Ученые рассказали, как не впасть в депрессию во время пандемии, если человек работает в удаленном формате и не ходит в офис. Как избежать эмоционального выгорания, телеканалу «МИР 24» рассказал психолог Михаил Касаткин.
- Почему на удаленке многие люди быстро эмоционально выгорают?
Михаил Касаткин: Наше психологическое состояние определяется тем, что снаружи нас. Можно согласиться с тем, что бытие определяет сознание. С кем поведешься, так тебе и надо. Когда нас окружают разные сотрудники, активная социальная деятельность, мы чувствуем себя живыми. Запертые в четырех стенах, мы попадаем в нефизиологическое, неестественное состояние, когда очень мало людей, с которыми можно общаться. Это вызывает естественное чувство, сродни тому, что человек заключен в тюрьму, появляется выгорание.
- По каким признакам можно определить, что депрессия рядом? Как у человека проявляется эмоциональное выгорание?
Михаил Касаткин: Это связано с падением энергии, с одной стороны, и повышением раздражительности и агрессии по отношению к своим близким. Эти факторы – апатия, уныние, низкий энергетический уровень, агрессия, раздражительность – вместе говорят о том, что вы «горите».
- Ученые предлагают начать борьбу с освещения проблемы в СМИ. Чем это может помочь?
Михаил Касаткин: Это может помочь тем, что человек поймет: то, что с ним происходит, это нормально. Его домашние поймут. Когда мы принимаем проблему, это половина решения. Когда мы отправляемся в клуб анонимных алкоголиков, все мы из фильмов или из личного опыта знаем, что первым делом мы там признаем проблему. Здесь так же надо сказать.
- Во время работы или учебы онлайн ученые советуют делать несколько перерывов для медитации или дыхательных упражнений. Как это работает?
Михаил Касаткин: У нашего мозга есть ресурсное и нересурсное состояние. Нересурсное характеризуется тем, что у нас одна за другой идут негативные мысли: это плохо и это плохо – мы попадаем в воронку. Мышление превращается в кашеварку, и часто негативные мысли. Если мы испытываем выгорание, то это кашеварка негативных мыслей.
Медитация дает возможность сказать говорливым мыслям «стоп», они умолкают, и мы можем переключить канал в голове. Изначально медитации и дыхательные практики появились в восточных практиках, а после этогораспространились по всему миру.
Я достаточно плотно общаюсь с «Москомспортом». Медитативные практики – основа психологической подготовки спортсменов.
- Обязательно ли это? Достаточно ли просто сделать перерыв и прогуляться?
Михаил Касаткин: Медитация и дыхательная практика – это история про то, что мы сознательно переключаем и останавливаем свои мысли. Если я думаю о горящих проектах, о сроках, сидя дома на удаленке, то, выходя на улицу, скорее всего, я буду продолжать о них думать. Поэтому рекомендуется сильное переключение канала в мозге.
Попробуйте в течение пяти минут дышать: пять секунд вдох – пять секунд задержка – пять секунд выдох. И так двадцать раз. Когда вы будете это делать, попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Если ваши мысли куда-то убегают, возвращать мысли к дыханию. Через пять минут вы почувствуете, что переключили канал в голове, вам стало легче.
- Еще одна рекомендация – отказаться от вредных привычек. Алкоголь и табак помогают избавиться от психологического давления или служат усилителями?
Михаил Касаткин: Если мы говорим о людях, которые регулярно употребляют алкоголь и табак, то они делают это не потому, что им дает облегчение это. Бросить курить – сложный проект. Сложные упражнения, которые я не рекомендовал бы делать в одиночку на самоизоляции. Не подвергайте сейчас себя излишнему стрессу. Вы курите – курите. Вы не курите – не курите. Вы пьете – пейте. Вы не пьете – не пейте. Здесь нужно поддерживать максимально привычный для вас уровень жизни.
Чем меньше вы внесете изменений в свой стандартный распорядок, тем меньше будет выгорания. Сила воли – это мышца. Эту мышцу очень легко надорвать. Вы сейчас можете начать ЗОЖить, бросить курить, по утрам бегать и вообще взять себя в руки на самоизоляции, через три дня обнаружить себя с сигаретой, планшетом в ванной, смотрящим сериал, не думающим ни о какой работе в середине дня. Поэтому, чтобы не попасть в такую ситуацию, не надо излишних героических подвигов: попробуйте, чтобы все было в ритме, четко, как часы.
- Рекомендуется в качестве лекарства психологического чаще обсуждать проблему выгорания в социальных сетях, чатах с друзьями, знакомыми, в каких-то онлайн-сообществах, посвященных этой проблеме. Это может привести к еще большему стрессу, это фиксация на плохом или нет?
Михаил Касаткин: Тогда как мы объясним, что анонимные алкоголики встречаются и делятся своими проблемами, признавая их в первую очередь? Один из самых сложных пунктов преодоления проблемы – считать, что это уникально: моя проблема, ее ни у кого больше нет, я от нее страдаю, может, она не связана с самоизоляцией, а вообще с чем-то другим. Но когда я обнаруживаю, что той же болезнью болеют многие люди, и они находят пути излечения, выходы, но они не боятся, не стесняются, делятся, то болезнь отступает. Если у вас есть возможность поделиться этим в безопасной среде, в интернете, со знакомыми, через зум-конференции – прекрасно, это отличная идея.
- Каким правилам следовать, находясь на удаленке, чтобы эта самая удаленка не довела до депрессии и связанных с ней неприятностей?
Михаил Касаткин: Первое – режим дня, который обычно нас структурирует, удаленка, наоборот, из него выбивает. Второе – чем больше вы можете общаться, тем лучше, причем общаться по видео, чтобы вас было видно, чтобы вы видели других людей, и создавать какое-то дополнение более-менее общению. Третье – это самое время внедрить привычку, скачать приложения по медитации и освоить эти нехитрые дыхательные практики, которые сделают вашу жизнь легче и интереснее.
Читайте также:
Подробнее в сюжете: Гости эфира
