Как известно, лень – двигатель прогресса. Испокон веков лень способствовала изобретению вещей, облегчавших наш быт. Однако именно она стала препятствием на пути к идеальной фигуре. Все мечтают иметь подтянутое тело и стройную фигуру, но порой очень сложно после тяжелого рабочего дня заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы сходить на фитнес. Мы составили список простых видов тренировок, которые помогут вам прийти в форму и сбросить лишние килограммы.
Ходьба по лестнице
Простая ходьба по лестнице может быть куда эффективнее для похудения, чем занятия на сложных тренажерах. Так, например, ходьба вверх по лестнице помогает укрепить мышцы передней поверхности бедра, икроножные и камбаловидные мышцы, мышцы-выпрямители колена. А ходьба по лестнице вниз тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Кроме этого, ходьба по лестнице укрепляет сердечные мышцы, улучшает работу кровеносной системы, нормализует артериальное давление, увеличивает объем легких и развивает суставы нижних конечностей.
Ходьба по лестнице хороша тем, что она подходит для любого уровня физической подготовки и возраста.
Сжигание калорий и снижение лишнего веса при помощи ходьбы по лестнице будет эффективным, если будете соблюдать следующие правила:
- начинайте тренировки с 10-15 минут, а потом постепенно увеличивайте время;
- тренировку нужно начинать с легкой разминки, а завершить упражнениями на растяжку;
- ваш пульс должен находиться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС рассчитывается следующим образом – 220 минус количество ваших лет);
- темп вашего шага должен быть таким, чтобы дыхание было частым, но при этом вы могли бы говорить;
- идти нужно непрерывно, без остановок и передышек для того, чтобы восстановить дыхание. Если вы почувствуете себя плохо, лучше просто замедлите темп восхождения;
- спина должна быть прямая. Помните, что максимальная нагрузка должна быть сосредоточена на мышцах ног;
- если не хотите следующие пару дней после тренировки испытывать сильную боль в ногах, лучше не перегружайтесь;
- перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Усилить эффект от подъемов вы можете используя гантели.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба – это относительно новый, но быстро набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба».
Ученые подсчитали, что при скандинавской ходьбе задействованы 90% всех мышц человеческого тела, в то время, как при обычной ходьбе – всего 70%. Кроме того, скандинавская ходьба сжигает почти в полтора раза больше энергии, чем обычная ходьба.
Скандинавская ходьба исправляет осанку, укрепляет мышцы спины, уменьшает нагрузку на позвоночник, тренирует ноги, держит в тонусе мышцы бедер и ягодиц, при этом снижает нагрузку на колени и суставы. При ходьбе с палками повышается выносливость, снижается уровень стресса, увеличивается объем легких, повышается тонус всего тела.
Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний как таковых к скандинавской ходьбе не существует. Тем не менее, перед началом тренировки стоит проконсультироваться с врачом.
Уникальность метода заключается в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку.
Несмотря на всю простоту скандинавской ходьбы, стоит придерживаться некоторых принципов передвижения. Начинать тренировку нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько приседаний, наклонов и растяжек.
Во время ходьбы следует удерживать спину в прямом положении. Сначала ставьте ногу на пятку, а потом на носок. Все движения должны быть ритмичными и естественными. Руки и ноги перемещаются одновременно. Сначала вперед одновременно выбрасывается правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука. Используйте попеременный шаг.
Тренировки должны быть регулярными. В среднем их длительность должна составлять не менее часа.
Планка
Планка – статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество различных мышц.
Сегодня планка стала настоящей находкой, поскольку она позволяет значительно сэкономить время на походах в спортзал.
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для набора мышечной массы. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. При этом упражнении мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в любое время и без использования дополнительного инвентаря.
Стоит отметить, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.
Для начала достаточно продержаться 10-20 секунд, затем постепенно увеличивайте время до двух минут.
Основные моменты выполнения планки на локтях:
- локти должны быть точно под плечевыми суставами;
- живот втянут;
- поясница должна быть ровной, не нужно ее выгибать;
- мышцы ягодиц напряжены;
- ноги должны оставаться прямыми;
- расстояние между ступнями должно быть минимальное;
- голову держите ровно, не опускайте;
- следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.
Классическая планка на вытянутых руках выглядит практически так же. Сделайте упор на ладони. Они должны находиться строго под плечами. Мышцы живота напряжены, таз подтянут.
Если хотите повысить эффективность тренировки, можете немного разнообразить упражнение. Например, вытяните прямую руку или ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три.
Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очередности – например, левая рука и правая нога, и наоборот, правая рука и левая нога.
Боковая планка на вытянутой руке или локте выполняется следующим образом: сделайте упор на прямую руку или локоть и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одноименная нога при этом выдвинута немного вперед. Живот по-прежнему напряжен. Следите, чтобы таз не провисал вниз. Продержитесь в таком положении, плавно перейдите в классическую позицию, а затем повернитесь в другую сторону.
Добиться большего эффекта можно с помощью боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение, которое отличается от боковой планки только тем, что упор осуществляется на одну ногу, а не на две. Вытянутые рука и нога должны быть напряженными, живот и таз подтянутыми, а все тело должно представлять прямую линию.
