Дикоросы, крупы, орехи, специи. Как бороться с весенним гиповитаминозом?
Световой день стремительно увеличивается, а сил почему-то не прибавляется? К сожалению, ощущение весенней слабости и вялости несмотря на долгожданное солнце знакомо многим. Как с помощью продуктов питания улучшить свое физическое и эмоциональное состояние, корреспонденту MIR24.TV рассказали нутрициологи, а также поделились с читателями своим любимыми сезонными рецептами.
Диспансеризация и здоровое питание
В межсезонье самая расхожая фраза при жалобах на недомогание: «Да это типичный авитаминоз!» Однако специалисты указывают, что подобная формулировка самодиагностов вовсе не верна.
«Весна вступает в свои права, дни становятся длиннее, солнце – ярче, но вместо ожидаемого прилива сил я часто слышу жалобы на разбитость, сонливость и апатию. Состояние, которое люди привыкли называть «авитаминозом», в подавляющем большинстве случаев таковым не является. Авитаминоз – это полное отсутствие витамина в организме, приводящее к тяжелым заболеваниям вроде цинги или бери-бери. А то самое вялое состояние – это гиповитаминоз, то есть сниженное поступление или нарушение усвоения витаминов и микроэлементов».
Почему же именно весной особенно остро чувствуется нехватка витаминов? За зиму запасы организма истощаются, а овощи и фрукты теряют часть витаминов при длительном хранении. Длительное отсутствие солнца, особенно в северных регионах, вызывает дефицит витамина D. И физическое тело входит в режим энергосбережения. Как же выстроить питание ранней весной с наибольшей пользой?
«Основной упор я рекомендую делать на продукты, которые максимально сохранили свою питательную ценность за зиму, и на первую зелень. Квашеная капуста – настоящий суперфуд в моем понимании, она содержит в разы больше витамина С, чем свежая, плюс пробиотики для здоровой микрофлоры. Замороженные ягоды – клюква, брусника, смородина, облепиха – при шоковой заморозке сохраняют витамины практически полностью, и я добавляю их в каши, творог, смузи. Морковь и тыква – источники бета-каротина, провитамина А, но важно помнить, что он усваивается только в присутствии жиров», – говорит преподаватель.
Ирина Меркулова предлагает попробовать приготовить четыре простых блюда – два салата, паштет и запеканку.
«Ранней весной я предпочитаю включать в меню салаты со свежей зеленью, огурцами, редисом и яйцом. Эта история родом из детства, когда зимой у нас не было свежих овощей и зелени, а первые огурцы в магазине в марте были невероятно вкусными. Салат не имеет названия, но его пищевая ценность довольно высока. Надо нарезать свежие огурцы, редис, яйца. Основной ингредиент – зеленый лук, его должно быть столько же, сколько и огурца. Далее по вкусу укроп, петрушка – тоже много. Заправить такое буйство можно греческим йогуртом, сметаной, посолить. Еще один салат – «Весенний детокс»: я натираю на терке сырую морковь и свеклу, добавляю мелко нарезанную квашеную капусту, горсть проростков подсолнечника и щедро посыпаю опять же свежей и душистой зеленью – петрушкой, зеленым луком. Заправляю смесью нерафинированного подсолнечного масла и лимонного сока».
Помимо овощей для полноценного плана питания подойдут субпродукты, богатые витаминами, и творог.
«Особое место в меню может занять паштет из куриной печени с тыквой. Приготовить весьма легко, печень тушу с луком, морковью и тыквой на сливочном масле, затем измельчаю блендером. Это концентрат витамина А и железа, – делится своими домашними хитростями собеседница и сразу переходит к рецепту творожной запеканки. – Творог является легкоусвояемым белком и богат кальцием, лучше всего употреблять его в приготовленном виде – в виде запеканки. Смешиваем 500 г творога – 5-9% жирности, это важно для усвоения кальция и жирорастворимых витаминов. Сюда же 2 яйца, 3 столовые ложки манки, 2 столовые ложки сахара. Замороженную облепиху – можно заменить клюквой или брусникой – слегка присыпаем крахмалом. Выкладываем половину творожной массы, затем слой ягод, сверху оставшийся творог. Запекаем 40 минут при 180 градусах. Десерт богат белком, кальцием и антиоксидантами».
Относительно приема витаминов все эксперты единодушны: без консультации с врачом ни в коем случае не следует их принимать «по велению сердца».
«Обязательно пройдите хотя бы минимальную диспансеризацию и на основе его результатов принимайте решение о дополнительных витаминах из аптеки. Может оказаться, что они и вовсе не понадобятся. Выбирайте легкую и теплую пищу. Разнообразьте питание зеленью и дикоросами, особенно с горьковатым вкусом, добавьте бобовые и крупы, отдавайте предпочтение постным видам мяса и рыбы».
