Джетлаг. Врач объяснила, как быстро адаптироваться после перелета
В разгар отпускного сезона десятки тысяч россиян и жителей стран СНГ преодолевают сразу несколько часовых поясов — и сталкиваются с тем, что организм не успевает адаптироваться. Усталость, бессонница, потеря концентрации и ощущение разбитости — привычные спутники джетлага. Сегодня это состояние хорошо изучено, а значит, с ним можно справиться. О том, как побороть неприятный синдром и сократить время на адаптацию, читайте в материале MIR24.TV. По словам специалистов, речь идет не о капризе организма, а о фундаментальном биологическом процессе.
«Джетлаг – это временное рассогласование между внутренними циркадными ритмами организма и внешними геофизическими циклами при смене часовых поясов. В 2017 году за открытие молекулярных механизмов циркадных ритмов была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине. Ее получили американские исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг. Их открытие подтвердило: это биологический процесс, а не каприз организма».
По словам эксперта, ключ к быстрой адаптации не в том, чтобы «перетерпеть», а в грамотной синхронизации внутренних часов с реалиями.
«Свет – главный синхронизатор циркадной системы, – говорит специалист. – Яркий свет утром сдвигает фазу циркадного ритма на пораньше (это помогает при перелетах на восток). А яркий свет вечером – на более позднее время (актуально при перелетах на запад)».
Важно: нужен именно яркий свет от 2500 до 10 000 люкс, а не просто освещение комнаты. Синий спектр (460-480 нм) наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина. Поэтому для того, чтобы вовремя заснуть, врачи советуют выключать экраны смартфонов перед сном. Простейший пример: чтобы эффективно прогнать сон, нужно сразу после прилета провести 30-60 минут при ярком дневном свете на улице, поясняет Ульяна Махова.
Еще один инструмент – мелатонин, но только при правильном использовании:
«Мелатонин – это хронобиотик, а не снотворное. Он не воздействует на мозг, а дает сигнал: сейчас ночь, пора спать. Эффективная доза – 0,5-3 мг за 30-60 минут до желаемого времени сна в пункте назначения. Более высокие дозы часто менее эффективны и дают побочные эффекты. При перелетах на восток мелатонин работает лучше, чем при перелетах на запад», – уточняет специалист.
Дополнительную роль играет режим дня – от питания до физической активности.
«Режим питания – самый доступный и мощный синхронизатор циркадных ритмов. Прием пищи строго по местному времени ускоряет адаптацию печени и желудочно-кишечного тракта. Умеренная физическая активность в первой половине дня по новому времени также ускоряет адаптацию, тогда как интенсивные вечерние тренировки, наоборот, усугубляют рассогласование», – говорит Ульяна Махова.
При этом некоторые популярные «народные методы» не только бесполезны, но и вредны.
«Алкоголь в самолете и после прилета категорически запрещен, – говорит эксперт. – Он фрагментирует сон, подавляет фазу быстрого сна и усиливает обезвоживание. На высоте это дополнительно ухудшает насыщение организма кислородом и качество отдыха. Снотворные без назначения врача также опасны: они не сдвигают циркадные ритмы, а лишь «выключают» сознание и могут повышать риск тромбозов при длительных перелетах», – предупреждает эксперт.
Не стоит рассчитывать и на «волшебные» средства:
«Нет ни одного крупного исследования, подтверждающего эффективность гомеопатии, БАДов или ноотропов при джетлаге. А стратегия «просто перетерпеть» без помощи света и режима приводит к тому, что адаптация занимает примерно один день на каждый часовой пояс. С грамотным вмешательством этот срок можно сократить до 2-3 дней», – подчеркивает Махова.
Таким образом, борьба с джетлагом – это не набор случайных советов, а четкая система поведения, в которую входит:
· управление светом,
· корректный прием мелатонина,
· соблюдение режима питания и активности.
Именно эти меры позволяют превратить первые дни отпуска из периода «выпадения из жизни» в полноценное время отдыха.