вернуть ощущение контроля и радость в повседневность.
На телеканале «МИР» по будням в 12:30 идет новая программа «Понять. Простить». Этот уникальный проект позволяет разобраться в себе и распутать клубок проблем, которые кажутся неразрешимыми.
Как стресс влияет на тело и какие болезни провоцирует?
Хронический стресс — это не просто «усталость». Это состояние, при котором наш организм постоянно находится в режиме «боевой готовности». Вырабатываются гормоны стресса (кортизол и адреналин), которые заставляют сердце биться чаще, повышают давление и напрягают мышцы.
«В своей практике ежедневно вижу, как напряжение современного мира буквально «прорастает» в нашу жизнь, проявляясь в телесных недомоганиях, внезапных приступах паники и сложных отношениях в коллективе. Если стрессовое состояние длится долго, оно буквально изнашивает организм и может провоцировать или усугублять реальные заболевания».
Тело — это карта наших переживаний. Игнорируя стресс, мы позволяем ему разрушать нас на физическом уровне. Среди сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается: гипертония, аритмия. Желудочно-кишечные: гастрит, синдром раздраженного кишечника. Эндокринные: нарушения в работе щитовидной железы, риск развития диабета. Дерматологические: экзема, псориаз. Снижение иммунитета: частые простуды и инфекции.
Паническая атака — это внезапный, неконтролируемый приступ сильного страха, который сопровождается физическими симптомами: учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением. Главное, что нужно помнить: это пугающее, но безопасное для жизни состояние.
«Что делать, если это случилось с вами? «Заземлитесь»: ваша задача — вернуть мозг из паники в реальность. Найдите точку опоры: почувствуйте ногами пол, спиной — стену или спинку кресла. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Дышите: используйте технику «дыхание по квадрату»: медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4, медленный выдох на 4, снова задержка на 4. Это поможет замедлить сердцебиение. Переключите внимание: примените технику «5-4-3-2-1»: найдите глазами и назовите про себя 5 любых предметов, прикоснитесь к 4 разным поверхностям, услышьте 3 разных звука. Не пытайтесь «бороться» с паникой. Ваша задача — переждать ее, помогая своему телу успокоиться», — говорит Дана Янсон.
Психолог, гештальт-терапевт, магистр психологии Евгений Черепанов добавляет, что стресс запускает биохимическую цепочку: надпочечники выделяют кортизол и адреналин, сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются. У некоторых людей он провоцирует психосоматические проявления: боли в спине, головные боли, проблемы с ЖКТ. По сути, организм изнашивается быстрее, чем должен. При панических атаках важно проговаривать: «Я не умираю, это пройдет через несколько минут». Работают простые техники, контакт с телом, например, зажать в руках холодный предмет. Эти действия помогают вернуть ощущение контроля.
«Стресс неизбежен, но мы можем научиться держать его под контролем. Забота о теле, дыхательные техники и здоровые границы в общении помогают сохранить силы и не позволить обстоятельствам управлять вашим состоянием».
Игры разума
Заведующий отделением международного медцентра, психотерапевт, сексолог, кандидат медицинских наук Юлия Ковальчук предлагает взглянуть на тревогу и стресс с точки зрения нейрофизиологии:
«Это постоянные выбросы гормонов и нейромедиаторов при реакции на стресс, и в норме должны помогать справиться с ним. Организм мобилизуется, усиливается концентрация внимания, быстрее принимаются решения. В ситуации реального стресса человек сосредотачивается на решении проблемы, принимает решение — и ситуация разрешается. Тогда человек расслабляется и начинается восстановление потраченного ресурса. Но если человека мучает тревога без реальной подоплеки, а в реальности стрессовых факторов нет, то проблема существует только в его разуме».
Человек прокручивает негативные сценарии и эмоции, стрессовые гормоны постоянно выбрасываются в попытке вас активизировать для защиты, создается хронический стресс для мозга, а ситуация не разрешается. Наступает истощение. Ведь в реальности нет ситуации, которую нужно разрешить. Разрядки и восстановления не происходит, вы ходите по замкнутому кругу.
