Осень — идеальное время для тренировок. Однако важно соблюсти три правила: не замерзнуть, не перегреться и не травмироваться. С чего же начать уличные занятия? Простые рекомендации для тех, кто дружит с холодом — в интервью MIR24.TV с экспертами.
Экипировка, разминка и главные риски
Осень не повод отказываться от уличных тренировок. При грамотном подходе они полезны и безопасны. Главное — учитывать сезонные изменения и не игнорировать правила адаптации.
Как одеваться, чтобы не замерзнуть и не перегреться? Главный принцип — многослойность. Первый слой — термобелье из синтетики (не хлопок!), которое отводит пот и сохраняет кожу сухой. Второй слой — флис для сохранения тепла. Третий — мембранная куртка, защищающая от ветра и дождя.
Важно защищать голову, шею и руки: шапка, шарф или бафф, перчатки обязательны. Летние кроссовки не подходят — их подошва дубеет на холоде и скользит. Выбирайте кроссовки — внедорожники с усиленным протектором, непромокаемые и с хорошей фиксацией стопы.
Михаил Гаврикин
врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога»
«Разминка и режим тренировки. Осенью мышцы теряют эластичность, а выработка синовиальной жидкости снижается — это повышает риск растяжений. Разминку лучше делать дома, а не на улице, чтобы выходить на холод уже с разогретыми мышцами. Увеличьте разминку до 20 минут вместо стандартных 15. На улице не стойте на месте в перерывах — ходите или делайте легкие движения, чтобы не переохладиться. Если вы замерзли или начали дрожать — тренировку стоит прекратить. Дождь и листва — главные опасности. Бегать под дождем не рекомендуется: мокрая листва скользит как лед, а риск падения и травмы очень высок. Если дождь застал на тренировке, выбирайте маршруты без листвы — например, уличные стадионы».
При сильном ветре или минусовой температуре тренировку лучше перенести в помещение. Также обращайте внимание на дорожное покрытие: мокрый асфальт с масляными пятнами становится опасным для бега.
Дыхание и питье. Вдыхайте воздух носом — это согревает его и защищает бронхи от переохлаждения. Зимой чувство жажды притупляется, но обезвоживание наступает так же быстро — пейте теплую воду из термоса каждые 15-20 минут. Врач рекомендует: холодный воздух сушит слизистые горла, поэтому после тренировки полезно прополоскать горло теплой водой или слабым солевым раствором.
Что делать, если вы не бегали летом. Если летом вы не тренировались, осенью лучше начинать с ходьбы, а не с пробежек. Начните с 20-30 минут быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность. Только когда организм адаптируется к нагрузке и погодным условиям, можно переходить к бегу трусцой.
«Резюмирую как врач-реабилитолог: осенние тренировки на свежем воздухе безопасны, если соблюдать три правила: правильная экипировка, обязательная разминка дома и контроль самочувствия. Холод — не враг, но требует уважения. Начните с малого, не форсируйте темп и слушайте свое тело. Если вы замечаете, что после тренировки долго не можете согреться или появляется кашель — снизьте интенсивность или сократите время занятия. Двигайтесь с умом, и осень станет временем силы, а не простуд. И помните: лучше сделать короткую, но качественную тренировку, чем длинную в неправильной одежде. Берегите себя и получайте удовольствие от движения в любую погоду. Приятных и безопасных тренировок», — отметил Михаил Гаврикин.
Фото: Shutterstock/FOTODOM/baranq
Спорт осенью: не по календарю, а по прогнозу
Осень, как в прочем и зима, — отнюдь не повод отменять спортивные активности и лишать себя радости движения: ВОЗ рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Но недельная норма не требует, конечно, тренироваться на улице при любой погоде. Безопасность определяет не календарь и не одна цифра термометра, а сочетание температуры и ветра, дождя, намокания одежды, состояния покрытия, видимости, качества воздуха и здоровья человека.
Вадим Петров
заместитель директора Единого научного центра Минприроды России ВНИИ Экология, председатель общественного совета при Росгидромете, член Российской делегации в UNESCO
«Климат «нервничает» и меняется: по данным Росгидромета и ИФА РАН, 2025 год стал в России вторым самым теплым за историю наблюдений, а осадки составили рекордные 110% нормы. Наука не позволяет приписывать изменению климата каждый конкретный дождь. Практический же вывод ВМО и ВОЗ иной: перед выходом проверять прогноз, предупреждения, ветер и качество воздуха. При грозе, штормовом ветре, гололеде или сильном загрязнении воздуха тренировку следует сократить либо перенести в помещение. В дождь и холод главное — оставаться сухим и не перегреваться».
Одежда нужна слоями: влагоотводящий нижний, утепляющий средний, дышащий ветро- и влагозащитный верхний; обувь — с хорошим сцеплением, в сумерках — светоотражатели и фонарь. Начинайте с 5-10 минут постепенной динамической разминки, наращивайте темп плавно, предусмотрите воду и путь к теплому месту. После занятия сразу смените мокрую одежду. Гипотермия возможна даже выше +4,4°C, если человек промок от дождя или пота.
Вадим Петров напоминает: стойкая дрожь, онемение, утрата ловкости или координации, боль либо изменение цвета кожи — сигналы немедленно остановиться и согреться. Спутанность сознания, невнятная речь, сонливость или боль в груди требуют срочной медицинской помощи; необычная одышка или головокружение — немедленного прекращения нагрузки и оценки состояния.
При лихорадке и симптомах острой респираторной инфекции тренироваться не следует. При астме, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете с нейропатией, а также детям и пожилым режим нагрузки согласуют с врачом. И самое главное, универсального «осеннего градуса отмены» не существует, для спорта нет плохой погоды. Просто нужно быть внимательными.
От контрастного душа — к пробежкам
Для подготовленного и закаленного человека тренировки осенью не представляют какой-то особой сложности или опасности. Если человек заранее приучал себя к перепадам температур и холодной воде через контрастный душ или плавание в водоемах, осень для него будет прекрасным временем для тренировок.
Андрей Смирнов
член клуба «моржей» с 40-летним стажем, клинический психолог
«Тренировки осенью даже более комфортны, чем в летнюю жару. Как же приятно пробежаться и поработать с телом во время освежающей прохлады! Промочить ноги тоже не беда. Любитель спорта от такой мелочи не заболеет. Однако если мокрые ноги вызывают дискомфорт, нужно заранее подумать о непромокаемой обуви. Также важна подошва, так как на мокрой земле или асфальте может быть скользко. Насчет защиты головы мнения разнятся. Кому-то нравится, когда дождик омывает тело, кому-то нет. Поэтому головной убор или даже легкая непромокаемая курточка вполне могут использоваться при занятиях спортом».
Однако к холоду нужно приучать себя постепенно, не пытаясь с первой же тренировки долго находиться в атмосфере холодного воздуха. А время тренировки увеличивать постепенно, ориентируясь на ощущения в теле и самочувствие.
Также осень — прекрасное время для подготовки к зимнему плаванию, говорит Андрей Смирнов. Можно постепенно приучать свое тело к холодной воде, предварительно посоветовавшись с врачом насчет серьезных противопоказаний. И начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора.
«Как правило, тренирующиеся на холоде не замерзают. Организм за счет интенсивных движений вырабатывает достаточно энергии для обогрева. Но если все же стало зябко, лучше прекратить тренировку и войти в теплое помещение. Согреваться же алкоголем на холоде категорически противопоказано. Это сводит на нет все результаты тренировки», — подытожил в интервью MIR24.TV Андрей Смирнов.