Можете попробовать сделать планку на фитболе. Техника этого упражнения очень проста. Вам нужно опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Напрягите все группы мышц и зафиксируйте положение. Можно усложнить упражнение и попробовать отжаться от пола.
Планку с мячом можно выполнить и другим способом. Встаньте на колени, положите согнутые в локтях руки на фитбол, и, упершись, медленно прокатите мяч и распрямите ноги. Спина при этом должна быть прямая, живот и таз напряжены. Удерживайте равновесие.
Отметим, упражнение стоит выполнять на полу или на любой другой твердой и ровно поверхности.
Бег
Бег – это самый верный способ сбросить вес, подтянуть тело, повысить иммунитет и поднять себе настроение. Однако для того, чтобы начать бегать, нужно знать несколько правил, которые помогут вам правильно заниматься этим видом спорта.
Не стоит на первой тренировке сразу ставить рекорд. Иначе на следующий день вы почувствует сильную боль по всему телу. Если вы долго не занимались спортом, то для начала стоит чередовать бег с ходьбой. Начать лучше с 15-20 минут, а потом постепенно увеличить время до 40 минут-часа.
Безусловно, бег помогает сбросить лишний вес. Но только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем получаете. Поэтому без ограничений в питании не обойтись.
Перед тренировкой желательно сделать легкую растяжку. Это поможет подготовить организм к работе. А после бега можно сделать уже полноценную растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и восстановиться после пробежки.
Старайтесь бегать в парковых зонах или вблизи водоемов. Бегать следует по мягкой поверхности, чтобы при приземлении стопы не было сильного удара. Не стоит бегать по асфальту и бетону – есть риск, что вы перегрузите мышцы голени. Если вы поехали в отпуск, воспользуйтесь моментом, и побегайте утром босиком по песку.
Первую тренировку лучше провести на выходных. У вас будет больше сил и времени. Лучше бегать с утра, так у вас активизируется дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает большой объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ и организм пробуждается. А вечером, после тяжелого рабочего дня, как правило, бегать сложнее. К тому же, если вы будете бегать вечером, организм будет находиться в состоянии перевозбуждения, и вы не сможете спокойно заснуть.
Если вы перенесли операцию за последние полгода-год, если у вас есть какие-то сердечно-сосудистые или хронические заболевания, перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь с врачом.
Перед тренировкой обязательно поешьте. Но лучше, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа. Организм должен усвоить эти калории и потом использовать их в качестве источника энергии. Если вы задались целью похудеть, то после тренировки лучше воздержаться от приема пищи в течение 1-2 часов.
У каждого своя техника бега. Но есть определенные правила, которые необходимо соблюдать всем. Во-первых, при беге необходимо задействовать полную стопу. Наступая только на носок, вы можете получить травму и сильную боль в ахилловом сухожилии. Во время пробежки не отклоняйтесь назад. Так, вы сместите центр тяжести, и тело будет нести вас в другую сторону.
Если вдруг вам стало плохо, пройдите часть дистанции шагом. Если же ваше состояние не улучшилось, то лучше в этот день прекратить тренировку. Как правило, недомогания и боли возникают у новичков из-за отсутствия опыта тренировок.
Если вы хотите сделать тренировку более эффективной, то можете взять с собой легкие гантели. Они добавят сопротивление и повысят интенсивность нагрузки.
Велотренировка
За один час велотренировки средней интенсивности можно сжечь до 500 калорий. Велосипедная кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, тренирует дыхание и предотвращает варикозное расширение вен.
Кроме того, кардиотренировка во время езды на велосипеде на свежем воздухе позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. А также велотренировки способствуют снижению уровня холестерина, очищают сосуды, уменьшают риск инфарктов и инстультов.
В первую очередь, велотренировки тренируют мышцы бедер, ягодиц, а также икроножные мышцы и мышцы пресса.
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании самостоятельно менять нагрузку, просто переключая скорость.
Стоит отметить, что регулярные велосипедные тренировки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет.
У велосипеда масса преимуществ перед велотренажером. Велосипедная поездка не имеет присущей тренажеру монотонности. Катаясь на велосипеде, вы дышите свежим воздухом. При поездке на велосипеде вы тренируете вестибулярный аппарат и чувство равновесия.
Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – поприседайте, разомните руки, ноги, отожмитесь.
Начните тренировку с 20 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Таким образом, процесс снижения веса будет постоянным.
Не стоит пить много воды во время тренировки. Сделайте несколько глотков, а потом выпейте воды после окончания тренировки. Выбор маршрута нужно планировать так, чтобы обратная дорога была более легкой.
Когда вы почувствовали, что тренировка в умеренном темпе дается вам легко, можете начинать практиковать интервальные тренировки. Например, 5 минут едете в быстром темпе, 30 - в умеренном. Освоив интервальные тренировки, можно перейти на спринты и заезды на длительные расстояния.
Татьяна Поддубская
Читайте также:
Подробнее в сюжете: Красота и здоровье