К стандартным гормонам добавляются и ползут вверх: кортизол, пролактин, уменьшаются серотонин, дофамин. Дефицит и дисбаланс создают невроз. Это все равно, что пытаться одним кредитом закрыть другой. Нужна смена стратегии. Такой хронический стресс подрывает ментальное здоровье и негативно влияет на все системы организма, ослабляя его. Особенно на сердечно-сосудистую систему, нервную систему, падают иммунитет и либидо и могут проявиться нарушения репродуктивной функции, также усилиться боли в мышцах и суставах.
Панические атаки — распространенное явление. Это психофизиологическое состояние, сопровождаемое выбросом нейромедиаторов. Человек испытывает страх, внезапную тревогу, панику, как следствие и физические их проявления (ощущение нехватки воздуха, слабость, головокружение и др.). Паническая атака не относится к угрожающим жизни состояниям и пройдет сама, если взять ее под контроль, лучше совместно с врачом.
«Причины панических атак: особенности личности, наследственность, хронический стресс или острые стрессовые ситуации, травмы детства. Сопутствующие факторы: хроническая усталость, недосып, перенапряжение, гиподинамия, нездоровый образ жизни, дисбаланс гормонов, прием антидепрессантов без назначения самостоятельно, переизбыток углеводов. Алгоритм действий: зафиксировать: «это просто паническая атака, она пройдет, со мной ничего не случится»; активно двигайтесь и дышите ровно; переключите внутренние мысли на окружающие предметы. Отвлекитесь. Далее — расслабление: вдох через нос, долгий выдох медленно через рот. Забота о себе: чай с медом, теплая постель в хорошо проветренном помещении. Паническая атака может возникать из-за появления страха самого страха. Чем быстрее вы найдете причину панических атак со специалистом, тем скорее получится от них избавиться».
301 млн человек в мире страдает от тревожных расстройств
В современном мире стресс стал частью жизни, особенно в профессиональной среде. Быстрые изменения, высокие требования, неопределенность и напряженные отношения в коллективе отражаются не только на психическом состоянии, но и на физическом здоровье человека.
«Если человек постоянно находится в состоянии стресса, то проблемы с телом не заставят себя долго ждать: повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, снижается иммунитет. На физиологическом уровне стресс связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, язвенной болезни, нарушений сна, головных болей и проблем с пищеварением».
Также стресс может обернуться развитием хронических заболеваний, а на психологическом уровне — угнетением состояния, появлением депрессии, тревожных расстройств, неврозов и падением самооценки. Теряя контакт с телом, человек перестает распознавать и собственные эмоции. Возникает внутренний конфликт: отказ признавать свои потребности причиняет страдание.
Это порождает постоянную тревогу, апатию, потерю мотивации и ощущение внутреннего разлада. Человек начинает избегать реальности, испытывает скрытую ненависть к себе, что тормозит личностное развитие и снижает качество жизни.
«Паническая атака — это внезапный интенсивный приступ страха, который сопровождается физическими симптомами. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что 301 миллион человек во всем мире страдает от тревожных расстройств. Важно понимать: несмотря на пугающий характер, панические атаки не опасны для жизни и успешно поддаются лечению», — продолжает Валерий Гут.
Паническая атака сопровождается следующими симптомами:
- Физические: сильное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, удушье, боль или дискомфорт в груди, тошнота, головокружение, онемение или покалывание в конечностях.
- Психологические: чувство нереальности происходящего, отстраненности от себя, страх смерти или сумасшествия, потеря контроля над собой, страх потери сознания.
Что делать, если начали беспокоить панические атаки? Облегчить состояние и снизить частоту панических атак помогут методы самопомощи и профилактики. Важно применять их при ранних признаках тревоги, чтобы предотвратить наступление панической атаки. Первым делом нужно вернуть себе ощущение реальности. Глубокое и медленное дыхание снижает уровень тревоги и устраняет физические симптомы. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабить тело. Нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц поочередно, начиная со ступней и поднимаясь к голове.