Сама Олеся Алексеева отдает предпочтение простому в приготовлении восточному блюду – табуле.
«Мой любимый и простой рецепт табуле: отварите любую крупу, – объясняет она алгоритм приготовления. – Это может быть киноа, пшено, полба – что больше по вкусу. Порубите мелко микс зелени – петрушку, мяту, базилик, укроп. По желанию можно порезать огурец, редис, зубчик чеснока. Заправить соком лимона, маслом, посолить, поперчить по вкусу. По такой формуле, как конструктор, можно собрать отличное весеннее блюдо».
На стыке науки и древних знаний
Адепты современной науки и нетрадиционной медицины удивительно созвучны в вопросах восполнения ресурсов организма после окончания зимы.
«В весеннем рационе я советую делать ставку на ежедневную порцию овощей и зелени, норму белка в каждом приеме пищи, а также источники витамина C и железа. Хорошо работают простые блюда: овощные супы, омлеты с зеленью, рыба или птица с брокколи и салатом, бобовые, кисломолочные продукты – только натуральные, без сахара. ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов, а норма белка в среднем составляет 1 г на 1 кг веса».
Юлия Орлова предлагает приготовить теплый салат с чечевицей и зеленью. Здесь есть белок и клетчатка, что гарантирует насыщение без лишних калорий. Особенно пригодится тем, кто старается соблюдать Великий пост.
«Отварите чечевицу до готовности, добавьте рукколу, но можно заменить шпинатом, если не нравится горечь. Далее режем свежий огурец и редис, сверху яйцо пашот или просто сваренное вкрутую. Заправьте соусом: лимонный сок, 1 чайная ложка оливкового масла, горчица, чуть-чуть соли», – диктует она рецепт.
Приверженцы древних канонов Аюрведы, краеугольной основой которой считается именно определенное питание в каждый из 6 сезонов (не забываем, это Индия, европейских определений зимы, весны, лета и осени в тропическом климате недостаточно), тоже рекомендуют бобовые и квашеную капусту.
«На календаре уже последняя декада марта, и хотя на улице еще может быть снег, природа уже начала свой переход. В тибетской медицине это время считается одним из самых коварных для нашего здоровья. Всю зиму в нашем теле из-за холода и тяжелой пищи копилась слизь. Она как лед в реках – пока холодно спит, но как только солнце начинает припекать, этот «лед» внутри нас начинает таять. Если пищеварение слабое, эта талая вода превращается в токсины, которые бьют по самому слабому – начинаются весенние обострения, насморки, аллергии и тяжесть в желудке. С точки зрения аюрведы и тибетской медицины в первую половину весны полезно отдавать предпочтение теплым продуктам, не только по температуре, но и по качеству более согревающим, насыщенным, поддерживающим внутреннее тепло. Как и в зимнее время, оставляем термически обработанные и ферментированные овощи – не забываем о квашеной капусте. Выбираем цельнозерновые крупы долгого приготовления. Не стоит ограничиваться только рисом и гречкой, сейчас у нас богатый выбор: полба, овес, пшено, коричневый рис. Хлопья в пищу лучше не употреблять. В первую половину весны мы по-прежнему нуждаемся в большом количестве белка и жиров. Добавляйте в свой рацион маш, нут, чечевицу, амарант, что особенно актуально в пост».
Аюрведист советует выбирать так называемые, согласно терминологии, теплые сорта мяса – баранину, говядину, курицу, индейку. И отказаться от свинины как холодного вида мяса: его едят в жаркое время года. Любые сорта рыбы можно и нужно есть в любом количестве. Молочные продукты лучше употреблять в первой половине дня, чтобы в организме не накапливалась излишняя слизь, ведь она весной может обернуться лишним весом и аллергией. С хлебом – то же самое.
«Фрукты употребляем в запеченном виде. Например, яблоки лучше запечь или сделать из них шарлотку. От кофе и зеленого чая лучше воздержаться, отдайте предпочтение травяным чаям, можно бодрящие сорта черного чая – в первой половине дня. Идеальным напитком для этого времени года будет облепиховый чай. И не забывайте про специи: выбираем мускатный орех, тмин, тимьян, он же чабрец, гвоздику, кардамон, имбирь и куркуму. Здесь хотела бы остановиться: как правило, начало весны связано с сезоном простуд, поэтому имбирь и куркуму можно добавлять и в напитки. Обязательно добавляем в пищу разные виды масел: топленое, масло ГХИ, кунжутное, тыквенное. Пробуйте разные варианты. И конечно же включаем в рацион орехи и семена».
Во второй половине весны питание, по протоколу тибетской медицины, стоит снова поменять: добавить больше овощей, уменьшить количество жиров, перейти на более легкие животные белки. Красное мясо окончательно нужно вытеснить белым мясом птицы, и еще больше обратить внимание на рыбу и морепродукты.