«Практика осознанности поможет сосредоточиться на настоящем моменте, отвлечься от тревожных мыслей и снизить интенсивность паники. Техника «Четыре стихии», разработанная американским психологом Ф. Шапиро как часть терапии EMDR (десенсибилизация и переработка травм движениями глаз), помогает достичь спокойствия, фокусируясь на ощущениях», — уточняет Валерий Гут.
Земля. Нужно ощутить опору под ногами и сосредоточиться на окружающих предметах.
Воздух. Нужно дышать: вдох через нос (4 секунды), задержка (2 секунды), выдох (4 секунды). Повторить 10 раз.
Вода. Нужно снять напряжение, стимулируя слюноотделение: представить вкус лимона или чего-то кислого.
Огонь. Нужно визуализировать радостное и безопасное место и сконцентрироваться на позитивных эмоциях, которые оно вызывает.
Если пришлось столкнуться с паническими атаками, важно обратиться за профессиональной помощью. Не стоит надеяться, что проблема решится сама собой.
«Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается одним из наиболее эффективных методов лечения панических атак. Она помогает изменить негативные мысли и модели поведения, связанные с тревогой. В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты для облегчения симптомов», — резюмировал Валерий Гут.
Борьба или бегство?
Стресс — не просто чувство беспокойства. Это комплексная физиологическая реакция организма. Гормоны готовят тело к «борьбе или бегству».
«Если стресс становится хроническим, то постоянная нагрузка изнашивает организм. Он может стать триггером или усугубить течение целого ряда заболеваний. Кардиологические проблемы: гипертония, аритмия, повышается риск инфарктов и инсультов. Например, ослабление иммунитета: человек становится более уязвим к инфекциям и простудным заболеваниям. Неврологические и психосоматические проявления: хронические головные и мышечные боли, бессонница, тревожные расстройства и депрессия. Тело постоянно посылает нам сигналы. Важно научиться их распознавать и не игнорировать хроническую усталость, напряжение в шее или проблемы со сном — это первые «звоночки».
При стрессе сердце начинает биться быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Повышается уровень кортизола и адреналина, кровь приливает к крупным группам мышц. В краткосрочной перспективе это помогает выжить, так как человек быстрее реагирует и мобилизуется.
«Но при постоянном воздействии тело живет в состоянии хронической готовности к опасности. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, возникают мышечные боли и спазмы, истощаются ресурсы нервной системы. Хроническое напряжение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Ослабляется иммунитет, из-за чего чаще возникают инфекции и замедляется восстановление после болезней. Систематическая нагрузка на нервную систему приводит к нарушениям сна, к снижению концентрации и памяти. Стресс поддерживает развитие депрессии и тревожных расстройств. Постоянная мобилизация приводит психику к утраченному чувству безопасности и реакции на это, а тело к постепенному износу всех систем».
Как вести себя при панической атаке в общественном месте? Главное правило, говорит Лариса Верчинова, — не бороться с атакой, а переждать ее, понимая, что, несмотря на пугающие ощущения (учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение), она безопасна для жизни и закончится через 5-20 минут.
Краткий алгоритм первой помощи самому себе:
1. Переведите фокус с тела на внешние объекты. Используйте технику «5-4-3-2-1»: назовите про себя 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, к которым можете прикоснуться; 3 вещи, которые слышите; 2 вещи, которые чувствуете на запах; и 1 вкус.
2. Контролируйте дыхание. Дышите медленно, на счет: вдох на 4 счета, задержка на 2-4 счета, медленный выдох на 6-8 счетов. Это помогает сбить физиологическую панику.
3. Заземлитесь. Обопритесь спиной о стену, крепко возьмитесь за спинку стула или поставьте обе стопы полностью на пол. Почувствуйте опору.
4. Не убегайте сразу. Если есть возможность, останьтесь на месте, пока интенсивность атаки не снизится. Бегство может закрепить в подсознании идею, что это место было опасно.